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马拉松突破330的你，是如何训练的？
马拉松,耐力,无锡马拉松突破330的你，是如何训练的？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
马拉松突破330的你，是如何训练的？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
马拉松成绩330是一个标志，是一个门槛，业余选手是否可以跨入精英，在有些大型马拉松一票难求的前提下，你可以直通车，为此330是很多马拉松爱好者的梦想和追求。但很多路跑者为了追求这个目标走了很多弯路，偏离了训练的轨道，导致了很多伤病，那么问题处在哪呢，出在缺乏科学评估，科学指导，科学监督，笔者2106年做了一项上海市体育局课题：题目是：《如何引导路跑团科学和规范地组织路跑活动》就能轻松解决了这项课题，能较好的服务路跑者，
数据统计表
各位跑友：你们好
今发一张表格，统计个人与训练相关情况。我们将对收集的数据按照不同水平进行汇总分析，按照10000米，半程和全程三个项目制定出不同水平选手评价表。今后大家就可以依据自己水平对照评价表找到自己在下列指标中优势和劣势，明确自己努力的方向，避免训练和比赛的盲目性，减少训练和比赛的伤害事故的发生，从而达到科学训练和比赛的目的，谢谢支持和配合。
例：你的半程是1小时30分，你可以对照同等水平的人速度是多少，混氧是多少，年跑量，周跑量等等指标是多少，找到差距，就是你努力的方向。如果你想达到1小时20分，你需要在哪些指标上进行努力，这些指标改变了，你的目标就实现了。
这是一个问卷星的网址，https://www.wjx.top/jq/17296818.aspx，只要你填写了，我会快速给你回复，知道自己在那些方面存在的问题，我的课题已经收集了几百名选手，把他们按照成绩分成10个等级，下面针对马拉松成绩330在我的评价量表中部分“运动学指标”和“训练计划指标”是一个什么情况，330选手或者希望达到330选手需要在那些方面进行努力。
1、运动学指标：全马是330，他的半马是92分钟左右，万米是41:30秒左右，5公里20分左右，2公里7分左右。
2、训练计划指标：年跑量3000公里左右，周量55公里，混氧12%左右，周训练次数5次，身体素质在8%左右。
回答于 2019-09-11 08:43:50
分享我3个月平均跑120km，无锡318的训练。（曾经月跑200-300，也不过跑348的我）
下图是无锡之前，1年的跑量。
2018年上马做500pacer，在上马pacer训练营，10-11月堆积了一些跑量，
上马之后就开始了，拿自己做试验，寻找低跑量的训练方法。
因为在2018/4月的上海半程跑到了133，当时的月跑量只有40-50km，每周只跑1次间歇，其他时候快走。
就想如果再加入1次耐力，是否可以在全马取得好成绩？
于是上马结束后，采取以下的方针：
每周训练目标：跑2次，1次间歇，1次耐力，每天多次快走每次10分钟以上。每周2次游戏训练。
（1）4个月累计460km的跑量，
（2）间歇跑----刺激心肺，提高速度。
（3）耐力跑----指定配速，掌握节奏，习惯距离，提高耐力
（4）快走----利用一天中10分钟左右的空闲时间来快走，提高效率，加快恢复，有氧基础。别人抽烟，闲聊的时候自己快走，上下班快走......每天累计多次，有时有6-7次。
（5）游戏训练----wiisports 用 各种蹲位来玩游戏，一举两得。锻炼力量。
下图是我无锡马拉松之前的，训练明细。
跑量小，但质很高。
除了春节期间，只有慢跑外，其他时候都保证了每周一次的间歇跑和耐力跑。
特别是跑道上的长距离跑，尽量按照稳定的配速（接近比赛目标配速）来跑，
赛前12周内，跑了9次配速跑。不仅仅让身体熟悉节奏，打造耐力，关键还带来了无上的信心。
备考列写着pacer的跑步，是在操场上，带着手机，利用pacer app的辅助，严格控制每100米的时间，来让控制配速。
下图是无锡马拉松的分段成绩。配速还算稳定，过了半程后，看看时间有余量，就战略性地减慢一点，到了最后2公里，还可以把配速提高到431，也是比赛中最快的配速。
最后依然跑有余力，可谓整体跑的不错。
一路带着320的配速手环，枪声成绩妥妥地进320.
手环是自己做的，自己开发的pacer app生成配速表，打印后，用透明胶带贴一下。
3月份无锡全马轻松破320，PB之后，4月份上海半程又再次PB130.
我的经历说明：跑量不能说明什么，跑质才更加重要。希望大家都能找到适合自己的训练计划，以最少的投入得到满意的成绩。
以下是我最近3年的成绩
2017 月跑200-300，半程138，全程348
2018 上半年月跑50，半程133，
2019 月跑120，半程130，全程318.
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