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减脂遇到“平台期”，半年还没有突破瓶颈，怎么办？

主食,瓶颈,晚餐减脂遇到“平台期”，半年还没有突破瓶颈，怎么办？

发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

减脂遇到“平台期”，半年还没有突破瓶颈，怎么办？

问题补充： 通过11个月的运动减了12公斤，近半年来体重、体脂率就停滞不降，也加大运动量，增加运动方式，常用的运动有户外跑步每周两次以上，每次10公里左右；健身房无氧+有氧，每周三次以上；瑜伽每周两次；间歇性高效有氧KIIT+TABATA，每周两次以上。这些运动是交替使用的，没有固定那天一定要做什么。饮食也控制着，偶尔会暴饮暴食一两次，没有吃减脂餐。目前身高体重比22.4，体脂率28.6，体脂数据显示基础代谢率低标准100多、内脏脂肪和皮下脂肪超标一点点。请问专业的大咖、大神们，为达到体脂率20的目标，我要怎么做才能有效减脂？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

谢邀，每个人在减脂或者增肌的时候都会遇到瓶颈期，如果不能突破这个瓶颈期，就很难达到预期目的。

提问者的BMI已经达标了，但是体脂率偏高，基础代谢量偏低，说明体内脂肪过多而肌肉偏少，可以去健身房做一次体测，看看身体肌肉含量，如果检测也显示肌肉量偏少，最好加大器械锻炼比重，也需要改进锻炼的细节，另外改变有氧运动方式，适当增加有氧锻炼难度，再改进一下饮食，应该就可以突破了。

饮食方面如果在平时严格控制饮食的情况下偶尔暴饮暴食一次，就当做是欺骗餐，也没什么大问题。提问者三餐可以适当减少一点，早午晚三餐按照442、433或类似比例分配，主食多吃富含膳食纤维的粗粮，对吃含水量大的粥和面条，菜少油少盐，以根茎类蔬菜为主，提问者应该比较了解这些，就不多说了。油炸和饮料、零食什么的，提问者应该都很清楚，也不多说了。

锻炼方面建议提问者多练器械增肌，我觉得提问者可能是肌肉量偏低，安卓手机下载健身宝典，选择适合的锻炼计划。只有提高肌肉量才能提高基础代谢量。很多锻炼细节最好搜索查尔斯教练的教学视频，我感觉非常有效，提问者有过锻炼经验，正好提升一下。



在有氧锻炼方面hiit跑步是很好的减脂方式，提问者能跑十公里，体力肯定没问题，可以尝试一下，也可以变速跑。突破瓶颈期一般都是采用增加强度、延长时间或者改变锻炼方式，除了慢跑，还可以用椭圆机、动感单车和游泳，低难度的hiit和tabata可以和有氧一起锻炼，以提高有氧减脂效果。另外提问者每次锻炼最好形成固定计划，不能随心所欲，任意改变锻炼难度和时间，内容上可以改变，但是强度和时间不能随意改变。




另外睡眠也很关键，每晚23点前最好睡着，每天至少睡六七个小时，尤其是深度睡眠越多越好。

饮食方面还有个小建议，可以全天不吃主食，只吃蔬菜和肉蛋奶，坚持三四天，然后只在早餐时吃大量主食，午餐只吃一点主食，晚餐再少吃一点点主食，然后再坚持不吃主食三四天，但是这种方法不能长期坚持，等体重下降之后再恢复正常饮食。也可以只早餐吃主食，午餐和晚餐都少吃一点，晚餐甚至可以只吃一碗燕麦或者玉米粥，坚持六天后在周日中午大吃一顿。具体的得看提问者身体状况，减脂期间还是控制一点比较好，这种方法一般我都是增肌和控制体重时采用的。

不管是减脂还是增肌，吃、练、睡，缺一不可，希望提问者早日突破瓶颈期。

回答于 2019-09-11 08:43:50

根据你的描述来看运动量算足够了，前期重量都能降下来说明消耗大于摄入量，只是现在维持平衡了。想要打破瓶颈在现有运动量不变的情况下建议从饮食下手。

特别是晚餐食物中选择，以素菜叶子菜为主，根茎类的食物淀粉含量比较高也要避免，碳水方面可以以少量粗粮食物为主，麦片这些都是非常不错选择。晚餐6点前吃后面时间尽量不要进食，运动完后肚子饿可以吃点全麦面包压一压

我们健身房的朋友就是这样突破瓶颈的，同样增重方法也是一样，十点增加一顿。晚上吃什么决定了你体重的方向，我在减脂期都是早上跑步十公里晚上健身2小时，晚餐哪顿吃饱，不然没力气练，宵夜哪顿水果替代，一个月减重5-8斤，增肌宵夜改为碳水加高蛋白。最后祝君突破瓶颈早日减肥成功