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胖人有几种减肥方式?
你的,脂肪,身体胖人有几种减肥方式?
发布时间:2020-12-06加入收藏来源:互联网点击:
今天我们一起来聊聊如何在健身房使用器械和瑞士球训练腹肌的:
一、注意饮食:改变自已的饮食习惯,天天锻炼那么辛苦,却因为饮食不当最终导致了健身的失败,你觉得可惜不?少油、少盐、少糖。
1.蒸的比炸的好:健身的人一定要记得,饮食上一定要多吃蒸的食物,因为蒸的食物,水分量大,而且更容易消化,千万不要再吃烧烤亦或是炸的食物了,油量大,不容易消化,而且更容易出现有毒特质。
2.清淡口味少料:现在的人口味都十分重,喜欢多盐,多辣椒的食物,这对于健身的人来说是不好的。建议你在健身的时候,多吃一些清淡的食物,尤其是少放盐,少放辣椒,因为这些东西可能会锁住水分,无法排出体外。
3.汤类比煮的好:如果你健身,也可以多吃一些煲的汤类食物,尤其是一些营养肉粥类食物,要比那些煮的食物更好。一般情况下,肉粥多吃一些能促进肌肉成长的食物,例如,牛肉等。
4.多吃蛋白质食物:对于健身的人来说,多吃蛋白质的食物,会帮助你促进了肌肉的成长的同时,也能增加了身体的各个元素所需要的摄入,高蛋白质的摄入,能迅速地帮助你恢复肌肉,减少肌肉受到伤害。
5.碳水化合物摄入:当然了,碳水化合物也要记得摄入,这个主要是我们的身体能量所需要的食物,对于身体的各处都有好处的。所以健身的时候,一定要记得吃主食,不能光吃蔬菜,否则营养量跟不上。
6.三餐要合理:一天的三餐搭配要合理,不能随便吃的。一般建议就是零食不能多吃,只吃三餐,而且早餐要丰富,多吃汤类的食物。而午餐要营养,多吃肉类的食物。晚餐要清淡,多吃易消化的食物。
二、减脂有氧运动:
要想训练出腹肌,必须把体脂降低,因为体内脂肪增加首先聚集于腹部,腹部也是最难减掉的,所以要首先把体脂降低。男性体脂降到15%左右,女性体脂降到20%左右。
这里推荐的减肥方法很简单:45分钟以上的低强度运动,如:游泳45分钟以上。慢跑45分钟以上,还有一些长时间的动感操课等等。长时间、低强度运动最重要的是燃料的主要来源是脂肪,因为强度较低,身体能够利用脂肪作为能量。不但燃烧碳水化合物还燃烧脂肪。主要缺点是它可能很无聊,因为它时间更长。
不要以为减脂很难,要很多的动作,其实只要坚持,最简单的就是最好的,最重要的就是长时间。只要耐得住寂寞,有坚强的毅力,体脂一定会降下来的。
三、器械腹肌训练:
之前写了一篇文章《男女都适用的无器械腹肌训练,练出你的马甲线和搓衣板》就是讲无器械腹肌训练动作的。这里我再整理一些器械腹肌训练的动作。
1.垂悬抬腿:
动作要领:双臂伸直让身体悬挂在空中,保持双腿笔直,尽可能髙地将它们抬起。持续5秒,然后有控制地将它们放回到起始位置。
2.下斜卷腹:
动作要领:面部朝上,躺在30-45度的下斜板上,小腿固定在靠垫下以确保安全。慢慢卷起躯干,直到躯干和大腿呈大约90度。在顶峰时保持这个姿势几秒钟,之后慢慢回复到初始位置,重复进行。
3.长凳坐姿屈膝:
动作要领:坐姿屈膝要点:坐在凳子上,双手扶凳边,伸直双腿与身体呈90°,屈膝时腹部感觉绷紧。
小技巧:锻炼是动作慢一点,感受腹部肌肉的拉伸发力。
4.卷腹机卷腹:
动作要领:可以借助手部的力量,从而把运动受伤的几率降到最小,尤其适合健身初学者。其次,颈部和脊椎始终紧贴背板,使腹部练习精准有效,并且减轻腹部练习时多余的颈部负担。然后,你可以自由调整铁饼的重量,从轻到重慢慢进步。
5.腹肌轮:
动作要领:首先从跪姿的动作开始,双膝着地,把腹肌轮拿在手上,然后深吸一口气,让背部呈一定的弧度弯曲,尽量绷紧你的臀部和收紧下巴使得你的臀部和大腿保持与地面垂直的状态。(你的臀部绝对不能翘的太高,或者背部向下凹陷的太大),逐渐吧身体往下降,在身体达到地面之间保持用力控制整个训练动作,然后让身体的力量在整个控制中往下降,在整个的下降过程中,要保持身体用力紧张。
6.俄式绳索卷腹:
动作要领:连接一个标准的手柄,将绳索放在滑轮中间的位置,躺在抗力球上,垂直于绳索并用单手抓住手柄。应离滑轮大约一臂长,用绳索的张力 ,双手抓住手柄,在胸部上方充分的伸展双臂。双手应与滑轮呈直线,如果不呈直线,上下调整滑轮位置,抬起臀部,腹部用力。向滑轮的另一侧转身,完成一个完整的1/4转体。从头部到膝盖应保持水平,停顿一小会儿,再缓慢并可控的回到开始姿势。在休息姿势,绳索也应当保持侧向张力。
7.单手高位绳索侧卷腹:
动作要领:将把手连接到滑轮,将其升至顶部。侧身站在绳索旁,单手反握把手,双脚开立与臀同宽。将把手向下拉,直到肘部碰到身体,把手与肩同高。这是动作的起始位置,保持手臂固定,收缩腹斜肌,使上身向绳索一侧做侧卷腹,同时呼气, 腹肌收缩至极限后稍适停留,然后慢慢回到起始位置,同时吸气。注意回的过程也始终保持腹斜肌的收缩感。
8.坐姿绳索卷腹:
动作要领:
将绳索连接在一个位于头部上方的滑轮上,双膝跪地,双手抓住绳索到你的前额前面。手腕抵住头部,俯身并向下弯,髋部固定,不要让髋关节参与运动。让背部弯曲,让头部尽量靠近你的膝盖(想象你的下巴去碰到腹部下方),收缩腹肌,感觉腹肌卷曲到一起,然后在动作的最低处,保持顶峰收缩的状态,放松并向上回到起始姿势,整个动作过程中,要把注意力集中在你的腹肌上,使用你的腹肌发力,确保脊椎屈曲。慢下慢上,不要借助惯性!
9.站立绳索伐木:
动作要领:连接标准的手柄在训练塔上,移动拉力绳到最低滑轮位置,用一只手抓住手柄,一步一步远离训练塔大约胳膊的长度,感受拉力绳的张力重量。保持伸开的手臂与拉力绳水平,双脚与肩同宽,下蹲用双手抓取手柄。手臂仍然应该完全展开,在一个运动中,拉动手柄,穿过你的身体,直到你的手臂在你的头顶上方完全伸展,在旋转后脚然后伸直的过程中保持背部挺直,手臂贴近身体,使腿得到一个完整范围的运动,收回手臂,然后身体。缓慢的受控的返回到最自然位置。
10.站立绳索拉举:
动作要领:移动拉力绳到最低滑轮位置,用一只手抓住手柄,一步一步远离训练塔大约胳膊的长度,感受拉力绳的张力重量。保持伸开的手臂与拉力绳水平,双脚与肩同宽,下蹲用双手抓取手柄。手臂仍然应该完全展开,在一个运动中,拉动手柄,穿过你的身体,直到你的手臂在你的头顶上方完全伸展,在旋转后脚然后伸直的过程中保持背部挺直,手臂贴近身体,使腿得到一个完整范围的运动,收回手臂,然后身体,缓慢的受控的返回到最自然位置。
11.绳索反向卷腹:
动作要领:在低皮带轮上连接捆绑脚踝的皮带,在它前方放置一个垫子,脚朝着皮带轮坐下,将皮带绑在脚踝处,躺下,将双腿抬起且膝盖弯曲90度,双腿和绳索应呈一条线,如果不呈一条线,上下调整皮带轮的位置使之合适,双手置于头后,膝盖向身体内移动,抬起臀部使之离开地面,停顿一下,缓慢且可控的放下臀部,并使双腿恢复最初的90度角,在休息姿势也应让保持收腹。
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