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每天只能锻炼30min,应该怎么安排锻炼才能有效减脂增肌?
动作,身体,脂肪每天只能锻炼30min,应该怎么安排锻炼才能有效减脂增肌?
发布时间:2020-12-06加入收藏来源:互联网点击:
每天只能锻炼30min,应该怎么安排锻炼才能有效减脂增肌?
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
关键是饮食上要调整,牛奶,燕麦,玉米,鸡胸肉。高碳的不要吃。然后加上高强度的运动就好
回答于 2019-09-11 08:43:50
你先要搞清楚锻炼的过程中,每个时段你的身体在做些什么,健身的前30—40分钟,消耗的是你身体中的糖原,而后的锻炼才能有效的针对增肌或减脂进行锻炼
回答于 2019-09-11 08:43:50
每天30分钟的训练利用好,配合饮食瘦可以达到减脂的效果,
脂肪燃烧,几乎与氧气的摄入成正比,基础代谢时候,呼吸浅,摄氧量低,1kg体重3.5ml/min,慢跑可以达到5-10倍基础,hiit那就是10倍以上的。因为在剧烈运动时候,呼吸深,全身机能都被调动起来,而且有助于锻炼最大摄氧量。人基础消耗卡路里也就1卡路里一分钟。hiit可以达到10卡路里以上,而且越剧烈运动,人的呼吸恢复到平静,需要时间越久,也就表示在之后静止阶段,还是会继续摄入大量氧气消耗脂肪。
而目前很多人说,有氧运动30分钟才消耗脂肪,是不对的。脂肪每时每刻都在被消耗和生成。在有氧运动开始阶段,脂肪供能比例相对来说比例较低,但也在30%以上,而在30分之后会略提高,但不超过70%,不是完全变成燃烧脂肪了。而当运动过量时候,比如接近1小时有氧了,肌肉反而会大幅度参与供能。所以有氧跑步瘦的真不多,主要是太长了没人能坚持,而且消耗的卡路里也不算很多。
我一般只做6分钟,心率达到180-200之间。动作是20s替换,中间不休息。开合跳-登山跑-开合跳-高抬腿-开合跳-波比跳,新循环开始,2分钟一周期,基本第一轮心跳就在170以上了,第二轮结束力竭明显,第三轮是撑下来的,而且呼吸会很深。而且动作尽量做到大和标准。我还会做十几分钟器械或者引体等各种运动,目前暂时没系统练无氧。总锻炼时间不超过半小时。
呼吸和心跳是检验卡路里燃烧快慢的重要标志。我目前减脂不多,单靠这个,不做其他有氧,不忌口,饮食不变,一周一斤吧。不算多,但也还可以。刚开始练一般到150心跳就够了,坚持到力竭,其实真的不用很长时间,10分钟足以,关键是在身体能承受范围内尽量往死里练。这才是减肥真谛,不过胖的人不适合,关节劳损了,搞不好脑缺氧,从没锻炼过的也不建议做,搞不好心脏会坏的。
回答于 2019-09-11 08:43:50
你好,我是尕黄。
每天只能锻炼30分钟的话时间是比较少的,如果只有30分钟的话可以考虑先减脂,但是30分钟做有氧运动的时间就不够呢,建议做hiit运动。
hiit动作又称作高强度间歇性动作,也就是在运动的过程中,运动强度是比较大的,但是中间有一定的休息时间,休息之后我们需要继续进行锻炼,一直到我们完成整个训练过程。
开合跳
开合跳也是我们完成间隙性训练动作时的一个经典动作,一开始我们的身体站好,挺胸收腹。当我们双腿跳起打开的时候,我们的手臂则是向上伸直超过我们的头部做拍手动作,当我们腿部跳起合紧的时候,我们的手臂自然放松到我们的身体两侧。接下来我们再重新开始动作,一次完成1分钟。然后进行休息30秒,再重新开始动作。
跪姿俯卧撑起
这个动作需要借助器械完成,一开始我们的腿部固定在器械上,身体自然放松好。身体呈现跪姿,上半身挺直,当动作开始时,我们的身体向下贴近地面,可以使用双手支撑我们的身体,保持上半身能够和地面平行。然后我们再使用腰腹部发力,以及手臂共同作用,让身体能够起来,直到我们的上半身挺直。一直做这个动作30次,休息1分钟之后再重新开始,一次完成动作3~5组。
俯卧原地登山
试过这个后很多人都深深地爱上了。这个练习同样可以有效刺激核心,登山动作又锻炼了腿部、臀部和背。以俯卧撑位开始。收缩腹部,将一侧膝盖提至胸前,感受腹部被挤压,另一侧腿蹬地维持稳定。臀部至大腿后侧产生明显拉伸感后收腿,回到俯卧撑位。换另一侧腿完成相同动作,两腿交替重复30次。
每天可以做30分钟hiit运动,先减脂,等过年后有时间了在做力量训练来增肌。毕竟30分钟的时间对增肌来说,先热个身就要去掉10分钟了,20分钟怎么练效果也难上去。
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