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想要健康的减肥，如何搭配才能营养健康又可以瘦身呢？主食不能吃米饭是吗？
脂肪,热量,米饭想要健康的减肥，如何搭配才能营养健康又可以瘦身呢？主食不能吃米饭是吗？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
但需要注意的是，有一些极端的饮食方式：如生酮饮食，则不在谈论区域。
对于减肥而言，在保证了热量赤字的同时，保证三大营养素有摄入足够（将近也行），就可以有效减肥。
这是最基本的要求，如果你做到这两步，却还是减不下去的话，请看接下来的内容。
很多人认为，自己的身体上的脂肪都是因为吃太多的油，吃太多的肉所导致的。但实际上并非如此。
三大营养素分为碳水、脂肪和蛋白质，摄入脂肪，也就是油，并不会在体内合成脂肪，只有摄入碳水+脂肪，或者碳水，才会在体内合成脂肪。
所以，碳水化合物是导致我们变胖的元凶。高GI的碳水化合物还是引起胰岛素的上升，从而迫使血糖升高，使你减肥越来越困难。
因此，降低碳水化合物的摄入则重要了起来。当碳水的比例拉低后，身体的胰岛素就会处在平稳的状态，血糖也不会升高，因此体重下降就会越来越顺利。
如果你平时吃三碗米饭，则要缩少至1碗。更好的情况则是将米饭换为糙米、意大利面等低GI的食物会更好。
如果我的回答对你有帮助的话呢，请关注哦~谢谢！
回答于 2019-09-11 08:43:50
先回答你问题的后半段吧。主食可以吃米饭，只不过份量要控制，不然容易碳水摄入多还造成胰岛素波动太大。如何搭配饮食话题比较广，分开说几点。
1.确定你饮食的宏观目标
首先你要算出你日需要的热量
老规矩上张图，查出你的基础新陈代谢。举个例子你是60kg女性，基础代谢是1286大卡。然后乘一个活动系数
你每天稍微运动下，那么你一天需要的热量摄入就是1286*1.375=1768大卡。如果你要减肥，设置一个400大卡的热量缺口，那么你每天吃1368大卡就能减肥。
具体怎么吃，建议你降低碳水的比例，这样相对减脂较快。碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例按照4:3:3，其中碳水每克提供4大卡热量，蛋白质每克提供4大卡，脂肪每克提供9大卡。算出来，碳水吃1368*0.4/4=137克，蛋白质吃1368*0.3/4=103克，脂肪吃1368*0.3/9=45克
2.算出来每样营养吃多少后，怎么具体到每样食物
下一个薄荷，然后记录你每天的饮食，比如你早餐吃个煮鸡蛋，一瓶脱脂牛奶，一个小馒头，那么这三样的营养价值就如下图
你分开记录在早餐里面，就如下图
然后你可以点饮食分析，可以看到下图
这样你就记录了你一顿饭的三种营养。如果蛋白质一天摄入不够，就增加蛋、奶、肉。脂肪尽量通过坚果、牛油果等不饱和脂肪酸摄入，碳水的量要控制好，不然容易超过。
3.再分析下主食，也就是你说的米饭
米饭看着热量不高，脂肪也不高对吧，但是你很容易摄入过量。平常小饭碗一碗就有150-200g，稍微合口味点300g米饭很容易就下肚了。那么这一顿就摄入了差不多50-75克碳水，那么你的一天就很容易超过我建议的低碳标准。
其次，米饭是细粮，属于高GI的快速碳水，这种碳水容易造成胰岛素波动，这样容易脂肪堆积。其次这种碳水腹饱感较弱，容易消化，这样也容易造成饥饿感。
最后说下吧，你其实只要每天摄入能满足营养标准，制造热量缺口，其他的就是在方便你做到的食物中挑选你喜欢的，腹饱感强的。至于要不要选米饭全看你个人习惯，你米饭吃惯了丢不掉，那就每天控制好总量。当然，如果想觉得饿，或者想再进一步控制热量，那么吃粗粮类的主食也不错。
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