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做杠铃硬拉时，如何解决弓背？

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发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

做杠铃硬拉时，如何解决弓背？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

首先要了解原因，很多人硬拉时容易弓背是重量太大了，当然也可能是因为腿长所以在下放杠铃到地面时比较困难，还可能是动作模式有问题。可以尝试以下几种方式来改善哦！





1.降低重量。从空杆开始练习正确的硬拉动作，保证自己的后背平直，逐渐增加杠铃片。一旦感受到重量超过自己的可控范围想要弓背，那么就降重量。

2.半程训练。如果你发现自己硬拉之后把杠铃放到地面上很困难，那么你可以做架上硬拉，杠铃放置的最低点升高了你就不用弯腰了。

3.收紧肩胛。很多人硬拉时后背不能保持稳定，因此很容易在下放杠铃时双臂下垂，试着收紧肩胛骨，将杠铃贴着大腿前侧拉起，一直提醒自己让后背保持紧张。





4变换动作。杠铃硬拉总是感觉吃力，那你可以选择做哑铃硬拉，将哑铃沿着身体两侧拉起，这样要比杠铃硬拉的难度低一些。

总结一下就是：在硬拉时，考虑硬拉重量，个人形体和动作模式，解决弓背问题。加油


回答于 2019-09-11 08:43:50

硬拉的介绍

硬拉作为三大项之一，是经典的复合动作。硬拉的目标肌群是臀大肌和竖脊肌（深层），协助发力的肌群有股四头肌、腘绳肌、内收肌和比目鱼肌，当完成大重量硬拉时还会募集到背阔肌和腕屈肌。硬拉可以增强腿和核心肌肉，增加全身的力量和肌肉量，大重量硬拉还可以刺激身体分泌睾酮。

做好硬拉的技巧

1.建立好起始动作，这是完成硬拉最重要的因素，双脚脚背位于杠杆下放，牢牢抓住地面。在伸直锁死手臂之前通过拉拽杠杆使上半部身体绷紧，这样会在拉起杠杆之前募集背阔肌，这会使杠杆紧贴身体并提高身体的收紧程度，以更高效的完成动作。

2.在拉起时，膝盖可以略微外旋，以保证双脚和背部稳定，使臀腿在拉起过程中充分发力。

弓背硬拉的危害

弓背就是在硬拉过程中让脊柱承受重量，此时如果脊柱发生运动，受伤的风险很大，比如椎间盘突出，这是因为力集中在脊柱上。想要降低腰背受伤的风险，要做到锁住脊柱，通过臀部发力来完成动作。

如何改善弓背

1.起始动作时，即在杠铃还没有离开地面时，让背部和肩胛预先收紧，手臂伸直锁死贴靠在双腿两侧，背部和肩胛收紧的表现是当杠铃离开地面时，没有形态的变化，这个可以让训练伙伴拍摄下来看看。

2.不要过早伸直膝盖，过早的伸直锁死膝盖会让杠铃上升速度过快导致杠铃离开胫骨，造成弓背现象，使下背部疼痛。

3.在拉起杠杆之前深吸一口气，这么做会绷紧腹腔使核心收紧，可以起到保护脊柱的作用。

硬拉是一个很好的训练动作，同时也是很难做好的动作，通过反复的练习才可以做到最好。希望这个回答能帮助到你，让你完成标准的硬拉。

我是乐观浪子，一个健身爱好者，让我们科学健身，共同进步。努力总会打败天赋。HUMBLE。