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健身时间长但是肌肉增长不明显怎么办？

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发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

健身时间长但是肌肉增长不明显怎么办？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

健身时间长但是肌肉增长不明显怎么办？健身时间长，但是肌肉增长不明显，应当反思健身训练方式、方法的合理性。




要使肌肉增长，应多做卧推、深蹲、硬拉、引体向上、俯卧撑等力量训练，而不是慢跑、健身操、动感单车等有氧训练；有氧训练在于减脂瘦身，过多的有氧训练还会消耗掉一部分肌肉。




力量训练增加肌肉，应以大重量、少次数训练为主。大重量、少次数训练在于增肌肌肉力量和体积；具体而言，1-4RM的训练倾向于增加肌肉力量，6-12RM的训练倾向于增加肌肉体积，所以还应多做6-12RM的力量训练。




达到良好的增肌效果，有效力量训练的同时，还应保证足够的饮食营养和休息。就休息而言，胸肌、背部、腿臀等大肌群的训练，应予以72小时的修复时间，肱二头肌、肱三头肌、三角肌等小肌群的训练，应予以48小时的修复时间。

回答于 2019-09-11 08:43:50

肌肉增长原理:简单来讲，我们通过器械训练，使我们的肌肉纤维受到破坏，之后肌肉纤维会生长修复，我们的肌肉也因此变大。要使肌肉纤维受到破坏，我们训练的重量必须达到一个标准，营养的补充也是肌肉增长的一个必要条件。那么我们又可以分为训练重量的选择（训练理念讲解）、和营养补充两方面，当然还需要保障休息时间让肌肉恢复。

如果坚持健身已经很长一段时间却不长肌肉，无外乎两个原因。

一：训练不到位，训练强度时长没有达到。

二：吃的不行，营养跟不上，如何长肉！

其实简单讲来，想增加就必须训练、饮食和休息都做好，所谓三分练七分吃不无道理，然后必须给自己订个小目标，按训练计划朝着目标走，这样肌肉不增长都难。

回答于 2019-09-11 08:43:50

第一:强度

强度包括重量和组数；

每一次的训练当中把重量控制在一组中能够完成10~12次的范围。

每一个独立动作的小组保持在3组重复。

第二:休息

休息包括小组独立动作的休息和目标锻炼肌肉群的休息时间段；

小组的锻炼的每一个独立小组动作休息时间保持在1分钟原则；

目标锻炼肌肉群的休息时间段至少72小时原则【肌肉纤维恢复的周期】。

另外千万注意不要1:过度训练，这是很多新手容易忽略的，急于求成的心理是肯定存在的。2:保持良好的完整睡眠质量是健康训练和保持肌肉群良性持续性增长的基础。

回答于 2019-09-11 08:43:50

怒答一波。去年我经历了半年的减肥，体重从将近150斤，最低减到了104斤。然后进入了大半年增肌期，目前我的体重大致在116-110斤之间，肩膀明显宽了很多，导致减肥后买的衣服穿上变紧。

1、你健身的项目是什么？

健身是体育锻炼的一种，方式方法太多了，不能说健身时间长肌肉必然会增长，比如很多健身体育项目是不会长肌肉的，举几个例子：铁人三项、马拉松、花样滑冰等等，有氧耐力相关的，技术相关的运动。当然你提到量肌肉增长，应该是健美塑形类的健身项目。

2、健美塑形体重&维度之间的关系

如果说你的肌肉增长不明显，是说看上去维度增长不明显，还是体重增长不明显？当然，维度增长和体重增长基本上是正相关，那就统称为肌肉增长不明显也没错。

3、你处在哪个阶段？

按照你“健身时间长”这个设定，应该不是新手福利期。那么，你的深蹲英硬拉应该在你的1.5倍体重左右。锻炼计划因该比较规律，动作选择应该相对固定。可能出现问题的就是你的训练容量、饮食营养和休息情况了。

训练容量

也就是你采用的重量、组数、以肌肉肥大为目的的健身，基本采用的是6-8RM的重量，3-5组。可以自己检视一下。

饮食营养

以肌肉肥大为目的的健身，配合饮食营养，只举一项营养的摄入标准。蛋白质：锻炼后，每日蛋白质摄入至少应该在你自身体重公斤数的1.5倍的克数，也就是说，如果你体重是70公斤，每天至少要摄入70*1.5=105克的蛋白质，基本相当与一斤鸡胸肉的量。每天都要摄入，休息日也不例外哦。可以自己检视一下。

休息情况

每次锻炼后的休息情况，休息日安排，以及每天睡眠时间，都是需要考虑的对象。

以上几个情况如果都安排的比较合理，且做到位了，对于长期健身的你来说，肌肉和维度必然会发生明显的变化。除非测量标准有问题。

回答于 2019-09-11 08:43:50

谢谢邀请。。

健身时间长肌肉没有明显增长？

请问您是去健身房训练还是户外徒手训练，是有过训练经验还是新手上路呢？这几个问题是非常重要的。

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