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盆底肌锻炼，有哪些好方法推荐？

肌肉,练习,臀部盆底肌锻炼，有哪些好方法推荐？

发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

盆底肌锻炼，有哪些好方法推荐？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

盆底肌是指骨盆内侧包裹阴道、尿道周围的整个肌肉群。其功能作用起包裹阴道、尿道、肛门控制其排泄：总体肌群称盆底肌。盆底肌的功能下降与缺失其症常见于：女性生育损伤、机能老化所致萎缩，从而肌张力减退。盆底肌承托与控制能力降低，出现子宫脱垂，大小便失禁等等症象，使人体机能多显不足征兆。

关于保持盆底肌功能的锻炼：

方法1..两脚腿呈外45度叉开，慢动作下蹲——起——下蹲，每分钟6—8次，连续5分钟动作。每日坚持两至三次锻炼；

方法2.坐式呼吸法：吸气时收缩盆底肌，并用意念上提前、后阴。呼吸时下落，放开。反复动作10分钟。一日行功两至三次。

凡有盆底肌松弛指征者坚持上述两法，可增强或恢复其功能。中老年人常习练此法可预防因盆底肌老化萎缩而肌力下降发生便遗现象，改善脏器下垂症状，增强人体机能活力，提高男女性生活质量等。






回答于 2019-09-11 08:43:50

如果你的太极拳老师是转承有序学以致用的，那么你打拳推手就在锻炼盆底肌，黏化时的提裆就是还有呼吸配合，力度以黏粘起人为度，远胜专门盆底肌锻炼对泌尿生殖系统的保养很有用…

回答于 2019-09-11 08:43:50

锻炼盆底肌建议用G动这种手机软件相对专业一些，并且锻炼方案更完善。可以配合医院的盆疗加上G动锻炼来进行产后修复。

回答于 2019-09-11 08:43:50

盆底肌是骨盆下部的一个肌群，它承托着腹部的脏器，以及怀孕时期的小宝宝；

如果出现打喷嚏、大声叫喊或者提重物时漏尿，就要检察是否盆底肌松弛；

生育是造成松弛的主要原因，除此之外，还有肥胖、缺乏锻炼以及一些不良习惯。

盆底肌也是一肌肉群，通过肌肉锻炼就可以很大程度得到改善，但是在一个肌肉部位得到训练之前，必须要掌握好这个肌肉的发力，也就是你首先要知道盆底肌的锻炼中，到底需要发力的肌肉部位在哪里，这样才能有针对性更强的效果。

找到盆底肌的方法：

憋尿

在小便的过程中，试图多次主动中断，感觉到哪块肌肉在收缩夹紧，就是我们要训练的部位。

训练方法：

凯格尔运动


收缩盆底肌，并在收缩状态中保持2-3″后放松，连续做10-15分钟，重复2-3次（根据肌肉增强情况可以适量增加）。

臀桥


仰卧、曲膝、掌心向下贴地；

双脚脚后跟距臀部为一足距离；

向上抬起臀部，使身体呈一条直线，并在最高处保持肌肉收缩状态1-3″；

有控制力的、放慢速度、回落初始位置；

一组动作20-30次，并重复3-5组。

腹式呼吸


加强腹式呼吸，并在日常中多频率的使用，可以加强核心区域的肌力；

如果做过瑜伽或者专业学过音乐，对腹式呼吸应该很熟悉，简单来说，在用鼻子吸气时、腹部扩张、保持胸部不动；然后在呼气时、腹部回落，感受腹部的肌肉收缩；

同时要保证良好的体姿，抬头、挺胸、背部挺直。

总结

肌肉训练在日常中加强、防范要更优于恢复的速度，平时如果有时间去健身房会更便利一些，如果没有时间出去，那么在家做徒手的肌肉训练也能达到不错的效果，比如深蹲/弓步蹲/卷腹/平板撑等等等等，都可以加强下肢、核心的肌力。相比较久坐不运动，对肌肉的耐力、力量都要强出很多，如果等到出现在问题再去恢复，一是基础差、恢复起来会较慢；二是要忍受已经出现的问题，对于身体来说也是一种煎熬。

回答于 2019-09-11 08:43:50

锻炼盆底肌肉的方法很简单，就是提肛。更准确的方法是在小便时停止小便，体验下半身肌肉用力的位置，并记住紧张的感觉。锻炼时，盆底肌肉应迅速收缩和放松。每次10秒，连续做三组。每组每天应间隔10秒执行。然后不规则地收紧和放松肌肉，重复这三组。最后，尽可能长时间地收缩肌肉，最多2分钟。练习一个月，你会有一个清晰的感觉。

回答于 2019-09-11 08:43:50

做缩肛运动可以锻炼。

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