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健身减肥后，不想多花时间训练，每天30分钟如何训练能够保持身材？

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发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

健身减肥后，不想多花时间训练，每天30分钟如何训练能够保持身材？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

健身减肥后，要想保持身材，基本上和健身减肥是一样还是要靠控制摄入热量和运动，双管齐下才能保持身材。饮食就不多说了，说一下怎么在30分钟之内有效运动。

30分钟内完成运动，需要尽量多消耗脂肪，保护肌肉。最有效的方法当然是hiit，但是hiit需要有一定的锻炼基础，并且心脑血管不能有任何问题，而且每周锻炼次数不宜过多，一到三次就行。因为hiit锻炼时心率剧烈变化，长时间这样锻炼，可能会对心脑血管健康带来不利影响。

其它时间可以慢跑，如果之前一直是慢跑，现在可以做耐力跑，稍微提高一点速度。把心率控制在最大心率（220-周岁年龄）的76%-96%之间。或者改变锻炼方式，跳绳、游泳、动感单车都可以。

下面介绍一下hiit，hiit是高强度间歇训练的英文缩写，用来练习心肺功能，冲击速度，配合其他训练减脂效果很明显。hiit原理是通过多组的高强度爆发期锻炼和低强度的恢复期锻炼相结合，使身体的有氧和无氧供能系统同时运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果，达到最大化减脂的目的，是间歇锻炼的升级加强版。但是体重过大，关节，尤其是膝关节不好的人，缺乏锻炼经验的人和身体状态不太好的人做HIIT是是有一定风险的。

做hiit锻炼时，尽量选择可以练到大肌群的动作，比如同时练到腿、臀、腹、胸、背的动作，尽量选择多关节的复合动作（燃脂能力强、EPOC高），尽量选择能保证心率强度的动作。对刚开始接触hiit的锻炼者来说，选择难度较低的hiit锻炼课程更为适合，从易到难，不能直接做难度太高的hiit锻炼课程，比如波比跳的很多高难度变形动作就不适合刚接触hiit的锻炼者。比如波比跳和登山跑相结合的动作难度就稍大。

具体锻炼课程可以在keep里搜索hiit，从易到难各种hiit课程都有。

难度较低的hiit课程，完成时间也比较短，剩下的时间可以再慢跑一会，提高减脂效率。

回答于 2019-09-11 08:43:50

我是阿硕，我为题主带来干货。

保持好的身材必须从两个方面来解决，一个是练，一个是吃。

针对题主的要求，今天我就来解决如何将高效的训练压缩在30分钟之内，这就涉及到一个HIIT的运动概念。

HIIT是High-intensity Interval Training的缩写，意思是高强度间歇训练法，用来练习心肺功能，冲击速度，配合其他训练减脂效果明显，这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆

顾名思义，这种高强度间歇训练可以让你在休息的时候持续的燃脂，就是躺着都能减肥，听起来是不是很心动？想要达到30分钟的HIIT训练燃脂效果，至少要跑步2个小时以上。

这个HIIT这么厉害，同样的，训练自然也不会轻松到哪里去，基本训练方法如下：

1.开合跳
手指相对，掌心朝上张开呼气，收起吸气每次做40秒，休息20秒，一共做3次

2.登山跑

背部微微弓起，目视地面腹肌和腿肌驱动整个动作的产生每次做40秒，休息20秒，一共做3次


3.深蹲

手指交叉置于胸前，目视前方挺胸收腹，屁股向下坐，膝盖不要超过脚尖每次做40秒，休息20秒，一共做3次
4.波比开合跳
双手支撑上半身固定不动，切忌腿部胯部下塌俯卧撑和跳起动作一气呵成，不要有停顿每次做40秒，休息20秒，一共做3次5.跪式俯卧撑以膝盖为支点，收缩胸部肌肉目视前方，背部微弓每次做40秒，休息20秒，一共做3次6.箭步蹲双手置于胸前，双肩微张动作交替间流畅，收紧时臀部提起7.高抬腿快速切换，大腿提升至与地面平衡每次做40秒，休息20秒，一共做3次

每个动作之间休息也是20秒，不要休息过久。

基本的训练方法就是这样，希望大家可以坚持，早日练出想要的身材。

回答于 2019-09-11 08:43:50

如果之前不是重度运动，30分钟够用了。主要从饮食上把控。

回答于 2019-09-11 08:43:50

减肥不分季节光饿肚子肯定不行，不只饿着难受，还是会有很大的反弹。要营养饮食搭配运动才是做好的效果。

减肥早饭要营养均衡，午饭八分饱，晚上要在七点以前吃一些蔬菜，水果，然后可以喝水但是九点以后就不要再喝水了，容易水肿。

早上如果有时间可以晨跑，跑三到五公里，然后一定要记住运动之后半小时不要吃东西，晚上可以晚饭后一小时开始运动，韵律操，瑜伽，跑步都可以，运动一定要在四十分钟以上，人体在运动半小时以后基本才开始消耗脂肪，半小时以前只是在消耗水分，刚开始减肥的时候有氧运动是最佳首选，可以循序渐进不要第一天就开始大强度的有氧运动，不然会肌肉酸痛会影响第二天的运动。

吃的东西要米饭为主搭配蔬菜，牛肉，鱼肉或者鸡肉，因为面食之中会有淀粉，淀粉会分解麦芽糖，麦芽糖会变成糖分被吸收，也是会导致形成脂肪，肉类主要是精肉为主，鸡肉的脂肪基本都在鸡皮上，牛肉的肌纤维比较多，有助于日后增肌。

等到长时间运动之后达到减脂效果以后可以考虑做一下力量型练习，就是我们所说的增肌训练，增加肌肉可以有效的防止反弹，有的女生会担心增肌会变成肌肉女，其实女性的肌肉类型和男生是有差别的，女生做一些小力量的练习是不会变成肌肉女的，还可以美化身体曲线。

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