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马拉松赛前三周该如何饮食和减量才能跑出好成绩？

赛前,碳水化合物,肝糖马拉松赛前三周该如何饮食和减量才能跑出好成绩？

发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

马拉松赛前三周该如何饮食和减量才能跑出好成绩？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

（1）赛前的调整对于成绩非常重要！调整包括：训练，恢复，饮食。目的：满血比赛。


（2）如果你还没有按照比赛配速跑次30+，那么赛前3周是最后的机会了。再晚了来不及恢复，影响发挥的。


（3）如果你平时训练量大，经常月跑300km以上，那么赛前3周开始你需要调整训练计划，来做疲劳恢复！缩短距离，适度提高速度，减少跑量，保证质！


要注意跑量少了，依然保持原来的饮食的话，小心体重大了，影响成绩！


（4）如果你平时跑量不大，只有100-200km左右，那你不能减量！但也不要突然加量！保持你的训练习惯就是了。




（5）每周依然保持1次间歇，1次耐力，其他都放松慢跑。




（6）特别要保证睡眠质量，睡眠是恢复的基本。


（7）泡澡，按摩，泡沫轴，按摩枪.....等一切可以放松肌肉，加速恢复的手段！




（8）赛前2-3周饮食没有讲究，爱吃啥吃啥。


（9）赛前2周，可以用比赛速度跑次半程。最好用比赛的装备，腰包。可能的话，还有能量胶的测试。




（10）赛前1周的话，进入放松期，无比保证睡眠，作息时间最好开始适应比赛的作息！




（11）前半周的饮食无所谓，后半周的话要有意识地多吃主食，并吃柑橘类的水果。增加糖原的储备。




（12）最后1周就不要跑长距离了，跑次10km左右的节奏跑，或者短距离的间歇可以了。




（13）提前做好比赛物品行李清单！免得遗漏。




（14）根据比赛日的天气和补给站的分布，结合自己出汗状况，制定补给计划！什么地方喝多少水！缺水会影响PB的。




（15）预测比赛成绩，结合训练状况，之前20，30跑的体感，设置比赛目标，制定配速计划。

回答于 2019-09-11 08:43:50

马拉松是一场比赛，与自己的比赛，知己知彼，方能百战不殆；“知己”就是了解自己，老子说“自知者明”，了解自己的人是明智的！

当我们准确了解自身能力后，就能合理安排比赛策略，不会去盲目冲锋，或者过于保守，从而酣畅淋漓地表现自己。

如何了解自己呢？

跑者有一个综合指标，叫做“跑力”，跑力是跑者综合能力的体现，可以把它理解为跑步的等级（level），等级越高，实力越强。跑力能够直接给出跑各种距离比赛的相应强度（配速）。

选择一个充分休息够的日子，单天进行1.6公里（1英里）或者3公里的全力跑测试，跑出最佳成绩，然后将成绩输入耐力网的“能力检测”，就能得到自己的跑力。从而获得预计马拉松完赛时间，和M（marathon）马拉松强度的配速，使用M配速稳妥地进行比赛。

运动时的主要能源来自于身体里面的糖以及脂肪。长跑是耐力运动，大量消耗身体的能量，脂肪可玩笑的称为“取之不尽”的能源，相对来说，糖类是“有限”的能源，所以在备赛期，我们要充分的“储备糖原”，为比赛做好的准备。

一名马拉松国手表示，在备赛期间，他的饮食大多以蛋白质为主，大约蛋白质占70%，碳水化合物占30%，并且补充大量的蔬菜，而到了临近比赛的比赛期，会将天平慢慢倒转，尤其是最后几周，碳水化合物占70%，蛋白质占30%，让身体储备更多的糖原。

原则就是吃”健康天然的食物”，并非“加工好的食品”；以优质的能量为主，蛋白质通常以海贝类、鱼虾、豆类为主 ，碳水化合物以馒头、土豆、地瓜为主，并且食用大量蔬菜。

能够提升成绩的还有“跑步技术”，可以通过学习姿势跑法来提升跑步的经济性；在选择装备的时候，跑鞋选择轻薄一些，比赛一定要穿日常训练的鞋子，切勿穿需要磨合的新鞋上场。

最重要的一点，不要忘了进步是发生在休息的时候，所以在最后这个重要的阶段，要把“休息”摆放在和“训练”一样甚至更高的位置上，最需要重视的，是聆听身体的声音；每天保证充足的睡眠、规律的作息，建议每天可以睡足8小时。

除了睡觉以外，还需要主动寻求身体的恢复，重视按摩和拉伸，每天利用泡沫轴来进行下肢主要肌群的放松，对于恢复和进步大有好处！

回答于 2019-09-11 08:43:50

自我要求严格的跑者在参加全马或半马时往往不只是想完赛，而是更想获得进步，刷新个人最好成绩（PB）。那么，除了平时的跑步训练，赛前几周还能在哪些方面下足功夫，以帮助提升赛场表现呢？简单来说，“吃对、减量“是赛前必备功课，本篇是台湾身为医师的跑步教练陈柏长所述，来看看他是用怎样的科学方法让自己的跑步成绩更上一层楼的。

赛前1-3周

训练减量

被誉为“史上最伟大的跑者”、“捷克火车头”的已故长跑运动员埃米尔·扎托佩克（Emil Zátopek）每次比赛前的固定仪式之一就是减量，这种方式适合用于一年仅安排1-2场追求成绩表现的耐力跑者。减量周期的长度跟比赛种类无关，而是与周跑量有关，以下依跑量区分减量时间。

减量最后一周应减到原跑量的30-50%，但强度不减，也就是速度训练时不降配速，但时间或距离减少，轻松跑的时间也同时减少；最后2天则以轻松跑为主。

原理：体内肝糖存量不足会使运动表现降低、无法持续运动。如果赛前训练没减量，腿部肌肉只能储存相当于200-400卡热量的肝糖，但如果有适当休息，腿部肌肉可储存800-900卡，相差两倍之多。不减量虽仍可能有进步，但幅度不大，且可能让比赛当天无法呈现最佳状态，也很难拼出好成绩。

提醒：如果你一年报三五十场赛事、不追求单一场成绩突出，就别管训练减量了。

赛前10天

控制饮食、增加燃料

倒数10天控制饮食，能为双腿储存更多跑步时需要的“燃料”。综合国外研究，陈柏长医师提出10天和5天两种饮食控制方式，虽然一般建议采取较缓和的前者，但还是要看个人生活习惯，在研究上，两种方法对比赛当天的赛场表现差距不大。

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