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前交叉韧带重建，怎样进行自我康复锻炼？
你的,身体,动作前交叉韧带重建，怎样进行自我康复锻炼？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
反向卷腹（如下图）
仰卧于地面，双膝弯曲，将脚抬离地面几英尺。
向内收缩腹部，慢慢地卷曲下背部，臀部抬离距地面4-6英尺，动作朝向身体中心，一组一次。维持这个姿势几秒钟后，慢慢地将身体放回地面然后重复动作。把双手放在身体两侧。
斜向卷体
仰卧于地面，右膝弯曲，脚放置于地面，左膝弯曲，左踝在右膝上形成一个四字交叉。双手紧握于颈后。左肩和左肘放于地面，转体将你的右肘向左膝方向移动。双腿换方向，向右翻转。
体后屈
俯卧于地面，把双手放于体侧或紧握放于下背部，将胸部向上抬离地面6-12英尺并朝向身体中心，然后慢慢地俯卧回地面，再重复动作。
D. 步行
斜向重心移动（如下图）
受伤腿在前，未受伤腿在后，两腿距离与肩同宽。首先将身体全部重量放于未受伤腿上，受伤腿在放在未受伤腿前面时只用后脚跟接触地面。当你向前脚移动重心时，慢慢地让全脚掌接触地面并且轻轻地活动膝盖。动作维持5秒，然后回到起始姿势，做2-3组，重复15-20次。
后移
向后走，注意抬起腿，尽量避免把腿摆动到一边。在脚跟踏出之前将脚趾抬离地面。做2-3组，每组走50-75步。
前后跨步（如下图）
将一摞书或者纸杯子摆成一排，大概一步的间距。书或者杯子应该堆起来至少到脚踝的高度。然后向前、向后走，膝盖弯曲从物体上方走过，做2-4组，持续走30-45秒。
以下的标准是你的行动指南，它决定你是否能安全地不再使用拐杖和支柱：
1. 不使用拐杖（1-7天）
有支柱时能正常走路
2. 不使用支撑物（3-14天）
腿部良好
能做两度内的全膝伸展
可以用手术腿站立成直线并且能在无支柱的情况下至少维持5秒
可以做双腿微曲，双腿承重相同，30度膝关节运动
3.去除支柱（1-4周）
正常走路移动（走路没有跛脚）
能用手术腿站立呈直线并且能在无支柱的情况下保持至少10秒
在无支柱时走路没有恐惧感
最后，在安全的环境中无支柱走路（避免冰冷环境、崎岖地面、人群多的地方）
第二阶段：基本力量和本体感受
这一部分在手术后2-6周后开始，通常这一阶段需要3-5周的时间来完成目标。
目标：
1.恢复适当的身体姿势，并且控制基本的移动，比如在无协助的情况下走路、下蹲、静态弓步和单脚平衡
2.训练下肢和核心力量
3.增强本体感觉，开始是固定姿势，然后进一步运动
4.使受伤腿活动范围恢复至与正常腿相同
A. 关节活动范围锻炼
髌骨活动（如下图）
用手指移动髌骨边缘，然后轻轻地向四个方向滑动髌骨：上、下、内、外。注意不能让髌骨倾斜。在滑动的最后维持2秒，这样可以预防髌骨周围伤疤的形成。向每个方向滑动1分钟，每天3次。
在膝盖下方放一条毛巾，这样膝关节就弯曲约30°。
健身车
调整座位高度，使你在膝盖弯曲至踏板最高点时有牵张感。骑5-10分钟最小阻力自行车，患者需要注意在第二阶段内不要骑太久自行车，否则会对手术处施加太多压力。
俯卧悬腿（如下图）
身体俯卧，两腿的下半部悬挂于床外。维持这个牵拉动作30-60秒，重复3-4次。你可以用未受伤腿向受伤腿的脚后跟施加向下的力，这样有助于膝关节伸展幅度更大。
支撑物上伸展(如下图)
在脚后跟处放一个毛巾卷，使膝盖下垂，维持这个姿势30-60秒，重复3-4次。如果需要的话，你也可以在大腿上放一个沙包来帮助施加其他的压力。
站姿屈膝（如下图）
准备一张椅子，背对椅子站立，将受伤腿的脚尖放于座椅上，然后未受伤腿慢慢地下蹲，使受伤腿膝关节呈屈曲位。维持20-30秒，重复3次。
俯卧屈膝（如下图）
俯卧姿势（腹部支撑重心），收缩腹部肌肉来预防下背部疼痛，将受伤腿脚后跟向臀部方向移动，维持20-30秒，重复3-4次。用你的另一条腿或者手部来辅助提供弯曲的力量。
下肢灵活性
除了膝关节活动范围，还需要通过静态拉伸下列的肌肉群来加强下肢灵活性：
·腘绳肌
·髂胫束
·腓肠肌/比目鱼肌
·屈髋肌/股四头肌
B.步态训练
这些训练需要慢慢地控制运动：
1. 向前抬高膝盖走
2. 向后抬膝走
3. 向前提膝跨小栏架走，髋关节画圆
4. 向后提膝跨小栏架走，髋关节画圆
5. 侧步微曲
6. 向前走Z字步，中间停顿
7. 向后走Z字步，中间停顿
C.功能性力量
下蹲（如下图）
双脚站立于髋部同宽，或者略宽，脚尖朝前或者略微朝外。向下蹲直至你的大腿几乎与地面平行，如果在蹲至与地面平行过程中你身体失去平衡了，那么你随时可以返回站立姿势。保持膝盖与你的第一或第二脚趾在一条线上，把身体重心放于全脚掌上。屈膝时一定要屈髋，然后再回到站立姿势。
向后跨步下台阶（如下图）
双脚站在台阶上，一只脚慢慢地向后踏，然后慢慢降低身体直到你的脚碰到后方地面，再回到站立姿势。换另一支腿。你向后踏得越远，这项练习难度越大。
弓箭步蹲（如下图）
向前踏一大步的四分之三的距离，这是起始姿势。分散身体重心，至少75%的身体重心是在你的前脚上。降低身体重心直到前侧大腿几乎平行于地面。如果在下蹲过程中身体失衡，那么随时可以回到起始姿势。保持前腿的膝盖和第一或第二脚趾在一条线上，你的后腿可以在膝盖处弯曲放松或者伸直，这取决于你选择的步伐长短。后脚也要与脚趾在一条线上。用前脚来推动身体回到起始姿势。你的理疗师或者教练会把你训练发展至箭步蹲走。
D.平衡
在第二阶段将集中发展平衡和本体感觉。将会有不同平面的平衡力练习，主要包括：
1. 单腿提脚尖
2. 单腿平衡站立，手脚控制保持平衡
3. 单脚平衡站，闭眼
4. 单脚倾斜站
5. 头、手臂、躯干、腿变换姿势单腿平衡站立
E. 核心
卷腹（如下图）
仰卧于地面，膝盖弯曲，双脚平放于地面。收缩腹部。在向上慢慢卷起的时候收缩腹肌，下背部、肩部，头部抬离地面6-12英尺，每组一次，朝向身体中心或核心方向。你要用腹部带动动作，而不是头部，保持动作几秒，然后慢慢地躺回地面，再重复动作。把双手放于体侧，在胸前交叉，或者交叉双手放于头后部来支撑头部的重量。
反向卷腹（如下图）
仰卧于地面，双膝弯曲，将双腿抬离地面。向内收缩腹肌，慢慢向上卷起后背部，臀部抬离地面4-6英尺，朝向身体中心，一组一次。维持姿势几秒钟，慢慢躺回地面，再重复动作。双手放于体侧。
斜向卷腹
俯卧挺身
俯卧，将双手放于体侧或者双手环扣放于你的下背部。将胸部抬离地面6-12英尺，动作朝向身体中心，慢慢回到地面，重复动作。
臀桥（如下图）
仰卧于地面，双膝弯曲抬离地面，双手放于身体两侧。收紧腹肌，将臀部抬离地面直至身体从肩膀到膝盖成一条直线，不要弓背，然后慢慢躺回地面，再重复动作。
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