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跑步时，应该注意些什么？
小腿,疲劳,性骨折跑步时，应该注意些什么？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
问题补充： 健康的。
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
我是跑步时光机，一位跑了五年步的跑步达人。
跑步是一项非常有益于身体的运动，很多人喜欢这项运动，他能让我们精力充沛，能让我们耐力大增，能让我们越来越自信。不过，跑步如果不得当的话，也很容易造成受伤！
那么，跑步要注意什么呢？
首先，跑前热身，跑后拉伸一定要做。热身和拉伸远比跑步重要，最好拉伸和热身，才能最大的避免你出现伤痛。所以，跑步之前要先花个10-15分进行热身，跑完同样要花10来分钟进行拉伸。
其次，跑步要循序渐进，不能一蹴而就。俗话说欲速则不达，只有打磨好了基础，你才能一飞冲天。在跑步时，不管是速度还是路程，都要根据自身情况来，不要盲目。如果你只能跑5㎞，那么就不要一下子跑15㎞；如果你只能6分配速，就不要一下子去跑四分配速，否则，你要付出受伤的代价。
再者，不要忘记跑步的初心。不忘初心，方得始终。现在跑步攀比成风存在很多鄙视链。跑得快的看不起跑得慢的，跑得远的鄙视跑得短的。你要记住你跑步的目的是什么，是为了减肥？为了健身？为了排压？还是为了比赛？记住你的初心，不攀比。
还有，莫逞强，有伤就休息。很多人跑步的时候，明明觉得有点小伤小痛，但依然不在意，还在风轻云淡的跑着。正是这种轻视心态，才让伤病越来越严重，最后不得不住院治疗！
最后，如果你想参加马拉松的话，一定要对马拉松保持敬畏之心，好好备赛！千万不要没跑几公里就傻乎乎的跑去跑马！只有心存敬畏，才能让你跑得安全！
回答于 2019-09-11 08:43:50
警惕疲劳性骨折：
45岁的资深飞机维修技师，除了平日上班外，最爱的休闲活动就是假日到各地参加路跑比赛。
刚跑完10k比赛的他，这次与同事打赌，3个月内要完成全马42k比赛，因此非常勤奋地加紧练习跑步，但越练越觉得小腿肚、小腿内侧越来越紧绷。
直到练完后走路都会痛，才惊觉不对，赶紧就医检查，发现胫骨竟然有疲劳性骨折的现象，要彻底休息3~6个月，甚至平日移动也需要拄拐杖，才能复原。
什么是跑者腿？
这次来讲跑者最常见的问题：小腿肚及小腿内侧紧绷，也就是夹胫症=跑者腿=内侧胫骨症候群(Shin Splint)
大概没有人跑步完，小腿不会紧绷的吧？
其实紧绷有程度上的差别，有的人休息1、2天就好了，有的人使用滚筒，小腿都不会放松，有些跑者甚至放松时间大于跑步时间。
跑步后小腿痛——夹胫症
以严重度而言：疲劳性骨折>夹胫症>小腿内侧紧绷(主要是胫后肌，再来是比目鱼肌)
无论跑者，或需久站、久走的人，若合并有扁平足又跑步，常会造成足部缓冲吸收力不足，加上胫骨位置不良，就会造成深层小腿紧绷。若是跑步不能休息，例如参加Garmin、Nike、 Adidas、UA跑班，就会造成严重问题。跑步会痛时称为「夹胫症」，连走路都会痛时，极有可能是「疲劳性骨折」。
小腿肌肉有深浅之分，最外层是腓肠肌，往内是比目鱼肌，深层是胫后肌、屈趾长肌。前面两个肌肉较表浅，使用滚筒等器具、伸展，较好放松，胫后肌就很困难了。
腓肠肌与比目鱼肌，其实就是所谓的萝卜腿。曾经有段时间女生为了美观，风行打肉毒杆菌来消除萝卜腿，但是这毕竟不是很健康的行为。
胫骨深层肌肉群
小腿肌第一层：腓肠肌(Gastrocnemius)
第二层：比目鱼肌(Soleus)
第三层：胫后肌(Tibialis posterior)、屈趾长肌(Flexor digitorum longus)、屈拇长肌(Flexor hallux longus)
因为胫骨内侧的深层肌肉位置特殊，一般人不易触摸到，而且患者常搞不清楚哪里酸痛，只感觉小腿深处不舒服。
夹胫症属于累积性伤害，若未及时处理或置之不理，有可能非常严重。胫后肌严重疲劳时，将无法拉起内侧足弓，会导致后天性扁平足，最严重为胫后肌腱断裂，像伦敦马拉松选手张嘉哲就是个例子。
部分夹胫症因为长期压力过大，导致骨膜发炎，局部血流增加，连一般步行都会感到疼痛且严重发炎，若迟迟未处理或休息不足，就会变成疲劳性骨折。
胫后肌的筋膜转移痛模式非常像小腿肌紧绷，所以很多人以为放松小腿肌就够了，而忽略胫后肌的问题，这就是最大的问题所在。
疲劳性骨折
疲劳性骨折不同于一般骨折，一般骨折是由突然强大的外力撞击造成，疲劳性骨折属于「过度使用」的骨折，就像我们反覆折竹筷子，施加一个垂直于竹筷子纤维方向的应力，就算力气不大，次数多了，竹筷子也会逐渐变形，甚至折断。
人体的骨头也是一样，过度训练且骨架不正之下，产生多余的应力作用在骨头上，破坏大于修复之下，就会产生疲劳性骨折，因此不只小腿骨，脚底的跖骨在过度训练后，也会发生疲劳性骨折的现象。
若是进展至疲劳性骨折就非同小可，甚至要杵拐杖、坐轮椅行走，完全无法踩地承重，需积极休息3~6个月。堡医师看过不少夹胫症患者，因为没有充分休息、配合复健及足弓矫正，病况进展到骨膜发炎，甚至骨折。
疲劳性骨折─夹胫症医学检查方式
夹胫症临床上可用X光或超音波检查，早期发现早期治疗。
X光
若已经严重到产生疲劳性骨折，X光可以见到骨折情形，如下图(也有可能已经骨折，但是一开始看不到)
超音波
若无疲劳性骨折，可用超音波检测夹胫症严重程度。若胫后肌周边持续有过多血流增加的情形，则可能是夹胫症。
跑者腿─夹胫症治疗方式
震波治疗：确定无疲劳性骨折后，可做震波治疗，快速放松胫后肌。
增生治疗：确定无疲劳性骨折后，可做增生注射治疗，快速放松胫后肌。
矫正鞋垫：改善生物力学，降低胫骨压力。
原则上还是多伸展小腿肌，适度休息，避免过度训练。跑鞋磨损过多时要更换、扁平足高足弓需矫正，Ｏ型腿、Ｘ型腿需矫正。
小腿肌伸展：可找一块斜面，使足跟低于脚平面，伸展腿后肌。
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