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瘦子增肌一年多了，前半年多涨了六七斤，之后体重一直不变，该怎么办？

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发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

瘦子增肌一年多了，前半年多涨了六七斤，之后体重一直不变，该怎么办？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

瘦子增肌的烦恼不亚于胖子的减脂。而且增肌相对来说比减脂难很多。

如果天生比较瘦，骨架小，而且胃口也不是很好的话，那么增肌是相对有难度的，但也不是无从下手。

不知道你是如何做增肌训练的，也不知道你的饮食计划是怎样的，所以不好从中发现问题给出建议，所以就说说比较通用的方法吧。

第一，饮食的问题。每天的热量一定要吃够，碳水是保证肌糖原的恢复，让你下次的训练更有力量，而蛋白质也很关键，是合成肌肉的原料。只有在碳水化合物充足的情况下，身体才不会过多的分解肌肉来提供能量，同时刺激胰岛素分泌，胰岛素可以提高合成代谢，让身体处于合成代谢大于分解代谢。

第二，训练问题，我不知道你去如何做的训练计划，目前主流的肌肥大训练是每组动作重复做6-12次，一个动作3-6组，一个部位全方位训练的话需要三个以上的动作，全面刺激肌肉。而瘦子主要以多关节高强度训练为主。比如三大项合理安排在训练计划中。以胸背腿三大块肌群为主要训练目标，像卧推划船引体深蹲硬拉弓步蹲臀举等复合动作为主，这样会让增肌效果最大化，也可以很好的促睾。那些专门练二头三头腹肌的训练，每次训练最后留十到二十分钟做两三个动作每个动作做三组就足够了。

第三，训练和饮食都没问题的话，那可能就是激素的问题了。激素水平不好说，如果怀疑是激素有问题，可以去医院检测一下。

总结来说瘦子增肌确实不易，需要付出正常人几倍的努力，饮食上如果实在吃不够蛋白质的话，可以考虑饮用蛋白粉，蛋白粉本身就是分离出来的的蛋白质，没有什么神奇的效果，只要不当水喝对人体也没有什么副作用，主要就是针对光靠饮食达不到需求的人群。

在训练上也要循序渐进不断提高，人体很容易适应，一旦适应了可能就会出现瓶颈期，这时候就要改变策略让身体不断接受新的刺激，这样才能平步青云。当然也不可盲目追求大重量，一定要在动作正确的基础上去做，这样可以最大化减少受伤的风险。有问题可以留言平均，觉得有帮助的老铁可以点个赞哟！





回答于 2019-09-11 08:43:50

看自己的身体状况了，觉得不对劲及时健身

回答于 2019-09-11 08:43:50

第一 饮食

首先，你要知道自己的基础代谢量，每天摄入食物的热量要大于你的基础代谢量，才能增重。

其次，每天摄入的营养要合理分配。一般增肌的人非常重视蛋白质，因为蛋白质是增肌的基础，但是像天生体型偏瘦的人来说，碳水化合物也是非常重要的部分，足够的碳水化合物才能提供身体的供能从而锻炼和增重，所以一定要摄入足量的碳水。每天摄入的饮食中，营养成分的大致的比例是：碳水50%-60% 蛋白质30%-40% 脂肪10%-20%，以及一定要多喝水。

第二 训练

言简意赅地说，就是大重量，组数多，复合动作以及自由重量为主。

每个肌群锻炼的第一个动作，至少要用15-20RM的小重量热身两组。动作的幅度一定要到位，既然做了就要做标准。

像你描述的情况，现在是遇到了增重的瓶劲期，那现在就应该根据身体的实际情况，去调整训练方案，一般来说每隔6周，就要考虑变更训练计划，给肌肉提供新的刺激，来促进增肌。变化训练计划可以是变换训练动作，比如把哑铃卧推换成杠铃卧推；可以是变换强度，例如4组8RM换成6组12RM，休息时间从90秒减少到60秒；也可以是变换使用强度技巧，例如借力法、强迫次数法等。

第三 休息

训练后的休息是非常非常重要的一个环节，练完了肌肉必须有充足的时间让身体去修复和生长。肌肉修复的时间主要是在人的睡眠时间进行的，所以要保证每天有7-8小时的睡眠。

以上三点，希望能够帮助到你，祝你早日增肌增重成功！

回答于 2019-09-11 08:43:50

首先是饮食问题 饮食对于健身来说是非常重要的 俗话说七分吃三分练 要少吃多餐 尽量的多吃食物

然后是自己的训练 当自己觉得体重到达瓶颈了之后 需要考虑是否改变自己的训练方法 建议多做复合运动 比如深蹲 卧推 硬拉等训练 复合训练是很多肌肉共同参与训练的 同事用大重量来进行复合运动对自身力量 体重 增肌减脂都有一定的帮助

还有自己的休息 如果自己训练完了得不到充分的休息 对自己的肌肉回复效果觉对会大打折扣

通过饮食与改变自己的运动方式来提高自己的基础代谢 提高了基础代谢力量 体重也会同样的增长 从而进行一个良性的循环

体重的增加是一个多方面 长时间的过程 不能一蹴而就

希望我的建议对你有所帮助！

回答于 2019-09-11 08:43:50

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