您现在的位置: 首页 > 网站导航收录 > 百科知识百科知识

新手如何有效增肌？

肌肉,重量,蛋白新手如何有效增肌？

发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

新手如何有效增肌？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

新手增肌看过来，兆运也是从小白坚持4年了，希望我的经验能帮助到您！

回答于 2019-09-11 08:43:50

保证合理蛋白，碳水，脂肪摄入。推荐442比例或者532！每天做500卡热量盈余，保证一周最少4次的力量练习

回答于 2019-09-11 08:43:50

建议多吃蛋白质的食物，豆，虾，牛肉，鸡肉，鸡蛋。相信你一个月会增长不少，我现在去180斤，当初没健身的时候只有120，多吃一天四顿，先增胖，在增肌。

回答于 2019-09-11 08:43:50

第一 首先我们需要知道增肌的原理：肌肉的生长主要依赖于两类物质：肌原纤维是一种微丝，组成较细的蛋白丝，与肌肉收缩有关;肌浆网则是包裹在肌原纤维外面给它提供燃料的基质。当你进行大重量、小组数的练习时，主要是肌原纤维增厚，增加的是体积和力量。而当你进行小重量、大组数的练习时，肌浆的容量得到刺激，增加的是体积和耐力。无论你需要哪方面的增长，都必须向肌肉施加超过它们日常承受的压力，至于练习方法则取决于你想得到什么效果。我们建议你在一段时间里采用不同的重量和组数结合，具体来说：小重量8～12组，中重量4～6组，大重量1～3组。第二 我们必须铭记一句话：三分练，七分吃；少食多餐。

1.补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2.补充足够的碳水化合物 健身增肌训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。

3.补充优质蛋白原料 蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

4.促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

5.保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。