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减脂如何有效进行?
你的,力量,脂肪减脂如何有效进行?
发布时间:2020-12-06加入收藏来源:互联网点击:
带来更多食物热效应(TEF),在摄入蛋白质时食物的热效应会增加30%-40%造成更多消耗
成年人蛋白质的摄入量是0.8g/(kg每天),我国由于是以植物性食物为主所以推荐摄入量为1.16g/(kg每天)轻体力劳动者75g/天,增肌健身人群要求摄入更多。
100g鸡胸肉里约含20g蛋白质,我们日常吃的快餐、米线,寥寥无几的几片肉,碳水和蛋白质的比例可想而知,所以保证足量蛋白质的摄入也尤为关键。
减脂期间也需要一定量脂肪的摄入
我们往往谈脂色变,认为脂肪是让我们患上代谢性疾病长胖的元凶,然而很多研究表明过多的糖和热量才是罪魁祸首。一些脂溶性的维生素的吸收也需要脂肪作为溶媒。脂肪会增加我们的饱腹感使人不易感到饥饿,
当然不可否认脂肪的热量非常高,1g脂肪有9大卡的热量,所以我们在摄入的同时需要注意摄入量。脂肪的摄入量建议每天30-60g,减脂期间尽量低些,但不能不摄入,推荐的脂肪摄入(橄榄油,深海鱼类,椰子油,茶油,蛋黄,牛油果等)
睡眠
良好的休息是我们日常工作训练很重要的一部分,我们熬夜后会感到乏力,因为在熬夜时我们没有让身体良好的恢复,包括糖原的储备,
而日常的训练尤其力量训练都需要糖原供能,所以往往休息不好训练也会很不给力,在睡觉时人体会分泌一种激素叫瘦素,之前文章也提到过,
它的作用是参与糖,脂肪及能量代谢,促进机体减少摄食,增加能量代谢,抑制脂肪细胞合成进而使体重减轻,睡眠不足会影响他的分泌,
所以充足的睡眠对减脂也非常关键。
一个好的减肥方式从来不是节食或者忍饥挨饿就可以的,需要的是能坚持的训练和饮食方式这样才能让我们持续瘦下去,保持良好的体型,而我们应该多关注热量而不是食物摄入的总量。
通过训练结合饮食造成足够热量亏空,你可以尝试以上方法规律训练,减少不必要的碳水尤其是精加工的碳水,并保证足量的蛋白质摄入,适量的摄入脂肪,睡个好觉,做好这几点并坚持你会有意想不到的收获。
回答于 2019-09-11 08:43:50
减肥速度太慢没有信心?减肥到了平台期怎么跑步少吃都不见瘦?已经只会吃草还是没达到减脂目标?那么,很可能是因为你没有在日常训练中加入力量训练。
在提高减脂效率这件事上,力量训练绝对是必不可少的,加入力量训练能够帮助我们更快地突破平台期,而且力量训练可以增加我们体内的肌肉含量。要知道,更多的肌肉可是燃烧脂肪的利器!
力量训练最常用的方式是用杠铃或哑铃做力量训练,但是,其他的运动方式也可以达到不同程度的力量训练效果,比如有氧操、滑雪、自行车等。
力量训练的好处不仅仅是提高身体新陈代谢这一点,还包括以下几个方面:
1、加速新陈代谢,促进脂肪燃烧。
饮食中热量高于身体耗费的热量和新陈代谢降低,造成身体脂肪过度堆积,并成为肥胖的后天原因。
这一点对于减肥的小伙伴是非常重要的。力量训练能促进肌肉增加,减少脂肪的堆积,提高人体的新陈代谢水平。数据显示,每增加1kg的肌肉,其消耗的热量等于在1年内燃烧掉3到5kg的脂肪。
因此,对于想要减肥的人来说,适当的力量训练是非常必要的。如果能够在控制能量摄入的情况下,再适量增加力量训练,就能更快地减少体内的脂肪。
2、保持强健体魄,拥有健康晚年。
一般来讲,不经常参加体育锻炼的人20~25岁达到最大肌肉力量,以后每10年将会损失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了60岁以后,力量的损失会更加迅速。不锻炼的人在65岁时已经失去自身30%~40%的力量。随着年龄的增长,不仅运动能力大幅度下降,就连应付日常生活都会困难重重。比如搬行李,上厕所等。
伴随着年龄增长,人体的肌肉含量和肌肉力量都会呈现衰退的趋势。一般来讲,不经常参加体育锻炼的人20到25岁会达到最大肌肉力量,此后每10年将会损失10%左右的肌肉重量。60岁以后力量的损失会更加迅速。
而肌肉力量下降带来的最显著的表现之一就是行动迟缓,步子迈得越来越小,甚至连一些日常小事都无法完成。而增加肌肉力量的唯一办法就是力量训练,常参加力量训练的人可以把最佳状态保持到60岁以上。
3、保护身体器官,塑造身体形态。
肌肉力量退化会引起身体疼痛和体态改变。对于久坐族来说,力量训练能有效增强颈部和腰部等部位的肌肉力量。当肌肉力量增强时,受伤的概率就会降低。
此外,我们可以通过力量训练重点塑造某个部位的肌肉。想要告别虎背熊腰,我们可以选择背部肌肉力量练习;还可以针对性锻炼胸部、肩部,使自己保持良好的体态,显得更自信、健康、有气质。
4、保持骨骼健康,增强骨质。感谢您的耐心阅读,想了解更多关于健康方面的干货内容,欢迎留言关注咕咚健康小助手!你的点赞是给我最大的鼓励~
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回答于 2019-09-11 08:43:50
真正的有效,是长期的保持健康提醒,而不是短期的减重。
改善运动和饮食习惯,把减肥习惯变为生活习惯,让身体在习惯带动中长期保持。
先从少吃一口饭,多走五分钟开始。
不贪多,不急切,把习惯逐一调整为健康模式,减脂只是时间问题。
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