您现在的位置: 首页 > 网站导航收录 > 百科知识百科知识
健身初学者锻炼顺序是什么?
动作,你的,肌肉健身初学者锻炼顺序是什么?
发布时间:2016-12-08加入收藏来源:互联网点击:
练背复合动作使用举例
硬拉
引体向上
杠铃划船
第二、孤立动作,局部强化,使目标肌肉群更深层次的得到刺激。
练背的孤立动作,一般是指固定动作或者单侧动作,因为孤立动作相对来说要容易,对于体能消耗来说孤立动作的体能消耗也比较少,所以把孤立动作安排在训练顺序的后半程也能轻松完成。
同时呢,孤立动作的特点是针对性更强,因此孤立动作能够让目标肌肉得到更强的刺激,把孤立动作安排在最后能够给目标肌肉群更深一层次的刺激,
反之,如果把孤立动作安排在训练顺序最前面的话,会影响后面复合动作的训练质量。
练背相对孤立动作举例
单臂哑铃划
坐姿划穿
高位下拉
(小提示:复合与孤立的概念是相对的,不是绝对的,训练动作与训练动作之间是相对复合与孤立的关系)
如果我们的背部训练计划中,包括上面六个动作,那么你会如何安排训练这六个训练动作的顺序呢?
按照先复合后孤立的原则,我们应该先做硬拉,杠铃划船,引体向上之类的训练动作。在以上这些训练动作组数完成之后,再做单臂哑铃划船,坐姿划船或者高位下拉。
按照先复合后孤立的训练动作原则训练背部,那么就可以使整个背部都得到比较好的训练效果,换句话说就是这样练,花更少的时间就能把背练的更“透”。
所以,不管是你的背部训练计划还是臀腿或者胸部训练计划,复合动作都应该是你训练的主要项目。
如果你没有伤痛的历史,那么你就没有借口逃避。去做深蹲、硬拉、卧推,去推举,去做划船、负重引体向上,这些复合训练的动作应该是你训练里的主要项目。之后才是那些锻炼手臂、肩膀的孤立锻炼项目。
比如你的训练计划是70分钟,那么复合动作要占50分钟,比如手臂、肩膀等训练的孤立动作有20分钟就足够了。而且这样一点都不会影响你练出大围度的肌肉,练出撑爆袖管的手臂。
同样,对于女生而言,做更多的复合动作能够更快地帮助你塑造紧致的身材。腹肌真的不一定非要用仰卧起坐、卷腹才能练出来,复合动作同样可以。
所以,健身初学者对于健身动作的顺序应该有一定程度的认识,了解一些复合动作相对复合孤立的动作,对于初学者安排训练的计划是非常有帮助的。
这样你再练背或者是练腿时就不会再感到“迷茫”。掌握先复合后孤立的训练原则之后,你脑子里很快就有自己练背或者是练腿的思路。这时你脑子就是“活”的,有句话不是叫做健身先健脑吗?健身训练顺序先复合后孤立的动作安排顺序就是“健脑”的重要一部分。
总结:健身初学者的训练顺序是什么?是先复合后孤立。你是练背或者是练臀部腿和胸肌都可以按照先复合后孤立的原则去安排训练动作的顺序。
安排更多的“复合动作”,把那些孤立发力的动作当作辅助,这样能快速提升你的训练效率。
先复合后孤立的训练原则,能让你花更少的时间,练更多的肌肉,能让你花更少的力气,练更多的肌肉,能让你在训练中节省你的体能消耗,同时整体提升你的训练质量。
回答于 2019-09-11 08:43:50
零基础增肌教程的训练周期设置为两周,目的是让你熟悉并掌握器材,对健身有个初步的认识,这次的内容是第一周训练计划。下周更新第二周训练计划。
01
练前准备
在进入健身房之前。
我想你应该带一大瓶水,一匹毛巾。
一颗百分之80热情的心。
人人都是从空杆走过来的,保持信心,平常心。
锻炼频数:每两天锻炼一次。
锻炼时长:第一周一个钟。
动作组数:第一周设置为三组,每组10次。
重量:根据自身情况选择能做够10个的重量。
02
训练第一周
热身运动:慢跑五分钟,开合跳五分钟.
以下8个动作基本包涵了全身肌肉,照着做完,先别想原理之类的.
硬拉
目标肌群:背腿臀等核心肌群
动作解析:双脚与肩同宽,脚尖稍微外八一点.
握距应稍大于肩宽,背部保持绷紧挺直,不要弯腰弓背.屈膝双手握住杠铃,眼睛看前方地面50公分处,从腿部开始发力提起杠铃,直到站直.然后挺胸夹背(想象自己背部夹住一只笔),目视前方保持一秒,匀速将杠铃放下,动作完成.重复10次,三组,每组之间休息2分钟。
2.平板杠铃卧推
目标肌群:胸部肌群\u003e 三角肌\u003e肱三头肌
动作解析:平躺,以头部,上背部以及臀部三点接触卧推凳保持身体的平稳,正手握住杠铃杆,握距与肩同宽.手腕弯曲幅度不宜过大.
卧推开始,正常呼吸(呼吸没有特别的要求,看自己感觉),沉肩,后收肩胛骨(前文说的夹背),取下杠铃杆,缓慢下放,直到乳头上方位,不要触碰到胸部,再用力推到上方,肩胛骨持续收紧,动作完成.重复10次,三组,每组之间休息2分钟。
3.高位下拉
目标肌群:背阔肌宽度\u003e背阔肌厚度
动作解析:吸气,背阔肌收缩,正手握住拉杆,垂直下拉到胸部前放,此时收紧肩肌骨紧缩背阔肌,然后保持2秒,呼气,匀速缓慢还原,动作完成.重复10次,三组,每组之间休息2分钟。
4.史密斯架坐姿推举
目标肌群:三角肌(肩部肌肉)前束
动作解析:最好找一个靠背椅子,整个背面完全贴合靠背,肘部自然分开,上举到最高点,缓慢下放到下巴位置,动作完成.重复10次,三组,每组之间休息2分钟。
5.坐姿划船
目标肌群:背阔肌(厚度)
动作解析:正坐,腿微曲,腰腹背保持收紧,挺胸抬头,身体稍微向后移动以背阔肌的力量将把手移到到腹部(想象自己的腋下夹着一只笔),保持2s,缓慢还原,动作完成.重复10次,三组,每组之间休息2分钟。
6.平凳曲臂撑
目标肌群:肱三头肌
动作解析:此动作不负重,拳头面朝前两臂弯曲反屈伸,让上身下降,直到手臂弯曲成直角。上升时挺胸抬头,肘微曲.动作完成.重复10次,三组,每组之间休息2分钟。
7.杠铃弯举
目标肌群:肱二头肌
动作解析:直立宽握杠铃,手肘偏向身体但不能贴紧,上半身保持稳定,只有手臂在摆动,收缩肱二头肌,使杠铃达到锁骨位,停滞2s,缓慢放回起始位,动作完成.重复10次,三组,每组之间休息2分钟。
8.负重深蹲
目标肌群:下肢大肌群和身体躯干.
动作解析:杠铃重心放在颈后双手宽握杠铃保持平衡,双脚与肩同宽稍微外八,背部保持挺直,曲膝向后坐,蹲下知道大腿与地面平行甚至更低,重心在脚跟,背部保持挺直,下肢发力回到起始点,动作完成.重复10次,三组,每组之间休息2分钟。
注:动作我都是找资料然后结和自己平时的方法一个字一个字打出来的,如果还不能理解可以再找视频看看.
上一篇:公司前期适合使用绩效管理吗?
下一篇:返回列表
相关链接 |
||
网友回复(共有 0 条回复) |