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怎样锻炼，腰背才会更有力量？
动作,身体,杠铃怎样锻炼，腰背才会更有力量？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
怎样锻炼，腰背才会更有力量？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
想让增加腰背的力量，首先咱们要了解一下腰背都有哪些肌肉？咱们把这些肌肉强化起来，你不就可以增加他的力量了吗？
咱们背部主要的一个肌肉有背阔肌和竖脊肌，这两块。所以说，咱们把这两块儿肌肉强化起来就可以加强咱们的腰背力量。
给大家推荐三个动作来训练他们的腰背力量。
第一个：俯身杠铃划船
首先，拳握杠铃，与肩同宽，掌心朝后。在腰背部挺直的情况下，俯身与地面成45°小腿与地面垂直。杠铃杆儿在膝盖下方，紧贴大腿。呼气，背部发力将杠铃杆儿贴着腿前侧拉至小腹位置。保持大臂始终夹紧身体。不要含胸耸肩。吸气，将杠铃杆儿贴着腿前侧还原至膝盖下方的位置即可。重复动作8至12次，做四到六组。
第二个：高位下拉
首先坐在器械，双腿放在滚动轴下方卡住大腿。身体挺直在绳索垂直线稍微偏后一点即可。双手全握杆子1.5肩宽，保持挺胸沉肩，呼气，背阔肌发力将杠将杆子拉至锁骨的位置。手肘保持垂直向下不要向后。吸气臂和机控制将杆子还原至初始为止。保持，不要耸肩。重复动作八至12次，做4到6即可！
第三个：小燕飞
首先俯卧于瑜伽垫，挺胸收腹沉肩，双手折叠放于额头前方，保持下额微收。在下肢不动的情况下，呼气，将上身抬离地面直至最高点后收缩你的下腰部肌肉至紧绷，同时也可以把臀部夹起来稳定下肢。然后吸气，将身体还原至地面为止。轻触地呼气重复动作20次做4到6组即可！
有不明白请留言！谢谢大家，感谢阅读！更多健身干货，请大家关注我们
回答于 2019-09-11 08:43:50
谢邀。腰背力量在健身过程中还是很重要的，平时生活中有些人很容易闪到腰，因为腰部的力量比较薄弱，今天给大家普及几个训练动作来提高腰部的力量！
第一个动作：罗马椅挺身
不同健身房罗马椅不同，大多数罗马椅是以下这种。
每次练4组，一组练15次，间歇30秒
第二个动作：杠铃硬拉
做动作过程中，核心一定要收稳了，腰背挺直，初学者最好先请教身边的专业教练来做这个动作，因为这个动作难度比较大。
第三个：坐姿杠铃挺身
将杠铃放在斜方肌上，注意不要搭在颈椎上噢，上来挺身身体至坐直即可。每次训练15次。
第四个动作：小燕飞
趴在垫子上，双手双脚同时离开地面，让腰部有挤压的感觉，尽量做到手脚协调。做4组，每组做20次。
回答于 2019-09-11 08:43:50
腰背这部分有三宗最：
1.是上半身最大的肌群
2.是最难练的肌群之一
3.是保证身姿挺拔最重要的肌群
因此，想把这部分练好，既难又重要。
我感觉，这个话题可以当做一个专题来做，一两句话根本就说不清楚。
如果你是新人入门的话，不妨试试下边的徒手动作。
优点在于安全，容易掌握，而且对于新手来说，效果并不差。
1.
这是最简单有效的腰，腹，臀部位的训练动作。
这一个动作基本要动用身体中段的所有肌肉。
而且对轻度的腰肌劳损会有一定的缓解效果。
比较适合久坐的人群。
2.
平板支撑，这个不用多介绍了吧
全身静态力的全面训练动作，尤其是对腰背肌群训练尤其多
动作很容易掌握，就是做的时候有点无聊。
3.
山羊挺身动作。
难度比上边两个略高了
但是可以说是训练腰部肌群最好的徒手动作了。
4.
引体向上是徒手练背部最好的动作了。
不但安全，而且训练全面
只是有点难掌握。
想学习的朋友可以看看我文章列表里边的教程。
基本就是这些，可以帮助你的腰背训练新手入门。
回答于 2019-09-11 08:43:50
首先，讲一下腰部核心的力量增强：深蹲+硬拉。（深蹲在我的回答里已经讲过数次，此问题中不再讲解，主讲下硬拉）
硬拉动作技术
1.预拉时手臂与地面垂直
2.起始位置上身与地面夹角30度左右，同理大腿与地面30-45度
3.预拉瞬间臀部固定好，不要迅速抬起
4.伸膝伸髋同时进行
5.膝髋肩锁定才算一个硬拉
背部力量：最好动作是引体向上，没有之一。
现在基于训练的多样性，衍生出了多种引体向上方式：窄距反手、窄距正手、矢状面握法引体等等，刚开始做不成正手引体，可以做以下我讲的变相的引体向上
1.传统正手宽握距
2.正手窄距
3.反手窄距
5.辅助训练：弹力带引体（图中反手）
6.俯卧训练：跳跃引体
7.矢状面握法引体（如下图坐下高位下拉，握法是引体向上架子上的竖杠，而不是常规的横杠）
8.未来待续...
暂时讲到这里，大家想要继续深入了解健美计划（增加力量的健力计划）的可以点我头像➡️关注我➡️查看我以前的回答／文章，里面讲的很清楚
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