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减脂如何有效进行?
你的,力量,脂肪减脂如何有效进行?
发布时间:2020-12-06加入收藏来源:互联网点击:
回答于 2019-09-11 08:43:50
主要我见意以下几点:
1.首先你需要知道自己的基础代谢,这个通俗讲就是你身体的消耗基础。这个基础越高,你的消耗卡路里就越多,就连吃饭睡觉都会消耗。
在基础代谢率+运动的情况下:
很少或没有运动 轻度活动热量消耗=基础代谢*1.2
一星期运动1至3次 中度活动热量消耗=基础代谢*1.5
一星期运动4至6次 大强度运动热量消耗=基础代谢*1.8
我现在的基础代谢率为1785
我每周5次大重量大复合无氧力量,一个肌群一天,大约8_10个动作,力歇为止,晚上配合HIIT,每周3次TABATA,强度非常大,我可以用1785×2.1左右。3748,我每天消耗就是这些了,摄入比这个低,就会减脂了!
2.如何保持高速减脂而不减肌肉,身体的消耗不是只减脂肪,你的有氧运动时间过长,比如超过40分钟以上会让肌肉也溶解掉,身体是个非常复杂智能的结构,适应性非常强,他认为你的运动需要低体重,而且用不到大部分肌肉,那他就会向着这个方向改造你的身体。我同学就这样每天1万米,两年后确实瘦了,肌肉也没了,现在又想增肌更困难了。由此可以得出结论是,尝试更多的运动方式,给身体不同的煅练和刺激才最好!无氧力量是必须要一同进行的!多有氧还是多力量,从自身出发,选最适合自己的方式,还要不断变换。
3.饮食。对于减脂的来说饮食也非常重要,第一条说基础代谢就和饮食有直接关系,必须戒掉猪肉,烧烤,油炸,多油,多糖等一切不好的食物来源,吃好的健康的,牛肉,鸡肉,鱼肉,蔬菜,水果等等蛋白质多脂肪少的。主食多吃粗纤维,也就是加工的粮食越细越不好。我们的管住嘴不是不吃,而是只吃对身体好的,然后是多餐,每天要吃到5_6顿,正三餐每顿都少吃,用间食补充。睡前必须让食物充份消化再入睡。
4.坚持!很多人都会遇到瓶颈期,会每天累死累活还没效果。上称一量不减返增,你想过吗?如果增的是肌肉,反而是好事。身体不会骗人,动了就有效果,只不过他还没有直观的让你知道。不要放弃,就拿跑步来说,一个月没什么效果,但你的心肺功能肯定也会变好。别急,凡事都要有耐心,持之以恒,必然成功。
创建于2018.7.31编辑
回答于 2019-09-11 08:43:50
主要我见意以下几点:
1.首先你需要知道自己的基础代谢,这个通俗讲就是你身体的消耗基础。这个基础越高,你的消耗卡路里就越多,就连吃饭睡觉都会消耗。
在基础代谢率+运动的情况下:
很少或没有运动 轻度活动热量消耗=基础代谢*1.2
一星期运动1至3次 中度活动热量消耗=基础代谢*1.5
一星期运动4至6次 大强度运动热量消耗=基础代谢*1.8
我现在的基础代谢率为1785
我每周5次大重量大复合无氧力量,一个肌群一天,大约8_10个动作,力歇为止,晚上配合HIIT,每周3次TABATA,强度非常大,我可以用1785×2.1左右。3748,我每天消耗就是这些了,摄入比这个低,就会减脂了!
2.如何保持高速减脂而不减肌肉,身体的消耗不是只减脂肪,你的有氧运动时间过长,比如超过40分钟以上会让肌肉也溶解掉,身体是个非常复杂智能的结构,适应性非常强,他认为你的运动需要低体重,而且用不到大部分肌肉,那他就会向着这个方向改造你的身体。我同学就这样每天1万米,两年后确实瘦了,肌肉也没了,现在又想增肌更困难了。由此可以得出结论是,尝试更多的运动方式,给身体不同的煅练和刺激才最好!无氧力量是必须要一同进行的!多有氧还是多力量,从自身出发,选最适合自己的方式,还要不断变换。
3.饮食。对于减脂的来说饮食也非常重要,第一条说基础代谢就和饮食有直接关系,必须戒掉猪肉,烧烤,油炸,多油,多糖等一切不好的食物来源,吃好的健康的,牛肉,鸡肉,鱼肉,蔬菜,水果等等蛋白质多脂肪少的。主食多吃粗纤维,也就是加工的粮食越细越不好。我们的管住嘴不是不吃,而是只吃对身体好的,然后是多餐,每天要吃到5_6顿,正三餐每顿都少吃,用间食补充。睡前必须让食物充份消化再入睡。
4.坚持!很多人都会遇到瓶颈期,会每天累死累活还没效果。上称一量不减返增,你想过吗?如果增的是肌肉,反而是好事。身体不会骗人,动了就有效果,只不过他还没有直观的让你知道。不要放弃,就拿跑步来说,一个月没什么效果,但你的心肺功能肯定也会变好。别急,凡事都要有耐心,持之以恒,必然成功。
创建于2018.7.31编辑
回答于 2019-09-11 08:43:50
谢邀。如何才能有效率地减脂?
健身的人应该都知道,减脂和增肌这两件事情是我们在锻炼中必须要学会的,如果你不对增肌和减脂有足够的了解,那你在健身的过程中肯定会很艰难,会经常让自己面临困难。
增肌我们在这里先不多说,这篇文章主要是给大家介绍该如何高效的去完成减脂,让你的身体脂肪没有那么多,让你的身材变得更好看。
减脂的过程是要经历一定痛苦的,你要让自己变得更加自律,让自己的执行力变得更强,你得让自己每天的饮食都保证在一个有限的范围内,对于锻炼计划的完成要很严格,不能每次都拖拉或者不想练习。
如果你在减脂前没让自己竖立一个坚定的信念,那你在这个减脂过程中会很容易的松懈。所以,我们在进行减脂前要坚定的告诉自己可以的,然后要给自己制定好相应的计划,要让自己严格的去执行。
在这里我会给大家介绍4点在减脂中经常用到的技巧,它们对于你的减脂可以提供非常大的帮助。
一、 保证有足够时间的有氧锻炼
要想让自己能有效率的进行减脂,就要保证好足够的有氧时间,这是非常重要的。
看到很多的健身朋友在减脂的时候对于有氧的时间控制都很短,经常是十到二十分钟有氧就结束了,这样的锻炼时间是不足以让你完成减脂的。
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