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体脂率是28的女生应该减脂还是增肌？
有氧运动,肌肉,自己的体脂率是28的女生应该减脂还是增肌？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
祝你心想事成！得偿所愿！！
回答于 2019-09-11 08:43:50
单单节食减肥，反弹是很常见的情况。因为只是节食减肥会降低代谢率，另外身材肌肉含量因缺乏运动不高，会有体重不重但身材臃肿之感。
减肥药是按补充剂出售的，其安全性和效果得不到保证。从效果上看，这些快速减肥法中，只有极低卡路里饮食和减肥手术是真正有效的。减肥药如果想达到声称的效果，只能依托节食和锻炼，说起来是节食和锻炼的功劳。
总的来说，来得快去得也快，快速减去的体重会很快地涨回来，只有缓慢减去的体重才有可能长期维持住。
饮食方面：一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，是我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。
锻练方面：无氧半小时加有氧运动40-60分钟效果最好。连续慢跑40分钟，要做成有氧运动才行，有氧运动的定义是心率110-140，用呼吸来说就是不用大口喘气。有氧运动的时间也是要每周加几分钟，这样才能保持强度。如果慢跑40分钟无法坚持，中间可以快走一段时间。无氧30分钟可以练器械也可以徒手，可以把身体多数部位练一遍，也可以一天锻炼一两个部位，如果不方面，只做有氧运动也行。练完无氧再做有氧。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右,每组做8到12个； 如果你的哑铃健身目的是塑身，则每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组，每组做15到20个。
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回答于 2019-09-11 08:43:50
女性正常体脂率在15-28％，28％的体脂率不算是胖，只是局部有赘肉，降低到20—25％就很不错了。
建议还是以减脂为主，如果先以增肌为主，增加肌肉含量来提高代谢、增加消耗率，其实女性的代谢与肌肉量没那么容易提高，很难。体脂先降下来一些更容易出线条，你锻炼蜜桃臀、紧致三头、腹肌、蝴蝶背，这都是在低体脂的前提下才能有的效果。
具体涉及到如何以减脂为主，这个要分情况：
如果这个阶段的女性没有任何运动经验、体质较弱，可以先做适量有氧增加心肺功能和耐力。
当做有氧已经很久没效果，也有了一定的运动基础后，可以在有氧之前加入一些力量训练，以复合动作、大肌肉群的训练为主。这样就可以继续减脂、并且可以有不错的初步塑形效果。
回答于 2019-09-11 08:43:50
每个人都有自己的定位，参照下图，找准自己想要的身材，如果想减脂，观看Damon之前提供的文章，希望可以帮到你.
回答于 2019-09-11 08:43:50
增肌是为了更好的减脂。
回答于 2019-09-11 08:43:50
一起减啊，都超重。
回答于 2019-09-11 08:43:50
个人观点，还是先减脂吧，这个体脂率还是有些偏高了，这个时候如果集中增肌，从体型上看可能会看起来越来越胖，会打击个人的积极性。多做有氧训练，控制饮食来减脂，可以穿插做些力量训练，为了保持住宝贵的肌肉不被消耗掉，为减脂助力，训练后多摄取蛋白质。
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