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全程马拉松和半程马拉松该怎么跑呢？

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发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

全程马拉松和半程马拉松该怎么跑呢？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答你这个问题。





马拉松和半程马拉松各有各的跑法。

半程马拉松21.0975公里，马拉松42.195公里。表面上看半程马拉松是马拉松的一半，如果真正跑起来，马拉松就比半程马拉松难了不止一倍。因为到了后半程随着身体能量的逐步耗尽以及肌肉的疲劳，身体会出现极点，跑者必须面对极点出现时的多种问题，这就需要跑者用更科学的跑法去跑马拉松，尽量避免极点的出现或是平稳度过。





一般半程马拉松可以比马拉松的前半程快，跑半马时我们可以匀速跑，也可以先慢后快。如果想要以130完赛，匀速跑那就把配速控制在4′15″左右，尽量保持匀速，前提是你必须具备能够掌控4′15″配速的能力。先慢后快一般是大神们的跑法，因为如果一开始慢身体适应了这种慢节奏，后面提速会很困难。我们可以前面12公里跑慢一些，配速4′20″左右，后面9公里跑快一些。





由于半马跑快点可以赶在极点到来之前跑到终点，所以半马是可以冲一冲的，你可以快一点冲一下PB，但前提是一定要注意心率变化，防止出现意外。





马拉松最好是匀速跑，前半程一定不能快，不要被别人带偏了，不然后半程会崩掉。如果想330完赛，就坚持以4′58″的配速去跑。想跑330的跑者在平时训练中大都具备325的水平，如果以匀速跑不受他人影响，基本上是能够平稳度过极点期完成预定目标的。跑马拉松最怕的就是一开始跑得太快或者是忽快忽慢，过早地消耗掉体内宝贵的糖原，导致能量很快枯竭，后半程完全跑不动。





还有一个最简单的方法就是你跟着“兔子”跑，“兔子”都是匀速跑完全程的，跟着他们不用担心跑不进330。不过你要时刻注意当前配速，有的变速跑的“兔子”绝对不能跟，他们可以随时加速，你却不可以，被拉爆了就惨了。





马拉松和半程马拉松距离不一样，跑法也不一样。希望我们都能够掌握正确的跑法，跑出更好的成绩。

回答于 2019-09-11 08:43:50

感谢邀请！鄙人是跑步爱好者，可惜不论天赋还是训练科学程度都很差，但已经完成半马和全马了，有一些心得还是愿意分享的。

首先要对自己有信心，只要持之以恒，半马全马都不在话下。我从体重200，一直练到136参加的比赛，我这基础都行，没人不行。

其次要有恒心，我的基础差，准备了一年拿下半马，一年半完成全马。半马比较轻松，全马还是比较吃力的。我平均每周跑四到五天，每次6到15公里不等，就这个训练量。训练量一定要跟上，不仅总量要跟上，每次都要跑够，半马要在十五公里以上，全马要上三十。要发现自己的弱点，有针对性地克服。

最后一定要有装备，说白了就是鞋，不见得奢侈，但一定自己舒服，毕竟有一点不舒服扩大到四十公里不是开玩笑的。

还有跑步目标一定要明确，我的目标是半马不走，全马完赛。也确实做到了，半马不到俩小时，全程没停。全马走了不少，但是安全完赛。不要盲目追求多少时间，符合自己能力最重要，一定要努努力能完成，不要很轻松就实现或者累死做不到，都不好。

再说一下容易被忽略的，就是马拉松不能光练跑，这个很多人不参与没有体会，一定辅助臂力和核心肌群训练。我跑完半马，睡个午觉，起来腿不疼，胳膊疼[捂脸]毕竟摆臂三万次不是开玩笑的。全马更是这样，到了三十公里腿没事，胳膊摆不动了，紧接着腰疼。就是核心肌群先没劲了，所以一定要全身锻炼，马拉松对体力要求太高，是全身能量的消耗。

最后一定学会补给，半马还好，没有补给没问题，全马一定提前补给，水，盐分，能量，都要提前就补上。

回答于 2019-09-11 08:43:50

你好。我是跑马小柏叔。更是一名业余大众跑者。当前全国正处于跑马热潮，每年都有上千场跑马比赛，可谓风头正旺、势不可挡……对于跑马小白，多学习撑握一些跑马知识和技巧是十分有益且十分必要的。因为这些知识和技巧，可以让我们跑得更快、更久、更健康，可以让我们尽量远离因跑马而引发的伤痛。本人去年一共跑了五场全马，五场半马，都能轻松顺利完赛。而本人也仅有一年的跑龄而已，全部累积跑量一千六百五十公里。就我本人来说，参加半马前，至少每天5公里以上跑二十天左右，然后经常跑5到15公里，大约跑有一个月的时间，赛前累积有3百公里以上跑量，期间自己试跑过一到两次半马距离，那么比赛时，你会很轻松就能完赛了。比赛时，赛前要休息好，提前两小时吃好早餐，注意不要吃得太饱，排空宿便。跑时，每五公里补充些水分和饮料，不要追求配速，以完赛为目的就可以了。至于跑全马那就要求不一样了，半马轻松完赛并不意味着就能跑下全马。全马难度并不是半马难度的简单相乘，也许是两倍、三倍……跑全马必须依靠跑量的堆积，一定的配速，良好的身体条件、超强的耐力……一句话，靠平时的刻苦锻炼(当然有跑步天赋的人除外)，其他是没有捷径可走的，而且跑时要控制好配速、先慢速再渐渐加速，要适时补充水分、盐分和能量。后半程实在跑不动，也可以采取跑走结合的方式完赛。总之，跑马是一种高强度的极限运动，我们必须尊重它。业余大众跑者更要时刻牢记自己跑步的初心:快乐奔跑，健康奔跑。

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