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怎样才能有效减肥？
热量,饮食,自己的怎样才能有效减肥？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
⑤善于选择饱腹感强的食物
减肥的时候我们会容易感到饥饿难忍，所以应当多选择饱腹感强一些的食物，富含膳食纤维的食物普遍能够减缓食物消化速度，提高饱腹感，我们可以多吃一些这些食物，例如蔬菜类，全谷物类，蔬菜可以每一餐占50%左右，全谷物类食物可以作为主食，或搭配细粮一起食用，如杂粮饭，杂豆饭，或者用薯类食物代替主食，如玉米、山药、紫薯等等。两餐之间如果实在饥饿，可以选择饱腹感强的适量坚果食用，或奶/奶制品中的乳糖也有很好的饱腹感，而避免去摄入饱腹感差，热量又高，营养还低的膨化零食。
⑥不要过度节食，科学减肥
很多减肥的朋友都爱过度节食，这样做绝对是得不偿失的，过度节食损失过多能量和营养的摄入，我们的身体会开启“省电模式”，省电模式会让我们的基础代谢大量降低（而基础代谢是耗能最大的一部分），让我们懒惰嗜睡，积极性差，态度消极，而且还会抑制瘦素分泌，让我们食欲大开，加强肠胃吸收功能，更高程度利用营养和热量，最后不仅威胁健康，而且还让我们成为“易胖体质”，如果恢复正常饮食，绝对会突然反弹。
回答于 2019-09-11 08:43:50
减肥，永远是女人绕不开的话题，也是为之奋斗终生的事业。相较于女人来说，男人对于减肥的决心永远来自于体检单上显示的三个字“脂肪肝”，脂肪没处去都到肝上去了，这还了得，减肥，必须减肥。
今天开始我不吃肉，我要办健身卡，我明早5点起来跑步，Flag立了一大堆，这次我决定了，要么瘦，要么死。可结果总是三天打鱼，两天晒网，撑不过三天。
饿了几顿实在受不了，和自己说，人活着干么这么为难自己？人生苦短，都不知道明天和意外哪个先来。
办的健身卡，头几天还每天报到，肌肉酸疼到实在不行的时候，就再也不想去了。说好的5点起床，才保持一天，第二天是怎么都起不来了，告诉自己还是睡眠重要。
别问我怎么知道的？因为以前的我也是这样。最胖的时候，身高160的我达到了140斤，尝试过那种方法最后还是失败。后来自己看了一些书，自己重新总结减肥次次失败的原因，形成了自己的一套减肥法。经过努力，体重降到了现在的105斤，虽然不能说很瘦，但是自己已经挺满意的了，而且没有反弹。
我把我的方法分享给你们，很简单，希望你们有收获，我的办法就是减肥5步走：
第一步、目标明确
要减肥，你首先得给自己立个目标。比如一个月降5斤，要详细到数值，而且是可行的。
有了明确的目标才能有不断撑下去的勇气。但是这个目标不能过大，比如你说我要一个月减20斤，这种连你自己都觉得不可能实现的，即使立了你也不可能做到，反而会给自己增加挫败感，以后都不想减了。
第二步、寻找伙伴
如果可以的话，可以拉上自己的小伙伴一起减肥，因为两人一起会更有竞争和改变的动力。这个伙伴可以是你的伴侣，或是也想一起减肥的朋友。如果身边确实没有，一个人减肥也是可以的，你可以考虑加入网上的一些减肥团队，每天要求打卡，先付押金那种，成功了再退的。或是你喜欢什么运动，可以加运动群。因为人一旦在一个团队里，和别人一起，就会更容易坚持。我就是喜欢跑步，当时加入了跑团，每周两次活动都会去参加，那里的小伙伴也给了我很多支持。
第三步、戒糖自律
如果你说我就喜欢自己减肥，没有伙伴或者不入群也没关系。但是“戒”还是该做到。把碳酸饮料，奶茶，甜食，酸奶，蛋糕等甜食零食慢慢戒掉，摄入过多的糖分不仅让你发胖，还会让你的皮肤黯淡无光，让你越来越丑。这是科学家也验证过的，所以现在减肥法都在提倡戒糖。当然，我们生活中无法做到完全没有糖，但是还是要戒掉我们肉眼可以看到放大量糖的食物。【这图放手机桌面，提醒自己】
你也许会说，我就是喜欢甜食，戒不掉啊。那你可以一周内选一天，这一天允许自己只吃一次甜食，但是必须控制量，不能把一周的量在一天吃了。
另外6天你就尽量不碰甜食，慢慢从两天不吃，到三天不吃，最终做到再也不吃。当然，过程肯定不好过，这时候你就想想瘦下来的自己和甜食之间你怎么选择了。只有自律的人才能收获自由的人生。我就是从戒第一杯奶茶开始，经历半年，慢慢告别了甜食。
第四步、调整饮食
减肥，三分靠运动，七分靠吃。吃的对不对，也是减肥是否成功的关键。很多人都说，我平时也锻炼，但为什么就是一斤都掉不下来？而且每次运动完我就更饿了，一不小心就吃多了。运动完消耗大量体能，建议多补水，吃点香蕉，有点饱腹感就好，同时可以缓解肌肉酸痛。
关于一日三餐，我的经验是：尽量少油少盐，不吃重口味，如果你要吃碳水（米饭，馒头，面条等主食）你就不要吃肉，尽量多吃蔬菜，因为肉和碳水结合很容易合成脂肪。如果你要吃肉，那就大口吃肉，蔬菜搭配点，但是记住千万不要吃碳水（主食）。
尽量三餐正常，每餐七分饱，晚餐尽量提早吃好，睡前三小时千万不再进食。如果确实很饿，可以喝水或吃点香蕉，有饱腹感就好。肉尽量选择牛肉和鸡肉，少吃猪肉。可以看看饮食金字塔，底层的多吃，顶端的少吃，对比着吃，尽量保持营养平衡。
第五步、适量运动
减肥“管住嘴，迈开腿”的道理大家都知道。现在对身材的要求最高的境界就是“脱衣有肉，穿衣显瘦”，这种身材对体脂率有很高的要求。
女性正常体脂率在20%-25%，男性正常体脂率在15%-18%之间。要减肥，要对自己的体脂率有所了解。跑步并不适合所有人，体脂过高的人士，因为体重过大，反而会造成运动伤害。
所以，所有的运动都需要循序渐进，要根据自身身体和兴趣情况进行选择，如果是你很讨厌的运动，即使它再能减脂，得不到运动的快乐，也很容易坚持不下去。
但运动这事比较难坚持，特别是长期不运动，每天运动个半小时，肯定全身酸痛到不行，之后就不太愿意去了。关于运动，我的建议是每天10分钟原则。你每天抽出10分钟，可以走10分钟，或是俯卧撑，爬楼梯，或者有氧操等等。10分钟时间不长，从最小的10分钟坚持开始，养成运动习惯后也能达到减肥的目的。
我们要改变一个误区：就是运动贵在每天坚持，而不是强度有多大。运动这件事其实是随时随地的，并不一定局限在运动场或瑜伽垫上。平时可以不坐电梯爬楼梯，不坐公交骑自行车，近点距离的路程就步行，这都是运动。哪怕放点音乐跟着扭一扭都行，只要动起来，你就离减肥成功又近了一步。
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