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盆底肌锻炼，有哪些好方法推荐？

肌肉,练习,臀部盆底肌锻炼，有哪些好方法推荐？

发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

回答于 2019-09-11 08:43:50

盆底肌肉训练可以通过压腿、跳绳、蛙跳、仰卧起坐、敲打等方法。盆底肌肉承载着女性的尿道、膀胱、子宫和直肠，增强盆底肌肉力量利于预防压力性尿失禁，甚至有证据表明，强健的盆底肌肉会缩短第二产程的时间。 1.压腿，前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时。 2.跳绳。跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。 3.蛙跳。这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。 4.仰卧起坐。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。

回答于 2019-09-11 08:43:50

不请自来！大家好我是永成，非常高兴能为大家回答这个问题，希望我的回答可以给大家带来帮助，谢谢大家！

盘底肌是指封闭骨盘低的肌肉群，即盘底肌肉，这一肌肉群犹如一张“吊网”，把其部位的器脏紧紧吊住，从而维持正常功能，盘底肌肉就像一条弹簧，将耻骨、尾椎等连接在一起，练习盘底肌有很多方法，比如深蹲、蛙跳等很多训练方法。

下面给大家介绍训练方法：

深蹲，它是练习大腿的王牌动作，同时也可以训练盘底肌，练习深蹲时双手放于脑后，身体下蹲时到小腿部位，在上升至起始位置，重复进行练习。

蛙跳，练习时用双手带动身体，向前方跳跃，落地时大腿肌肉紧贴小腿肌肉，练习时注意身体，选择适合的锻炼次数，避免损伤肌肉，导致停止训练。

练习肌肉是要循序渐进的进行练习，练习的过程中要注意多吃蔬菜，补充身体需要的养分，并且要多注意休息，从而增长肌肉。

感谢大家的支持，喜欢的可以关注，或者转发，谢谢大家的支持。

回答于 2019-09-11 08:43:50

大家好哈喽，我是大斌！不请自来！

骨盆底肌属于我们髋部肌群！

训练臀部相连接的肌群提高骨盆底肌的收缩能力！那么下面这个动作可以试试！

普拉提动作：臀桥式

仰卧于垫上.双手放于身体两侧.保持脊柱骨盆中立位.吸气将腿部屈伸90度.双腿分开与髋同宽.脚掌放于地面. 呼气将臀部背部同时抬起至骨盆.脊柱.膝盖在同一条直线上.保持躯干直立.吸气收紧核心保持动作.呼气.臀部再次发力收紧.吸气向下臀部放至垫上.呼气将腿部伸展放松

动作4组每组动作15个！

其次加强臀部的训，和核心肌群的训练！

希望能帮助到你！谢谢

回答于 2019-09-11 08:43:50

盆底的肌肉练习最简单的方式，可以通过收缩肛门周围的括约肌以及泌尿周围的括约肌，起到盆底肌肉的收缩练习。盆底肌肉的收缩练习的好处是盆底肌肉力量强了之后，对于生过小孩的妇女可以避免到老了形成张力性尿失禁，而避免形成中老年女性经常有尿裤子的可能。它主要的方式就是在排便或者排小便的过程中，可以通过不断的将尿液或者粪便截流，而一次排便经过收缩个几次之后，将便排除。这种锻炼的方式是比较理想的，也可以通过静息坐时适当的功能练习也是效果不错的。

回答于 2019-09-11 08:43:50

可以得到恢复，常见盆底肌康复的方法主要有：

1、kegel运动

优点：无需借助仪器

缺点：发力不对效果不显著

2、阴道哑铃

优点：借助仪器，帮助用户精准找到盆底肌

缺点：没有数据反馈

3、生物反馈训练

优点：用户训练数据实时反馈

缺点：无治疗功能

4、电刺激训练

治疗与训练相结合，节省修复时间，降低感染风险，降低报告解读成本

回答于 2019-09-11 08:43:50

盆底肌锻炼在传统武术套路里是无处不在的、长拳的扑步穿拳、八卦拳燕子叼泥、形意拳燕形三抄水、太极拳的懒扎衣、青龙出水式等、特别是传统内家拳的技法、胯走锅底劲、训练的是专项盆底肌锻炼、对孕妇产后盆底肌修复、男性的前列腺保养、专业明师定课程练法得旦、有氤氲温养的功效。

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