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女性如何在健身房练出马甲线与翘臀？

马甲,腹部,盐分女性如何在健身房练出马甲线与翘臀？

发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

女性如何在健身房练出马甲线与翘臀？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

大家好，我是猫老师健身！

一个女性拥有沙漏身材，不但要胸大和臀翘，还要要腰腹的脂肪减掉，腰必须要小。

一个女性拥有马甲线腹肌在夏天穿上超短的紧身上衣是多少性感和迷人。







其实想要减小腹部脂肪，你无需进行大量的腹肌锻炼，只要选择合适的训练，同时针对腹部和全身脂肪进行进行锻炼时，少即是多。




无需进行大量的卷腹也可获得较小的腰围。猫老师健身分享3个练习，这3个练习不受场地的限制，可以在任何地方进行这些练习，居家或健身房。




重要的是你要始终如一地进行训练：

锻炼概述：为了获得最快的结果，我们将这些练习与HIIT模式结合起来，以最大程度地燃烧脂肪。

反向平板支撑交替触脚：

在此项运动过程中，整个腹部区域，手臂和背部肌肉都会参与。




怎么做：

如上图所示，进入相反的平板撑支位置，背部朝地面，支撑的手臂伸直，腿的膝盖弯曲。确保阻力带在脚踝上方，位置A为起始位置。抬起左手触摸抬起的右脚趾，确保在运动时收紧腹部。返回起始位置，并在另一侧进行相同操作，右手触摸左脚趾。重复推荐的设置。




弹力带侧抬腿：

这将真的击中较低的腹部。




怎么做

进入臀部的起始位置A，双腿悬停在离地面10厘米的地方，双手从后面支撑背部。弹力带应该在脚踝上方，以使您获得最大的伸展度。从右腿或左腿开始，将其尽可能地抬高，直到感觉到弹力带的最大舒展。在动作中保持双腿交替。

注意：确保将手正确地放在身体后面以支撑背部。




弹力带躯干扭曲抬腿：

同时刺激腹斜肌、下腹肌和上腹肌，非常有效，甚至双腿也将从中受益。




怎么做

如上图所示，从位置A开始，双腿分开与肩同宽，双手放在胸部上方。将绑带缠绕在脚上，在抬高左腿部的同时向右扭曲上半身，重复，然后换边重复。




每个动作持续时间：

可以按照动图的时间进行，也可以按下面HIIT的时间进行。每个动作30秒，（尽自已能力多做），休息15秒，继续下一个动作。3个动作完成后算一轮，做4轮。







为什么增加的HIIT 的有氧运动可增加脂肪燃烧？

在腹肌训练中增加HIIT有助于燃烧身体整体的脂肪，还可以提高后燃脂效应，即使在睡觉时也可以使身体处于燃脂模式。

与在跑步机上跑步30分钟相比，你可以在更短的时间内完成训练并获得更好的效果。

为了获得最佳结果，每周进行4次训练，或隔天要进行，这样，你的身体有足够的时间恢复。




我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢

回答于 2019-09-11 08:43:50

大家好，我是肌肉酱，今天让我们来唠唠女性健身的那些事，本期的话题是马甲线。马甲线作为女性锻炼腹部的最美标准，一直以来深受各位美眉的喜爱与追求。如果你能拥有两条又清晰又好看的马甲线，就一定能成为欧美范儿满满的女神。但是，在现实生活中，去练马甲线的美眉不多，能够成功练出马甲线的美眉就更少了。今天就让我们一同了解下，如何锻炼马甲线吧。

第一步：运动

想锻炼马甲线，我们必须要知道马甲线是什么？马甲线就是腹直肌的线条，想要锻炼出马甲线，我们就要锻炼出腹部肌肉，尤其是腹直肌。我推荐给大家3项无氧运动，可以帮助腹直肌有效突显。

①卷腹抬腿

我们在进行卷腹抬腿的时候，需要采取仰卧，双手放于体侧，手掌贴地。我们的双腿需要微微并拢，以腹部进行主要的发力抬起下肢。当我们的下肢在抬起时，抬起后保持一秒钟以上再恢复原状。注意整个过程腰腹部的绷紧。建议进行5组。

②平板支撑

我们在进行平板支撑的时候，需要采取俯卧姿势，我们需要以小手臂与前脚掌共同支撑身体，让身体悬空。在进行这项运动的时候，需要以腹部作为主要的发力，保证后背与腿部的笔直，腰部不要塌陷。建议进行4组，每个动作需要保持15秒钟以上。

③反台式

我们在进行反台式的时候，需要采取仰卧，以手臂与双脚共同支撑身体，躯干向上挺起呈现反向的平板支撑姿势。我们在进行这个运动的时候，需要以腹部作为主要的发力，身体协同发力，保持动作不变形。建议进行5组，每个动作需要保持15秒钟以上。

第二步：饮食

想要锻炼马甲线，我们必须要掌握健身期间的饮食的健康。饮食对于健身的质量，身材的体现具有良好的帮助，我举出两个值得注意的地方，让我们一同了解下。

①多吃蛋白质

想要练出马甲线，我们必须要锻炼腹直肌，而腹直肌属于肌肉，我们可以通过多多补充优质的蛋白质，帮助肌肉长得更清晰、明显。富含优质蛋白质的食物，有瘦肉类、海鱼类、蛋奶类、豆类等。

②控制盐分摄入

想要练出马甲线，我们必须要控制盐分的摄入。盐分摄入过多会引起身体水分滞留，从而发生水肿问题，影响到肌肉线条，少吃盐，保持膳食，就可以帮助马甲线长得清晰漂亮。在这里我建议大家循序渐进地降低饮食中的盐分，在摄入高盐分食物时，可以多饮水，从而加速盐分的排出。

看到这里，我们对如何锻炼马甲线已经有所了解了，原来练出马甲线也不是很难嘛。各位美眉，如果你想要拥有马甲线的话，就一定要通过本文的所介绍教程锻炼起来，只要你坚持到底，就一定可以拥有清晰的马甲线，变身为欧美范满满的女神咯。

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