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如何在家练习倒立？
练习,体式,身体如何在家练习倒立？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
我们有三种瑜伽倒立：大象倒立、手肘倒立、手倒立
一、大象倒立
象倒立来源于大象大家看过大象表演倒立么？看过的都不陌生因为大象就是这样倒立的
因为我们很多的体式都是源于动物的名称，我也说过，因为很早以前我们的祖先开始模仿动物的体式练习，所以后来就以动物的名字命名
我们如何在家里练习象倒立？
象倒立是手和头成三角形的位置上让身体起来，因为三角形是最稳固的，所以不会让身体左右摆动
第一步四角型跪到垫子上
四角型找好身体的位置，肩膀和手腕在一条直线，髋部和膝盖成一条直线
第二步身体向下找三角形
1、呼气身体向下先将额头找地面，因为什么先用额头找地面啊，我这里要详细说明下，因为我在带课的时候教大家做象倒立，一般人都是看成品，是双手和头顶着地，可是一上来就这样的话会让颈椎受力，容易让颈椎受到伤害，因为你还需要向前滚动头部，所以如果上来就把头顶端放到垫子上的话那么这样最终的受力就是颈椎，明白了么？
2、手是三角形的底端，那么我们去找三角形的顶端，额头就放到顶端的位置上就可以了
第三步蹬脚起来成三角形
1、这个图大家应该明白我上一个动作为什么讲那么多了吧？
2、将双脚趾尖踩住垫子，臀部吸气向上起来
3、当腿抬起来的时候头部自然就向前滚动了，那这个时候头部、双手就可以成一个三角形了
第四步抬腿向上成直角
1、其实这一步有点难啊，有的人到这就起不来了，说手臂支撑不住，还有的说自己的屁股太沉，老多原因了，核心不好就不好，竟没事给我瞎找理由
2、脚踩住垫子以后要向前走，走到哪呢？走到你的臀部、背部和后脑勺都成一条直线就可以向上起来了
3、有的人说那我也起不来怎么办？没有关系，你可以靠墙，到这一步的时候就可以靠着墙壁去练习了
4、如果靠墙练习就不用把脚向前走到和身体在一条直线了，你可以伸直腿，然后用惯性把双腿抬起来靠着墙找下起来的感觉
第五步象倒立起身完成
1、最后一步起身，其实如果你能达到直角的时候那么起来就已经是不成问题了
2、起身这步其实我怎么描述也是描述不出来的，因为瑜伽倒立起身的动作是需要靠核心的，这个核心的练习并不能用言语表达，只能你自己练习的时候去自己体会
3、起身的时候吸气收腹，然后感觉脚特别的轻就起来了
【注意】
这个动作我最早的时候写过，有的人说我扯，这个动作应该从乌鸦式开始练习，那大家看下这个乌鸦式
我想问问这个体式谁能上去？如果这个动作能上去的我感觉倒立就没问题了对吧，像倒立的体式我怎么我都能倒立，我也不用靠墙我也不用直角，我从两侧，都可以，会的人怎么都可以，我们表演的时候必须是从这个体式连接到象倒立，然后起来，可对于新接触的可以么？必须从一个体式起始开始练习，如果你会倒立那你可以略过
二、手肘倒立
手肘倒立比刚才的大象倒立好像又难了那么一点点是不是？其实并不这样，我会员有的说这个简单，大象倒立难，还有的说这个难，大象的简单，这个可能根据个人吧
如何练习手肘倒立？
第一步四角型跪到垫子成直角
1、这个体式我们要先来做下伸展肩膀的体式，四角型跪到垫子上，将手肘弯曲大小臂成直角，大小腿成直角
2、然后脚趾尖踩住垫子吸气臀部向上起身
3、这个动作脚后跟是不能踩住垫子的，我们向下压，臀部向上抬，这样拉伸脊柱伸展肩膀先保持八次的呼吸
第二步开始找位置
这个也是找三角形，它找的位置和大象倒立也一样，同样先将额头找地面然后再将脚趾尖踩住垫子
第三步开始向前走动身体
1、双手十指交叉握紧，放松肩膀脊柱向上伸展
2、吸气慢慢的将脚向走动走动到髋部和肩膀成一条直线
3、这个时候你就会感觉脚已经要起来了
第四步起腿向上保持
把双腿弯曲起来，成弯曲的状态，大腿靠近胸部，需要收紧腹部，核心启动，其实到这一步有的人就已经起不来了，没关系我一会最后告诉你怎么起来我们先正确的练习起身
第五步将腿向后伸直
1、腿弯曲逐渐的向后伸直，再向上起来，直角到这个位置其实已经很累了，真的我拍这个动作的时候一下子汗就出来了
2、为什么要先伸直而不像刚才直接起来呢？因为我以前说过，你们是找不到身体的正确位置，一倒过来就更找不到前后左右了，我们向后伸直是为了避免弯曲腿直接向上身体会向前倒过去
3、如果你可以做到直角你就已经做到百分之九十了，我们就缓慢的向上起来就可以了，就完成了手肘倒立
【注意】
刚才我说要教大家怎么从第三步上去，在家练习一定靠墙练习，不要空倒，避免受伤，如果这个起不来怎么办？那我们就从第三步直接靠墙起来先练习就可以这是第三步
让脚一样的向前走，不走到最大的位置就把一条腿向上用惯性先抬起来放到墙壁上
然后慢慢的去调节身体的位置，也一样可以离开，这样的练习虽然是不正规，但是我们可以先上去找找感觉，其实找两次就有感觉了，就可以倒立起来了
会了以后还可以这样
等你练习好了还可以这样
欣赏下就完了啊，这个属于高难体式，一般教练都不行，没有人专业指导你要慎重练习哦
三、手倒立
最后一个手倒立，这个手倒立能空倒的一般男性居多，因为需要肩膀的力量，如果你肩膀没有力量这个体式慎重练习
如果你的象倒立、手肘倒立都已经做到完美空倒这个体式可以试着做下
第一步先从跳跃连接上犬
1、先成站立前屈的位置，吸气臀部向上带动身体向上，将双脚向后来到斜板
2、呼气脚落下去以后，吸气上犬起来
3、呼气下犬，这个体式连在一起练习10次再做下一步的练习
4、再次吸气的时候向上抬起脚趾到手腕的上方，这一步能做好了就可以起来做手倒立的支撑啦
也可以从下犬起来
这样起，也是靠下惯性，但是也需要非常大的核心和手臂的力量
【总结】
三个倒立的体式供你学习，但是不要一口吃个胖子，你可能有一定的基础，和体育的底子，那我一说你也比较聪明，就自己会了，可是如果我说的你还是不行，那就需要去找专业的练习指导你去练习
不管什么倒立，都是有一些小小的窍门，可能言语表达不出来，那么你在做的时候也许可以悟到，希望祝你们早日空倒立
那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了，我们下次再见
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