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马拉松赛前三周该如何饮食和减量才能跑出好成绩？

赛前,碳水化合物,肝糖马拉松赛前三周该如何饮食和减量才能跑出好成绩？

发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

10天方法

7天高脂低碳＋3天高碳饮食

倒数10-3天脂肪摄入增加到每日饮食总量的60-70%，建议多吃优质脂肪，如三文鱼、牛肉、猪肉、芝士、全脂牛奶、牛油果、坚果；而不是肥肉、五花肉、炸鸡、薯条等坏脂肪。至于地瓜、番薯少碰为妙，因为这段期间应降低淀粉的摄入量，而地瓜番薯都是淀粉类食物。最后3天再转为高碳饮食，也就是70%碳水化合物、30%肉类和油脂食物。

5天方法

4天高脂＋1天超高碳饮食

前4天采取如前段所述的高脂饮食（部分人只采用一般饮食）最，后一天大量摄取碳水化合物，也就是所谓“肝糖超补”。进行肝糖超补时，每公斤体重应吃10克碳水化合物(10g/kg)，以一名60公斤成人计算，一天要吃下600克的主食，相当于一天摄入的2,400卡热量都来自碳水化合物。这样的量可能会吃不下去，那么赛前一天三餐可多吃意大利面、面包，并在餐与餐之间再增加吃能量包，喝水改为喝含糖运动饮料来补足。

原理：为了让身体产生对糖的饥渴，赛前短暂提高脂肪摄取，让身体短时间内依赖脂肪作为燃料，并不断降低身体肝糖库存，为最后的肝糖超补铺路。上述方法能让赛前进行肝糖超补时，身体储存最多的肝糖，并提高燃脂效率，少量研究证明此做法可增进运动表现约5%。

提醒：如果增加脂肪摄入让你感到适，就跳过前7天或前4天的高脂饮食步骤，但仍尽量减少碳水化合物摄入。



赛前3周-1小时

补充咖啡

赛前补充咖啡因可刺激交感神经，让人在赛中较有精神、较易投入。研究指出，对于耐力运动员可提升3-4%的运动表现。但咖啡因的补充不是必须，以下供跑者参考：

没有喝咖啡的习惯

赛前1小时摄入每公斤体重6毫克的咖啡因，建议以咖啡锭代替喝咖啡，因为含量好计算（一锭200毫克），又不易造成赛中尿频。若以60公斤成人计算，赛前吃一锭就好。

有喝咖啡的习惯

配合赛前1-3周的训练减量停止喝咖啡，一天一杯的人可停喝一周，每天需要喝大量咖啡则可停2-3周。若停喝，赛前1小时可吃一锭咖啡锭；若没停喝，赛前1小时吃2锭。

原理：一些研究发现，没有喝咖啡习惯的人运动前喝咖啡，提升的运动表现是习惯喝咖啡的2倍。如果你喝咖啡成瘾，可让身体回到接近跟不喝咖啡的人一样，这样到了赛前1小时补充咖啡因，就可以有最佳的运动表现。

提醒：补充咖啡因的方法一定要在赛前尝试过，建议可用周末长跑练习时试用，以免比赛当天出意外。

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