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准备减肥,怎样先祛除湿气来保障减肥效果?
练习,动作,身体准备减肥,怎样先祛除湿气来保障减肥效果?
发布时间:2019-02-08加入收藏来源:互联网点击:
在整节训练课程安排里,我们必须考虑设置最初的热身动作,动作的启动以及循序渐进,以及最后的伸展和放松练习。根据不同的时间安排,这里设计了2套家中练习的计划,以供参考。
听从身体的反馈,如果在这个练习计划中,若你不喜欢这个练习或者你感觉有任何身体的不适,可以运用动作变化中的难度调整或难度升级或使用辅助器材来代替这个动作,也可以用一个针对同一类型肌肉群的不同动作来替代。
需要强调的是,在不同的阶段,可以通过改变练习计划的动作选择,或动作编排的顺序来保持运动的兴趣,避免厌倦情绪的积累。
现在,你做好这些准备了吗?让我们数“一,二,三”,精神饱满的投入到自己的普拉提练习中去吧。
计划样本一
如果你是一个工作繁忙、生活节奏较快的人,甚至你没有充足的时间在家中完成历时一个小时的练习,那该怎么办?你可以为自己设计一个15~20分钟左右的短时间训练计划。尽管比起更长时间的练习,它的总体时间要更短。但是只要持之以恒,坚持练习,它的效果还是显而易见的。
普拉提式起蹲 Pilates Squat
如果你有练习芭蕾舞的经验,可能会有一种熟悉的感觉。实际上看一下本书前面有关约瑟夫普拉提的介绍,就会了解普拉提本来就和舞蹈有着较深的渊源,因而在某些动作的创编上自然会考虑吸收了一些舞蹈的元素。这个练习可不只是摆出优雅的Pose,它能够增强你的腿部力量和肌肉弹性,尤其改变臀部及大腿内侧松弛的现象,并且通过练习我们还将学习下肢在运动中如何进行一个正确的排列。
目的:促进正确的下肢动态排列的意识,发展核心控制能力,强化腿部。
动作步骤
1、站姿,脚跟靠拢,双腿微微向外旋,成“普拉提站姿”。吸气,头颈部保持向上拉长的感觉,肩膀放松。
2、呼气,身体保持中立位屈膝慢慢下蹲,同时双臂在前方抬起,犹如环抱一个球一样,保持两肩放松。
3、吸气,保持背部挺直,收缩核心,大腿内侧用力向中间挤压靠拢,按原路慢慢伸直膝盖。同时双臂也慢慢下放回到身体两侧。
重复:6~10次。
单腿平衡Single Leg Balance
单腿平衡练习能够改善平衡性,增加神经肌肉的控制协调能力,增强下肢的力量,并锻炼足部和脚踝的所有细小肌肉。在一开始,你也许会感到有点困难,可以把平衡的目标保持时间缩短。多数人在练习后会发现身体的一侧会比另一侧更容易平衡,在一段时间的练习之后,你会发现这些细微的差异会慢慢缩小,维持平衡的时间也会逐步增加。
目的:发展身体平衡位置的中立位意识。改善平衡,强化臀部和腿部力量、协调和稳定性。
动作步骤:
1、站立,背部挺直,双手向两侧自然打开。一侧脚稍稍向后弯曲膝盖,抬离地面,支撑腿膝盖稍稍弯曲,保持身体的平衡。
2、屈髋放低身体,维持身体的稳定,平行向一侧转动身体,直到停留在可以控制的最大幅度,保持10秒。
3、保持平衡,慢慢平行滑动回到中间,然后向另一侧方向转动,直到停留在可以控制的最大幅度,保持10秒。
4、慢慢回到中间,保持身体不要抬起来,最后停留10秒。然后还原,站直身体,回到直立位置。
重复:1~2组。
向下卷动Roll Down
普拉提体系中非常经典的伸展脊椎,放松颈肩背部的动作。如果你经常伏案,此动作练习可以迅速调节的颈肩背部区域的肌肉紧张。集中你的注意力,“向下卷动”能够充分让你感受身体是如何进行“脊椎的逐节运动”的,此练习要求调动核心,逐步拉伸每一个脊椎关节,而向上运动时则反方向逐步还原。
目的:专注力的培养,调动身体核心肌肉,体会脊椎的逐节滑动。
动作步骤:
1、“背壁站立”站姿,两肩放松下沉,微微后压靠近墙面,双手自然放松。
2、吸气,头向上顶,感觉脊椎更加拉长一些;呼气,身体开始启动下卷动作。首先低下头,让下巴靠近身体,然后放松双肩,两臂放松自然垂于身体两侧稍前方。腹部挖空,骨盆向上提。继续向下卷动,让身体剥离墙面,肚脐继续向上提,肋骨、上背部离开墙壁,头部和双臂完全放松,自由垂落。
3、吸气,收缩骨盆底肌、腹部,继而带动身体向上卷动到起始位置。
计划样本二
这个计划大约需要45~60分钟,它更适用于有更多充裕时间能够投入普拉提训练的练习者。比起前面的计划样本,这个练习明显更为全面的锻炼到身体的各个部位,并兼顾增强力量、柔韧性和协调能力。在几周后,你可以选择同一类型的动作来进行替换,也可以在同一个动作上进行动作升级,以增加练习的乐趣和挑战性。
骨盆倾斜 Pelvic Tilt
这个练习也称为“Imprint and Release”(意为敲章、留下印记)。它也是“桥”式卷动Bridge的启动动作。在这个练习中,你将学习如何启动核心,以及正确的控制骨盆的运动。对于下腰部僵硬的人来说,这个练习可以拉伸紧张的下背部肌肉,并提升这个区域的灵活性和协调能力。
目的:发展核心控制能力,促进骨盆在矢状面的前倾和后倾的运动,找到骨盆中立位。
动作步骤:
1、仰卧垫上,双腿分开与髋同宽,膝盖弯曲90度角,保持脊椎和骨盆的中立位。
2、呼气,然后将肚脐拉向脊椎,收腹,同时慢慢抬高耻骨。
3、吸气,卷动脊椎还原,在肚脐下方腰背部形成一个拱形弧度。
重复:3~6次。
打字机Typewriter
顾名思义,“打字机”是一个左右来回横向的练习动作,即在“桥”式的基础上进行一个冠状平面的平行伸展脊椎练习。这也是一个精细的控制性练习,幅度虽然不大,但很多时候,在一开始,你会发现自己两侧的活动幅度是不完全一样的,那表明你脊椎左右两侧的肌张力及伸展度可能处于不平衡状态了,通过逐步练习,可能这种差距会慢慢减少甚至达到最终幅度回到理想的一致状态。
目的:发展核心控制能力和协调骨盆和脊椎的运动,促进骨盆在冠状面的左右侧移运动,
动作步骤:
1、 屈膝仰卧,抬高髋骨成桥形。
2、 保持髋部水平位置,稳定住膝盖和肩膀两头,将髋从中间平行移到一边。
3、 保持臀部高度不变,再平行移动到另一边。
4、 将臀部高度稍微下降一点,继续左右移动髋部。逐层下降直至落到地面。
重复:3~6次。
8字旋髋Figure Eight
“8字旋髋”既是用你的髋部划“8”字形,它是以上两个练习“打字机”和“骨盆侧倾”的复合动作练习。尽管动作幅度较大,但还是必须保持骨盆有控制地有序运动。
目的:通过神经肌肉的调节,发展核心控制能力,促进骨盆在在各个平面的协调运动。
动作步骤:
1、 屈膝仰卧,抬高髋骨成桥形。
2、 保持髋部水平位置,将髋从中间平行移到左侧,接着右侧髋骨下沉倾斜,左髋随之抬高。
3、 沿着倾斜斜面移动髋部到右侧,接着右侧髋骨上升,左髋随之下沉倾斜。往复8字形循环。
重复:3~6次。
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