您现在的位置: 首页 > 网站导航收录 > 百科知识百科知识
身高1.65,体重120,该怎么才能减下来呀?
体重,身高,有氧运动身高1.65,体重120,该怎么才能减下来呀?
发布时间:2016-12-08加入收藏来源:互联网点击:
身高165体重120,属于标准体重。但是标准体重而言相对于身材还是有点胖的。根据个人的感受54公斤是比较合适的。这样穿衣服会比较好看一些。在减肥过程中最好加入一些塑形的力量训练或高强度间歇训练,对于体型塑造会更有帮助。
饮食控制减肥
每日将饮食摄入热量控制在高于基础代谢热量,与日常热量消耗保持不低于500千卡的热量缺口。基础代谢热量约占日常热量消耗百分之六十五左右。
基础代谢为1300千卡,每日热量消耗约2000千卡,饮食热量控制在1300千卡至1500千卡之间即可。
在饮食过程中保证蛋白质的足够摄入。选择低脂高蛋白食物。如鸡蛋,牛奶,去皮鸡肉,瘦牛肉,大豆制品,鱼等。
多吃蔬菜,避免过多摄入白米白面,适量吃粗粮,低糖水果,多喝水,可以喝绿茶,普洱茶,乌龙茶。
选择高强度间歇运动或者力量训练
力量训练以提高肌肉能量,物质代谢率为目标所实施的力量训练。有修正身体形态和局部强化作用。 停止运动后反弹率相对较低,有利于形成可长期维持的减脂效果。
高强度间歇运动以多次短时间高强度运动为特征,但每次高强度训练之间以降低运动强度,或完全休息形成间歇期。单次运动时间从10秒至4分钟不等,运动与间歇时间比例约1:1~2,每次时间从10分钟到30分钟不等。
运动时间短,容易做到坚持实施。单次运动后减脂效果具有好的可持续性,有运动一小时耗能10小时的效率。
相对于有氧运动,塑形效果更好,运动时间更短,每次运动消耗量也不少。具有可持续性的减脂效果。
回答于 2019-09-11 08:43:50
一开始是165,146斤,经过一个暑假到了120斤左右,之后遇到了瓶颈,很难下来。
现在是到了104斤,晚饭少吃配合运动,体重就会下来,可以吃少盐少糖的食物,尽量吃清淡的,多吃粗粮,对了番茄和生菜榨汁喝了有超级大的饱腹感,可以试一试的哟。希望到95斤,大家一起加油!
回答于 2019-09-11 08:43:50
谢邀,女生身高165,BMI体重范围大约是52-65.5公斤。体重只是一个参考数值,并不能反映体脂率、肌肉量、内脏脂肪等级等指标,存在很大缺陷。如果一个女生肌肉量较高,即使体重较重,也不显胖,比如网上都说迪丽热巴很胖,但看上去她一点都不胖。这些指标也不能反映女生身材的一个重要参考指标-腰臀比,腰臀比0.7的女人身材看上去更性感。
提问者体重60公斤,如果看上去显胖,肯定是体脂率偏高,内脏脂肪等级也可能偏高,肌肉量偏低。同等体重的人,肌肉量越高越显瘦,基础代谢量越高。
提问者体重在正常范围内,要想减肥最简单的办法就是做中等强度有氧运动,坚持运动3-6个月,三餐正常饮食或者适当少吃一点主食,同时戒掉零食、饮料,少吃油炸食品,慢慢就能瘦下来。但只做有氧运动只能减掉部分脂肪,并不能增加肌肉量,随着 体重下降,基础代谢量也会有所下降。做有氧运动时把心率控制在最大心率(220-年龄)的64%-76%之间,持续锻炼45-60分钟即可。下图是我今天上午八九点钟的时候在健身房跑步时拍的,速度很慢,也没怎么出汗,感觉非常舒服。提问者晨跑或夜跑都行,本质上差别并不大。
我跑步时的心率。戴手环或心率表监测心率。
如果提问者时间比较充裕,能吃苦,去健身房锻炼,最好先做器械锻炼,适当增肌,至少锻炼30分钟,一般锻炼45-60分钟,之后再做中等强度有氧运动,瘦下来的同时还能基本维持基础代谢量,甚至略有提高。
锻炼顺序都是先热身5-10分钟,动态拉伸肌肉、活动关节,器械热身后做至少30分钟,一般45-60分钟器械锻炼,然后静态拉伸肌肉、活动关节,有氧热身后做45-60分钟中等强度有氧运动,跑步、骑车、椭圆机,跳绳、健身操、游泳,各种有氧运动都行,注意心率和时间就行。
hiit或tabata适合有基础、心脑血管方面没有任何问题的锻炼者,每周锻炼1-3次,平时主要依靠中等强度有氧运动。器械锻炼选择健身宝典里的锻炼计划,hiit等课程用keep等健身APP的课程。不管怎么说,先练起来再说,以后再改变锻炼计划和动作,动作细节在头条或百度里搜索就行。减肥可以多吃富含膳食纤维的主食、蔬菜和水果,可以多喝一点绿茶、黑咖啡。很多小技巧都需要提问者慢慢掌握。
健身不是着急的事,要想健康减脂,就得靠时间、毅力慢慢减,别想走捷径,加油锻炼哦。
回答于 2019-09-11 08:43:50
168,目前58kg ,准备继续有氧➕合理饮食,希望能瘦到55kg
回答于 2019-09-11 08:43:50
确实大胖了,我也165,可是按标准120时已经需要挑衣服穿才能显瘦,后来减到104就不太挑衣服,穿什么都好看,确实成了行走的衣架子,女人就得狠点才能活的精彩,身材不好就和男人钱包没钱一样,尽管都能活,可就活不出那种自豪感!
上一篇:你在哪些地方不合群?
下一篇:返回列表
相关链接 |
||
网友回复(共有 0 条回复) |