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怎样准备每天的减脂健身餐？
蔬菜,早餐,主食怎样准备每天的减脂健身餐？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
问题补充： 我们这边食材种类比较少，没有大型超市。
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
今年6月份开始到8月底，2个多月，成功减肥17斤，可能我的基数比较大吧，最重的时候达到150斤，我的身高可是只有160cm啊~~欲哭无泪
马上准备要宝宝，现在备孕阶段，减肥迫在眉睫
听说3分练，7分吃，对于我这个体重自重过重如果直接去健身肯定是不行的，因为曾经报过的健身房，也就只去过几次
于是决定好好吃饭！
每顿饭都自己做，但是做一个人的饭太难了，尤其是我跟你的情况一样，去超市要开车也不方便，周围也没有大菜市场，分享几个比较方便的办法，希望可以帮到你
可以在一些app上采购生鲜，冻的鸡腿、鸡脯、酱牛肉、白虾、甜虾......
新鲜蔬菜我相信你应该可以买到吧，一般小区门口的便利店或者小蔬菜店品种都还行
减脂期间拒绝一切淀粉根茎类食物，如果非要吃主食，请选择糙米代替白米和面条以及馒头
冻鸡腿一次可以卤一锅，8个，卤好后去皮然后两个一起装保鲜袋冷冻，每次吃2个只要解冻热透了就可以吃
鸡脯肉我买的是调味水煎的，相当于半成品，很方便，解冻拆开加半小碗水，两面各煎4分钟就ok了，撒上配的油醋汁特别好吃，特别鲜嫩，比自己做的鸡脯肉好吃100倍，这个我是在网上买的
牛肉可以选择酱牛肉，一般买一大块，2斤多，然后分成150g左右的小块，分装在保鲜袋冷冻，要吃的前一天拿出来解冻，然后早上切片蒸透就可以吃了
白虾可以做白灼或者少量橄榄油煎，甜虾更方便，解冻后直接热水一焯就可以吃了
另外还可以多准备干海带苗、木耳、香菇类的，一次可以多买一点，每次少量泡发取用就行，跟其他的蔬菜搭配起来最好不过
鸡蛋也一次可以备30个，我平均一天吃2个
记住减脂餐一定是补充足够优质的蛋白质、水分、蔬菜维生素的，切记要少油少盐，多用橄榄油，不要用其他的调料了，比如鸡精、糖、蚝油等等
水果避免糖分多的，前期建议先戒掉两周水果，从第三周再开始吃，可以选择猕猴桃、梨、苹果等低糖分的水果，一次的量也要控制不能太大，不能用水果代替餐，而且要放在中午以前吃
我的减脂餐公式：
早餐：鸡蛋、温水、脱脂酸奶或牛奶
午餐：一份肉200g 一份蔬菜类250g 温水
晚餐：一份绿叶蔬菜或者黄瓜 温水
超过7点不喝水，白天喝足够多的温水，不能喝冷水，保证2500ml
只要坚持下来，就一定可以瘦哒，对了准备体脂称，每天固定时间空腹称，看体脂和体重的变化，腰围的变化也要记录~
一起加油喔~~
回答于 2019-09-11 08:43:50
“啊，这个能不能吃啊”、“要多吃蔬菜少吃肉啊”、“今天吃太多了，明天要少吃点”
上面那段话，其实是我刚刚学做减脂餐的真实独白！！
但是我做了一个多月才有人告诉我是错的
我。。。。可是少吃了足足40天的肉啊
3分练，七分吃。为了让我能健身成功，我忍了
经历了多次尝试和查资料，我终于掌握的健身餐的核心
营养均衡，偶尔放纵
下面我会按照早餐、午餐、晚餐、量的选择给你分解
早餐
早餐非常重要。
那些不吃早餐的都胖了！
别问我怎么知道的。。
早餐是每天的第一顿饭，早餐吃饱了，午餐也就不会吃那么多了，时间的选择就很重要。
而8点左右吃是最好。既不会太早而导致午餐前太饿而吃更多；也不会太晚而让热量消化不完变成脂肪。
那早餐要有什么组成呢
主食+定量蛋白质+蔬菜/奶/水果=一顿丰盛的早餐
主食:
首选：玉米、燕麦、红薯、粗粮饭
其次：米饭、馒头、面包、面条等传统主食
最后：油条、饼干等高油脂食品
蛋白质：
首选：鸡蛋、鸡肉、牛肉、豆制品
蔬菜：
首选：木耳、黄瓜、萝卜丝、西芹
水果：
首选：番茄、橙子、苹果等水分高的水果
其次：香蕉、芒果
饮品：
首选：五谷粥、脱脂牛奶、无糖豆浆等
其次：果汁不行
午餐
午餐也要饱
你想想
不吃饱，打工就饿，一饿就想吃东西
一吃东西就又控制不住热量
热量控制不住，脂肪就多了！
2两主食+两拳大小蔬菜+定量肉=午餐
主食：粗米细米结合，比如黑米、红薯等
首选：红薯、土豆、紫米、八宝粥、杂粮馒头、玉米、燕窝等等这一类
蔬菜：深色为主，三种类型蔬菜以上
首选：菠菜、油麦菜、芹菜、西兰花、扁豆、空心菜
肉：
首选：鱼肉、鸡肉（去皮）、牛肉、瘦猪肉、鸡蛋
晚餐
立法三章
宵夜是不可能的
蔬菜为主+蛋白质为辅+少量主食=晚餐
肉类和蔬菜依旧按照午餐来选就可以了
注意
水果：每天不要超过400 g，且要低GI值的
首选：苹果、橙子、李子、葡萄、樱桃、柚子
坚果/果干：最多一小抓，每周不能吃超过3次
量的选择
买菜时，我们不可能和他们说买多少卡路里的鸡胸肉吧
所以首先了解营养素提供的热量就很重要
蛋白质和碳水化合物：1克=4大卡
脂肪：1克=9大卡
再者，配比三大营养
正常人每天的蛋白质需求为0.8克/公斤，进行力量训练那天为1.6克/公斤。
脂肪要占总热量的15%-20%。
碳水化合物每天需要有220-440 g
最后，按照早餐、午餐、晚餐各占总热量的30%、40%、30%算出每餐的量配比即可。
回答于 2019-09-11 08:43:50
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