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用哑铃可以进行哪些训练?
哑铃,动作,背部用哑铃可以进行哪些训练?
发布时间:2019-02-08加入收藏来源:互联网点击:
这个动作能够更好帮你找到“胸肌发力”的感觉,原因在于哑铃的轨迹——它不仅是竖直向上推起,更是从两侧向身体中间靠拢,这更符合胸肌使肩关节内收的功能。
在完成这个动作时,你要想象自己在“拥抱”,躺在地上拥抱前方。
身体躺在地上或凳上,向后收紧肩胛,确保背部完全贴紧,此时胸部向上挺出。
视线看向上方,双手握住哑铃后下放至最低点,肘部微屈,肘尖接近身体背面的高度。
肘部向身体中央“夹紧”,带动小臂和哑铃向身体前侧移动,直至最高点(感觉肩胛快要收不住了)挤压胸肌。推起过程中,将腹内气体排出。
肘部下放,哑铃恢复至动作初始位置,此时胸部会有轻微的拉扯感。
练背动作:俯身哑铃划船
即便是在器械林立的健身房里,哑铃划船仍是最受欢迎的练背动作之一,可见其效果和地位。
这个动作能够更加专注于单侧背部肌肉收缩,对于背部宽度、厚度打造都有不错的效果。
双脚站距略宽于肩,左脚踩地、右膝盖放到凳上,背部挺直后向下俯身,右臂微微屈肘扶稳凳子。
左臂握住哑铃,肘部贴着身体,将哑铃从大腿前侧一直提拉到臀部高度处,最高点挤压背部。
控制哑铃速度缓慢放回,不要弯腰、背部不要松,下放速度约为拉起速度的一半。
重复完成动作后,换另一只手臂,交替刺激两侧背部肌肉。
练手臂动作:俯身臂屈伸
也许你会问:练手臂不应该做哑铃弯举吗?
的确,大家都很熟悉大臂前侧肱二头肌的训练,然而男生想要让臂围粗壮、女生想要让手臂紧致,都应该把关注点放到大臂后侧。
大臂后侧的肱三头肌,需要我们伸直手臂来刺激,为了借助哑铃的重量刺激它,我们需要把身体俯下,利用伸肘的力量将哑铃拎起。
和哑铃划船类似,你需要单膝放到凳上,也可以双脚并拢站到地上。腰背挺直,身体前倾。
大臂贴近身体,肘部保持固定,小臂发力将哑铃贴着身体上举,直至最高点胳膊完全伸直。
肘部稳定、大臂保持相同高度,只有小臂下放,速度要慢感受大臂后侧的拉伸。
练肩动作:单手哑铃推举
卧推是前后方向的推,而推举是竖直方向上的推。
从实用性角度来说,推举对普通人的意义更大,毕竟我们生活中需要向上搬举重物的机会更多:扛大米、放行李、搬水桶、举起女友……
单侧哑铃推举兼顾了稳定性和实用性,发展了三角肌前中束的力量水平,也可以让我们的推举力量更大。
双脚自然站立,左手扶墙,右手掌根处握紧哑铃,大臂位于身体两侧靠前一些,小臂垂直于地面。
小臂发力将哑铃向上顶起,大臂逐渐向上移动,直至手臂伸直,将哑铃完全举过头顶,尽可能控制不要耸肩。
身体稳定不动,缓慢下放哑铃至最低点。重复动作至力竭,换左手完成动作。
练腿动作:哑铃负重深蹲
深蹲动作完全可以徒手完成,使用哑铃的目的是为了增加难度,迫使身体在负重状态下找到平衡点,高效完成动作。
双手抱住哑铃,托在胸口高度处。双脚站距和肩同宽,脚尖和膝盖方向一致,挺胸收腹。
臀部向后顶出,腰背挺直状态下逐渐俯身,同时屈膝,身体下降至大腿和地面平行。
臀部向前顶出,双脚蹬地向上站起,保持身体平衡。
今天的五个动作,你学会了吗?
学会了就赶紧在家里练起来吧,小哑铃也有大效果哦!
如果你的健身理念非常简单,并不要求练出夸张饱满的肌肉,只希望简单的活动下身体、增强肌肉力量,在家用哑铃练练是个不错的选择。
对于女生、中老年朋友来说,不用担心练出大肌肉和粗线条,经常使用小重量哑铃训练,能够让形体更加匀称,身体更加灵活有力,有益于身心健康。
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回答于 2019-09-11 08:43:50
真的很多人觉得自己在跑步机上花的时间越多,就会进步越快,然而这样无休止的训练只会导致训练过度。切忌训练一定要合理,不一定你去健身房的时间越长,训练效果就越好!有很多训练动作在家也可以做,比如哑铃动作——
【哑铃弯举】练肱二头肌
站立双腿膝盖微屈,注意膝盖不要超过脚尖,双手持着一对相同重量的小哑铃,保持手心向上举起动作,每次举起时举到胸前为止,放下时放到贴近大腿处为止。保持均匀呼吸,举起时吸气,放下时呼气。腹部收紧,咬紧牙关,每组做15到20次。
【哑铃侧平举】练肩部
同样站立双腿微屈,双手持一对小哑铃,保持手心向下抬起动作,两只手像只鸟儿在挥动翅膀一样抬起放下。注意每次抬起幅度不要太大,双手抬至腰部即可,放下时贴近大腿处即可。同样举起时吸气,放下时呼气,腹部收紧,每组做15到20次。
【附身哑铃臂屈伸】练肱三头肌
上半身俯下,膝盖微屈,两个胳膊绷直在两侧,各手持一个小哑铃,以手肘处为点,两只小手臂做抬起放下动作。注意背部保持绷直,腿部不要打颤,深呼吸,举起时吸气放下时呼气。每组做10到15个。
【哑铃推举】练肩部
站直身体,挺直背部,双手各持一个小哑铃在头部两侧做抬起放下动作。注意放下时胳膊呈直角状,抬起时两胳膊伸直,不要耸肩,肩膀绷直。均匀呼吸,举起时吸气放下时呼气。每组做10到15个。
【哑铃俯身飞鸟】练肩部
俯下上半身,双腿膝盖微屈不要超过脚尖,双手各持一个重量相等的小哑铃,同样在身体两侧像只大鹏展翅一样做抬起放下动作。注意手肘处一直保持一个微微弯曲的角度,背部保持挺直,不要耸肩。举起时吸气放下时呼气,每组做10个到15个。
【俯身哑铃划船】练背部和肱二头肌
俯下上半身,双腿膝盖微屈,臀部翘起,背部挺直。双手各持一个小哑铃在身体两侧做拿起放下动作。注意每次拿起时抬到腰部处胳膊成直角为止,在腰部停留一秒后放下。过程中保持身体稳定。深呼吸,拿起时吸气放下时呼气。每组做10到20个。
【杯式深蹲】练股四头肌和臀部
双手握住一个小哑铃,两腿分开两个胯的距离,背部保持挺直,做深蹲。注意每次蹲下时膝盖都不要超过脚尖,腹部收紧,每次蹲下时保持一秒再起身,深呼吸。蹲下时呼气站起时吸气。每组做10到20个。
【哑铃推胸】练胸和肱三头肌
背部平躺在长凳上,保持背部挺直,双手各持一个小哑铃,做扩胸推拉动作。注意过程中胳膊都要保持一个微微弯曲的角度。每次合上的时候吸气,打开的时候呼气。每组做10到15个。
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