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健身初学者锻炼顺序是什么?
动作,你的,肌肉健身初学者锻炼顺序是什么?
发布时间:2016-12-08加入收藏来源:互联网点击:
如果是徒手训练那么我建议你可以先从俯卧撑引体向上卷腹徒手深蹲这些动作做起,训练计划推荐一个对新手非常好的训练计划安排就是keep里的徒手训练课程,建议练二休一以此循环
健身房新手训练我的建议是因为是新手所以以练大肌肉群增加肌肉量为主,比如周一胸 周二背 周三休息 周四腿周五休息然后周六周日继续胸背,以此循环锻炼计划。 小肌肉群如二头三头肩部可以这样安排,三头在胸肌锻炼之后安排一到两个动作锻炼 二头也是一样在背部训练之后安排一到两个动作训练,肩膀则在腿部训练后安排两个动作锻炼。
力量训练怎么安排,我认为在重量训练之前要对目标肌肉和运动关节进行动态热身至少5分钟,力量训练可以对目标肌肉选四到五个动作每个动作4组,组间休息30s~60s。动作也以复合型动作为主孤立动作为辅,最后进行肌肉的拉伸预防肌肉酸痛。如果体脂偏高可以在力量训练后做30-40分钟的有氧。
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回答于 2019-09-11 08:43:50
健身初学者锻炼的顺序是什么?
一些刚刚踏入健身放的新手同志就会有这样的迷茫期,我先从哪一个器械开始,或者说先从哪一个训练动作开始?很多新手完全没有头绪。
如何安排训练动作的顺序,其实还是很重要的,你且听我一一到来。
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健身动作的训练顺序是否重要呢?
答案是,重要。
训练顺序重要的原因
第一,更合理的安排健身训练的动作,你可以花更少的时间练到更多的肌肉。
第二,重视健身训练动作的顺序安排,你可以快速高效的刺激到你的目标肌肉。
第三,训练动作顺序合理可以花更少的力气,得到更好的训练效果。
第四,一定程度上来说,你的训练动作的顺序表明了你的体能消耗占比,动作安排的越合理,你的体能消耗占比会减少。
训练动作安排的循序就好像我们平时生活中的办事原则。我们都知道,办事要分轻重缓急,着急的事情先办,重要的事情先办,次要的事情稍后办,不重要的事情有时间再办。
按照这样的办事原则,那么你办事可以节省时间,也节省精力和力气,花更少的时间办更多的事。
同样的道理,我们安排健身训练的动作也有健身训练的原则。
健身动作安排训练的原则是什么?
先复合动作,后孤立动作。
复合动作:复合动作是什么呢?
简单来说复合动作就是需要你的全身肌群参与的动作,比如卧推、深蹲、硬拉、推举、划船和引体向上等。复合动作也叫基本动作,指练大肌肉群时连带练小肌肉群的动作,可以采用相对较大重量。
孤立动作:孤立发力的动作是指那种单关节移动的动作,只针对一个局部肌肉群使用较小的重量来完的。通常孤立动作只针对某一个局部肌肉群,或者只是一小块儿肌肉的动作,采用的重量相对于复合动作重量要小一些。孤立动作和复合动作是相对应的,孤立动作是减少用身体借用其他部位的发力,让目标肌肉得到更有针对性的刺激,以获取更好的训练效果。
例如:做卧推时,涉及到胸、肩、三头、甚至背部等肌群,而相对于卧推,那么哑铃飞鸟就算是孤立动作。
先复合后孤立的训练优势
按照先复合后孤立这样的训练原则安排训练动作,你可以花更少的时间,练到更多的肌肉群,按照这样的训练原则安排训练动作,你可以快速高效的刺激到你的目标肌肉群。按照这样的训练原则安排训练动作,你可以花更少的力气,得到更好的训练效果。
我以背部训练为例,跟大家细细讲解。
练背动作顺序混乱,背部肌肉总练不好,这是很多健身训练者背部训练遇到的问题,那么这个问题如何解决呢?
比如:练背时你先安排单臂哑铃划船的训练,这时候你的身体状态最好,体能也是最佳,如果你把单臂哑铃划船安排在第一位,那么你做单臂哑铃划船会消耗你的一部分体能,做完哑铃单臂划船之后这时你的身体状态已经不是最好的状态,体能也不是最充沛,后面的复合动作你可能会完成不了,或者说,完成的质量不佳。
因为复合动作的对体能和注意力要求很高,你状态不好,可能就找不准背的发力感,感知不到背部肌肉同时也控制不好背部肌肉,更不能充分的调动目标肌肉参与复合动作中来。
所以,如果动作安排不合理,那么一些动作消耗了你的体能和状态,安排在后面的训练动作就会完成不了,如果勉强完成那么质量也不高。这就好像田忌赛马,用自己最好的状态马去跟别人的中等马比赛,用自己的中等马去跟别人的下等马比赛。自己的下等马对标别人的上等马。
用自己最好的状态去做相对孤立的动作,用自己一般的状态去相对复合的动作,用自己最差的状态去做完全属于复合的动作。
田忌赛马虽然赢了,但是他的这个方法并不适合用在健身动作的安排上,我们健身训练的动作,要求用最好的体能和最好的状态安排在最主要的训练项目上。
所以,如何去安排训练动作其实也有一定讲究,为什么有的健身训练者练背练了很久就是看不到很好的效果?
可能就是因为他的练背顺序不合理或者说他练背动作的顺序太“混乱”,“混乱”就容易出问题,比如要花更多的训练时间,多做更多的训练,因为体能花到了效果不好的动作上面,而没有集中“命中目标”,同时练背还没有针对性进行,所以就出现了一直练背,但是背就是变化不大的情况。
一个高效的练背计划是一定要考虑练背动作的顺序安排的,同时还要把效果最优的训练动作安排的训练计划的最前面,效果的训练动作安排到最后面,或者选择不做效果差的练背训练动作,同时还要结合自己的实际背部肌肉发育情况,有针对性的安排背部训练动作。
正确的练背计划安排应该是这样的。
第一、从大局着手,先整体,后局部的训练思路,强调整体练背,复合训练动作安排在前面,孤训练立动作安排在后面。
打个比方说你是刚刚开始健身训练的训练者,背部都没有经过任何的训练,也没有什么明显的弱势肌肉,练背就是让整个背部更宽更厚,那么,你练背的思路就应该采用整体练背的思路。
而整体练背的思路首先要注意的就是把复合动作安排在训练的前面,把孤立动作安排在训练相对靠后的位置。这样安排训练动作,既能提高效率,同时还能提高训练容量。
除此之外,复合动作对于体能和专注力要求都比较高,如果你把复合动作安排到最后再练,就有可能因为体能不足注意力不能集中而低质量的完成复合动作。
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