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如何用哑铃锻炼胸肌？

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发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

如何用哑铃锻炼胸肌？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

练习＃1-哑铃卧推

此练习可使您的稳定肌肉发挥作用，并允许在底部进行更大的伸展，并在顶部比杠铃卧推更有效的收缩。对于新手来说，这是必做的训练。

起始位置

✓躺在平坦的长凳上，每只手上都抓住哑铃放你的大腿上。

✓抬起哑铃并扭动手腕，使拇指彼此面对（内旋手柄）。

动作

✓略微弯曲的肘部，臂与肩部对齐

✓尽可能慢慢放下手臂并伸展手肘。

✓保持伸展一会儿 - 用胸部将双臂放在一起

✓不要让哑铃在顶部相互接触。

✓通过挤压胸部1-2秒来保持收缩

提示：不要在顶部相互撞击哑铃; 应该只是轻轻碰到。

变化动作：让手掌心彼此相对。其他和上面一样。

组数：4 次数：6-8




练习＃2-哑铃飞鸟

这种复合运动非常适合扩展您的胸部肌肉，让您拥有更宽的胸部。它也可以同时练到次要肌肉肩膀。

起始位置

✓ 每只手拿一个哑铃，躺在平板凳上。

✓将手臂伸到您的上方，保持肘部轻微弯曲。你的手掌应该面对面。

动作

✓ 吸气并慢慢将双臂向下放在身体周围，保持双臂伸展。

✓通过反转刚刚执行的动作，呼气并将哑铃带回起始位置。

✓确保仅在肩关节而不是肘部进行运动。

提示：首次进行此项运动时，请使用较轻的重量，以免伤到肩关节。

变化动作：用拇指彼此面对，以专注上胸部。

组数：4 次数：6-8




练习＃3-俯卧撑

这个练习很简单但非常有效！它主要针对您的胸部，但也适用于您的三头肌和肩膀，使其成为一种非常有效的复合动作。

它使用你自己的体重，可以在家里完成，不用其他设备。

起始位置

✓ 躺在地板上，面朝下，双手略宽于肩宽，分开在你身边的地板上。

动作

✓用手臂抬起你的躯干，将自己对角地放在离地面一定距离的地方。

✓吸气并向下降低自己，直到胸部几乎接触到地板。

✓呼气并用胸部向上推。

顶部提示：在进行锻炼时始终保持头部朝前。

变化动作：通过上斜俯卧撑来练您的下胸部肌肉。

组数：3 次数：直到力竭