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健身初学者锻炼顺序是什么?
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发布时间:2016-12-08加入收藏来源:互联网点击:
健身初学者锻炼顺序是什么?
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
下面是我们在家里最好的初学者练习的集合,以及对该动作有用的解释。阅读并使用练习来创建适合您新生训练目标的定制锻炼,而无需离开家。
俯卧撑
怎么做:进入一个按压位置,双手分开肩宽,背部平坦,从头到脚,通过臀部形成一条直线。降低你的身体,直到你的胸部离地面一英寸,然后通过完全伸展你的手臂爆炸性地抬起。
原因:此举使用多个肌肉群来最大限度地增长并加强肩关节。这可以轻松地在家中进行锻炼,为您在健身房中进行更苛刻的肩部锻炼做好准备,例如倾斜卧推。
哑铃站立
怎么做:在肩高处握住两个哑铃,握住手柄 - 手掌向前。确保您的肘部位于杆的前方,并且不要向侧面张开。将重物压在头部上方,直到手臂完全伸展。慢慢返回起始位置。
理由:比从脖子后面提升更安全。作为初学者,目标应该是保持关节的紧张,并防止被称为肩部撞击综合症的伤害。
哑铃深蹲
怎么做:每只手握哑铃,将双腿与肩同宽。保持头部向上和向后伸直,坐回深蹲,直到哑铃离地面一英寸。专注于让你的膝盖保持在你的脚趾和胸部以外 - 当你下拉时不要弯曲背部或向前倾斜。呼气,伸直双腿并返回起始位置。
理由:深蹲是一项出色的全方位运动,也是建立综合实力的最佳举措之一。哑铃让您专注于技术,并在低重量的运动范围内。
回答于 2019-09-11 08:43:50
您好,很高兴回答您的问题!
很多朋友刚刚开始健身,总是不知道如何开始训练,不了解正确的健身顺序,也无法利用本就有限的健身时间,这是新手很致命的问题。
每个人都对陌生事物都很恐惧,我也一样,当我第一次进入健身房时,一点也不适应,看着周围的跑步机,健身器材,总感觉自己和周围的环境格格不入。
我根本不知道如何开始训练,也不知道健身的顺序是什么?只好找到自己最熟悉的跑步机开始训练,跑了半小时就回去了,甚至练哑铃都没碰。
之后的时间里,我开始熟悉进入力量训练区了,但还是很随意,想锻炼哪里就锻炼哪里,你要问我如何锻炼,我只能这样回答你。
什么?健身不是想练哪里就练哪里吗?
健身难道还有顺序吗?
事实证明当时的我错的很严重,一个月的训练没有带给我任何实质上的进步,甚至出现了关节的磨损,锻炼一段时间就得休息,这让我很崩溃,但也让我正视了这个问题。
我把运动的时间逐渐控制在两个小时以内,这样不至于让我浪费过多的时间,提高我自身的效率,并且简单把健身分成了四个步骤。
步骤一:热身
我会利用一些时间,做一些高抬腿这样的动作,来活络自己的身体,让身体尽快进入运动状态,这样能够帮助我减少运动受伤的概率。
运动前的热身,尽量从慢到快,对于一些涉及爆发力和力量训练的动作尤其需要注意热身,这是保护身体的必要步骤!
步骤二:力量训练
什么是力量训练?短时间内利用爆发力的训练就可以概括为力量训练,这样的运动往往能够在短时间内接近您的最大运动能力。
我们可以接触一些深蹲,硬拉,划船,卧推这些黄金动作,前期训练一定不要过度重视重量,我们一定要保障每次动作的质量。
步骤三:有氧运动
也就是说喜欢跑步的人群,尽量在力量训练结束以后再开始您的跑步计划,注意在跑前保证较为充沛的体能哦,为啥要在这样安排呢?
从能量消耗的角度看,刚开始训练人体首先是将糖原作为主要的消耗能量,之后才是脂肪,而力量训练主要消耗的就是糖原,力量训练之后进行有氧训练,能够较为有效地让身体进入到高效燃脂的阶段,大大提高燃脂效率。
步骤四:简单的拉伸
运动之后进行简单的拉伸能够帮助减少运动后的延迟性肌肉疼痛——DOMS,并且能够帮助肌肉成长,轻轻拉伸,直到感到轻微的不适就停止,进行简单的压腿,按压都是不错的选择,即使实在没有时间,也需要对酸痛的部位进行简单的拍打。
拉伸过程中尽量保持姿势,持续十秒以内的时间,这样的运动效果会很好,也能够让你避免因伤痛停止明天的训练,要想坚持训练,拉伸是必不可少的。
经过这么长的时间,我才懂得健身一定要了解自己的身体,听懂身体的诉求,注意每一次的伤痛,这样才能一直健康训练,快乐生活!
回答于 2019-09-11 08:43:50
新手刚刚开始健身都是有各种各样的原因,可能是因为想减脂或者太瘦了想增肌等等原因。
不管是在健身房训练还是在家徒手训练,健身的第一步应该是评估体态,只有一个良好的体态才不容易在训练中受伤。现代人最常出现的不良体态就是圆肩驼背了,什么是圆肩?圆肩就是常见的“含胸”,双肩向前,双肩呈现半圆形,故叫“圆肩”。圆肩造成的原因有很多,最常见的就是下面几种
1.不良的日常工作姿势
2.不良的训练姿势以及只练胸不练背
3.伤病的因素
4.缺乏锻炼
如何改善圆肩呢?
第一步 放松胸小肌做胸部拉伸。
第二步 对背部肌肉进行训练也就是中下斜方肌和菱形肌进行训练。
第三步 日常生活中尽量避免长时间伏案,多做做扩胸运动。
第四步 走路切记不要含胸驼背,要抬头挺胸。
当然除了圆肩还有其他的不良体态如骨盆前倾,骨盆后倾,肋骨外翻等等!如何矫正这些不良体态关注我,我会在下次专门写篇文章来讲解。
回归主题,在矫正体态后我们可以开始进行训练了如果是想减脂就进行有氧我就不在这多叙述了,来看看力量训练新手应该怎么安排!
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