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跑步后,怎样使膝盖的压力减少?泡脚30分钟行不行?
膝关节,膝盖,步频跑步后,怎样使膝盖的压力减少?泡脚30分钟行不行?
发布时间:2019-02-08加入收藏来源:互联网点击:
跑步时的步频对跑者也至关重要,配速较低时,自然跑就行,不用刻意用180的步频,配速较高时步频会自然提高。180步频是综合配速、能量消耗、成绩、伤病等多种情况综合计算出来的结果,而且得出180步频这个结果的过程还存在一点争议,只能说180步频是推荐步频,但并不是强制步频。我个人感觉180步频在我配速中等偏上时比较适合,冲刺跑和慢跑时并不需要180步频。跑步需要专门锻炼步频,步频控制的好能更好的保证配速和运动成绩。如果不追求运动成绩,只是想减肥,步频控制在160-180左右,都是可以的。而且每个人身高、腿长不同,步频有所差异也是正常的。步频可以用微计步APP来训练,设置好180步频后随着节奏跑就行。
跑步时的步幅也非常重要,不要刻意迈大步跑步,否则膝关节会承受更多的冲击力。
在步幅不变的情况下,要想提高配速,步频自然要增加,或者提高配速,步频不变,步幅就要增加,两者是相辅相成的。
不同脚掌着地方式选择不同的跑鞋,后脚跟着地跑鞋选择前后鞋底高度差10-12毫米的跑鞋,前脚掌着地时鞋底高度差0-6毫米,全脚掌着地时鞋底高度差8-10毫米。高低足弓和内外旋足分别选择支撑和稳定型跑鞋。
公路比较硬,如果担心膝盖受伤,尽量去操场跑步,不要越野跑。普通跑者一般不需要穿着越野跑鞋。
跑步时也要注意身体倾斜角度,除了个别人,大多数跑者跑步时身体是向前略微倾斜的,跑步时用大腿带动小腿,以大腿发力为主。平时要锻炼臀腿、核心力量和小腿力量,也要锻炼上半身肌肉。
在手机里下载keep,搜索膝盖,能找到跑步膝预防、膝关节康复锻炼课程1和2等多个与膝关节受伤有关的课程,我觉得这三个课程对避免膝盖受伤非常重要,我刚开始锻炼时也感觉膝痛,用膝关节康复锻炼课程1和2锻炼2周后感觉好多了。
跑步前要充分热身,一般热身5-10分钟,活动关节、动态拉伸肌肉,跑后冷身运动,让心率逐步降低,静态拉伸肌肉、活动关节。
keep里有跑前热身等相关课程,跑步课程中也有热身过程。
活动膝关节要注意,膝关节只能前后活动,不能让膝关节绕圈。
如果膝关节出现疼痛,最好暂时停止跑步,多休息,泡脚有助于增加足部血液循环,但对缓解膝痛作用并不大,可以对膝盖进行热敷。膝盖是一个非常复杂的结构,如果出现疼痛,通过休息、锻炼,还是不能缓解要尽快就医。
下图是常见膝痛,仅供参考。
回答于 2019-09-11 08:43:50
首先,跑步后膝盖疼是不能继续跑的。最好是马上停下休息或者减缓速度步行,如果是膝盖受伤了,那就需要及时就医治疗。那下面分享一下跑步后怎样减少膝盖压力吧。
最原始的方法——冰敷。冰敷能使得局部血管得到收缩,减少血液循环,从而降低组织的新陈代谢率,抑制炎症的发生。在跑步中出现膝盖疼,可以采用冰敷膝盖的方式来缓解。冰敷的时候可以用毛巾或塑料袋包裹冰块,或将浸过冰水的毛巾敷在膝盖处,需要注意的是冰敷的时间不宜过久。
然后就是按摩膝盖了,跑步后膝盖疼可以对膝盖周围的肌肉部位进行适当按摩,不仅能帮助缓解疼痛,还能促进局部血液循环。也可以找到压力痛点,用拇指由轻到重的进行按揉,以感到酸胀感为合适。
还有就是,跑步后一定要补充能量,不用盲目的为了瘦身而不吃不喝。跑步后不仅可以通过喝水来补充身体流失的水分,还可以吃些能补充能量的食物,来帮助身体恢复,像富含蛋白质、碳水化合物的食物以及含钾的食物。
如果跑步后经常膝盖疼的话,那有可能是姿势等问题导致的,那就要好好注意一下了:
1. 调整跑步姿势,首先要控制好脚落地的位置尽可能在膝盖的正下方,如果脚落地的位置在膝盖的前边,会造成膝关节伸直,这样就有相当大的地面冲击力作用在膝关节,对其造成影响,而膝盖的适度弯曲将起到极好的缓冲作用。
2. 控制跑量,在你需要增加跑量的时候,要学会感受身体给你的信号,当你感受的身体疲倦的时候,就不要硬上,等身体恢复后再去。
3. 跑步前后要重热身运动和放松,跑步前不热身的话膝关节等位置的关节囊还未分泌润滑液,直接开跑的话身体还没进入运动状态,这等于机器不加润滑油直接运转,对膝盖的伤害很大。
回答于 2019-09-11 08:43:50
泡脚可以加速小腿血液循环,有助于运动后小腿肌肉堆积的乳酸代谢,减轻运动后肌肉酸痛,但是和减轻膝盖压力是两回事,没有相关性,关于跑步,可以给你一点意见,可以降低对膝关节的伤害;
1.选择一双弹性合适的跑鞋,有助于缓冲,跑步过程中对膝关节的压力,降低磨损;
2.跑步的姿势一定要规范,不规范的跑步姿势,会降低下肢的缓冲效果,增加膝关节应力,加速关节磨损;
3.跑步前后要注意热身和肌肉拉伸,有助于减轻运动后肌肉酸痛。
3.注意膝关节局部保暖。
跑步是一项很好的运动,可以减肥塑形,增强心肺功能,但如果跑的不对,会加速膝关节的磨损,得不偿失。
回答于 2019-09-11 08:43:50
如果你真的喜欢跑步,建议你也练练深蹲,练深蹲可以增强小腿大腿和臀部的肌肉力量,从而减轻膝盖的压力。把体重和力量放在腿部和臀部的肌肉上,膝盖自然而然压力减少,同时上身身体微微前倾,腰部自然有推动力,膝盖也会减轻重力的符合。
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