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怎么样提高跑步的速度？

速度,短跑,你的怎么样提高跑步的速度？

发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

11．重复跑

以95%或以上的速度，重复多次跑短于专项的距离。也可以重复跑一组不同的距离。每组3~5次，重复2~3组，组间歇10分钟。

12．变速跑

加速快跑30米、50米或80米，然后放松慢跑30米、50米或80~100米。或直道加速快跑弯道慢跑，或弯道快跑直道慢跑等，是改变速度的跑。要求慢跑休息，不能走。每组4~6个变速段，重复3~5组，组间间歇7~10分钟。

13．下坡跑

站立式或蹲式起跑沿7~10度的斜坡跑道下坡跑30~60米。要求随下坡惯性积极加快频率及速度。每组3~5次，重复2~3组，组间歇5~7分钟。

14．让距追赶跑

两至三人一组，根据速度水平前后拉开距离，速度快者在前，听信号站立式起跑后全速跑，后者追赶前者，前者别让后者追上。跑30米、60米。每组2~3次，重复2~3组，组间歇5~7分钟。

15．接力跑

8x50米、4x100米或绕田径场连续循环接力跑，也可划20米半径圆进行圆圈接力跑。每组2~3次（传接棒），重复2~3组，组间歇5~7分钟。

16．全速跑楼梯

听信号起跑，全速往返跑3~4层楼的楼梯。要求不能扶手，不跨越台阶，每组往返2~3次，重复2~3组，组间歇5分钟。

4、提高肌肉快速收缩力量

1．高速、大幅度摆动腿前后摆动练习，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。

2．加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。

3．快速摆臂、摆腿练习，要求腿、臂动作协调进行。实践表明，上述提高步频的训练指导思想及训练手段是行之有效的。

5、力量训练的方法应注意如下原则：

1．训练要全面、系统

注意选择合理正确的练习方法和手段，不仅要使大肌肉群和主要肌群得到训练，而且还要注重小肌肉群和远端肌肉群的协同发展。否则，不但不利于运动成绩的提高，而且还容易造成运动损伤。

2．结合专项，有的放矢

在全面发展的基础上，要根据专项训练的特点，有针对性地发展专项所需要的力量素质。短跑运动员应侧重于快速力量、相对力量和爆发力量的发展。并且，要有利于所获得的力量水平尽快、有效地转移到短跑专项成绩中。

3．重量事宜

力量练习是为了发展力量，提高技术效果、速度、灵敏、爆发力。随着重量的增加，练习效果也会增加，但不要追求超大重量。因为使用极大重量会缩小动作幅度、练习次数，强度高了运动量下降，而且也会影响青少年运动员的正常生长发育。最近，俄罗斯专家的研究表明：使用非常大的重量会引起肌液的增多，从而破坏肌纤维。我们的近邻日本，在有些项目上已超过中国，尤其是男子短跑成绩达到世界水平，这与他们一贯提倡发展运动员的快速力量有关，他们多采用专门的组合器械练习不同部位的肌肉，以及采用快速的跳跃练习发展运动员的爆发力，他们所有练习的特点都是负荷不是很大，但运动员完成练习的动作速度都很快。因此，为了使训练更加有效，应使用相对较轻或中等重量来寻求肌纤维和力量的稳步增长。

6、发展速度耐力的训练方法

一般多采用次级限速度的间歇式跑法，如10组80米跑。此练习有一条原则必须记住：每次跑时，都要力争用全力，使肌肉产生疲劳，同时间歇的时间不易过长，以20次／10秒左右再跑下一组。反复跑、变速跑、节奏跑等是常用训练方法。

7、提高放松技的训练方法

1．提高时间感，采用不同速度和距离的间歇跑；如惯性跑，全速跑之后逐渐减速的一种手段，它也是放松跑中最常见的一种。如：30米蹲踞式起跑+50米惯性跑、50米蹲踞式起跑+60～80米的惯性跑等。

2．提高节奏感，按照教练员的不同信号或标志的节奏跑；通过步长、步频变化来发展放松能力。如：在跑道上放上标志，6～8步正常步幅，接5～7步短步幅等。

3．提高用力感，采用不同距离的快跑和慢跑，不同距离的上坡跑、下坡跑和重复跑；在最高速时，有意识不用力的跑几步，它会让你感到非常舒服，此方法主要用在起跑后身体正直时过渡3～5步，它有助于避免产生中枢神经的抑制，对后继的跑动有积极的“推动”作用。

4．提高速度感，采用不同速度和距离的变速跑等。从慢跑转入节奏跑，强调手臂的动作与抬膝，保持速度，动作放松，当速度下降后再重新加速的一种手段。如：将短跑分成20米加速、10～20米惯性跑再20米加速等形式，也可以根据需要来制定加速和放松的距离。

三、短跑教学

（一）技术组成

50米跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。除起跑姿势以外，其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程，其中途中跑是最重要的部分。

1、起跑

采用蹲踞式起跑方法，起跑的“预备”姿势时，将重心稍前移，肩关节稍超过起跑线。听到“预备”口令时，要集中注意力听“跑”或哨声；听到“跑”后，双脚依次用力蹬地，同时手用力推地，要注意用力方向。蹬推地作用力越大，提供由静止状态变运动状态的反作用力就越大。保持身体重心逐渐升高，避免产生停顿，有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运动惯性。

在起跑教学中要注意下列几个问题：

1．体会后蹬力量。方法：采用对抗性练习。

2．如何集中注意力。方法：深吸一口气后屏住呼吸。

3．提高反应速度。反应速度的提高不是一朝一夕可以达到的，要保持长期性的练习，可在每节课的准备或结束部分进行。

4．“预备”时的重心位置。过高，过低，过前或过后都不好，这个尺度应根据学生的身高和运动水平而定，老师该在实践中观察、揣摸。

2、起跑后的加速跑

起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。在加速跑教学中要注意：

1．掌握好第一步的落地点。

2．掌握好步幅，逐渐加大。

3．掌握好重心高低和上体的抬起速度。

4．掌握好步长与步频，随跑速增大而增大。

5．注意后蹬角度和前摆高度。后蹬角度小，蹬地动作幅度大，则加速快。前摆稍低，加快动作周期的速度。

3、途中跑

加速跑后就进入途中跑，这是50米跑的重要的部分。要注意：

1．眼看前方，不要昂头或低头。昂头，看不见前方路易出现抢道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危险；低头，没有方向感。无论昂头和低头都不利维持身体平衡，易产生分力阻碍向前运动。要看准目标，保持斗志，一鼓作气，一定要坚持到底，不要半途而废，或减速跑，特别最后10米左右，最易减速。

2．正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡。若左右或其它摆臂都会产生分力，阻碍向前跑进。摆臂应以肩关节为轴，两手半握拳头，快速有力做前后摆动，前摆时手一般不超过身体中线和下颌水平位置，后摆时肘稍向外。

3．前脚掌先着地后屈膝缓冲，然后迅速用力后蹬。不要整个脚掌同时着地，没有缓冲，蹬伸也不充分，又易震伤脚和内脏器官。用前脚掌先着地，重力作用下，把鞋钉充分压进地面，后蹬时反作用力也大。

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