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怎么样提高跑步的速度?
速度,短跑,你的怎么样提高跑步的速度?
发布时间:2019-02-08加入收藏来源:互联网点击:
怎么样提高跑步的速度?
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
你好,很高兴回答你这个问题。
热身
热身对于提高跑步速度是非常重要的。
因为我自己是田径运动员出身,当时我练的是400米,我记得我不热身的情况下尽全力跑400米是大概1分钟左右,而我热身之后可以跑到手记50.6秒,这就可以看出热身对于提高速度的重要性了。
这是因为在不热身的情况下,我们的肌肉粘黏性是非常强的,这时候我们的身体会有保护机制来抑制你的跑步幅度和频率,防止我们肌肉拉伤。另外,热身也可以提高我们的体温,让我们达到跑步应有的体温状态。
热身顺序一般是:
小步跑,4组*30米
高抬腿,4组*30米
后蹬跑,4组*30米
跨步跳,4组*30米
30米冲刺,3-4组
增加腿部力量
力量对于任何的体育运动而言都是非常重要的,跑步也不例外。
当我们的腿部力量较弱的时候,我们蹬地就“偏软”,这就会导致我们的动能不足。我曾经带了一位体育高考的学生,就是力量太弱导致的100米跑的特别慢,我记得好像是13秒多,深蹲只能蹲空杆,后来他慢慢练习深蹲,蹲到100KG可以做5次,他的100米成绩也到了12秒1。
提升腿部力量的方法有很多:
深蹲、硬拉、箭步走、深蹲跳等。
增加手臂的摆动幅度和速度
这个算是一个小技巧了。
提高我们的手臂摆动的幅度和速度是可以增加我们的步频的。在运动会冲刺的时候,我们经常会听到教练喊:手臂摆起来就是这个道理。
训练摆臂也已拿杠铃片或者是哑铃进行摆臂练习。
码字不易,如果你觉得我的回答对你有帮助,请给我一个赞吧。
回答于 2019-09-11 08:43:50
跑步当中,你想提高跑步的速度,大部分人或许会说增加跑量就可以提高速度。但是并不是最有效的方法!
下面推荐几个提升速度的方法!
力量训练
在体能训练中、力量是速度的基石。
所以无论你是马拉松爱好者、健身的爱好者、或者你是专业的运动员。力量训练是必不可少的!
步频和步幅
速度是步频和步幅的相互作用。
步频是在跑动距离内单腿迈出的单步数量。
步幅包括2个单步,或脚落地点,即两脚着地之间的距离。
在跑步的过程当中,如果步频和步幅同时增加,则速度也会相对应提高。
抗阻速度训练
抗阻速度练习可以促进运动员肌纤维数量的增加,从而增强神经激活效果。
在通过增加步幅和力量输出后消除阻力后,这种反应提升可以帮助运动员提高速度。
所施加的阻力对运动员的标准速度的降低不应该超过10%
阻力过于到的话反而会影响跑步的速度。
这三种方法可以帮助到你。
回答于 2019-09-11 08:43:50
对于初级跑步者来说,跑量往往不足,每次跑步距离可能集中在4-10公里的范围内,对这部分跑友来说,单纯的提高配速难度相对较大。没有一定跑量积累作为基础,单纯的提高每公里的速度,会存在速度提高后不能长时间坚持,速度忽快忽慢的问题,这样很快就会感到疲劳,甚至不能坚持继续跑,最终导致跑步距离严重缩短耗时增加等情况。对于这部分跑步者来说,首先要做的是坚持以自己舒适的速度,在心率可承受范围内进行跑步练习,逐步增加跑步距离(建议每周内单次跑量的增加量不超过10%),达到一定的跑量后再追求速度。在跑量增加的同时,也会发现配速有不同程度的提升。
对于有一定跑量且有一定体能储备的跑步者来说,想要进一步提高配速可以加强以下几个方面的练习:
1. 提高心肺耐力
从配速的定义中,我们可以看出配速指的是跑完一公里所用的时间,它可以表明跑完一公里总共用时的多少,但并不能反映出跑这一公里的过程中的实时速度变化情况。对于水平较好的跑步者,更应该多关注一下自己的实时速度曲线。想要提高整体的配速,又跑的轻松,应该加强对速度的控制能力,把做到匀速跑作为自己的目标。然而,想要做到匀速,就需要有较好的能量储备且相对稳定的输出功率。想要在相对较高的速度下跑的轻松,就需要有较好的心肺能力。
高强度间歇性训练,High Intensity Interval Training,简称HIIT。HIIT是一种很有效的提高心肺耐力的训练方法,是专业运动训练领域经常采用的训练方法,以短时间间歇性剧烈活动为特征,间以休息或小强度运动。HIIT通过采用不断变化的运动负荷刺激,使机体产生特定的生理学适应。HIIT训练的运动方式也不是固定不变的,其制定的依据主要是训练对象的身体机能水平、发展目标、训练条件等,通过控制训练过程中的运动负荷强度、间歇时间、间歇方式等因素来提高训练效果。日常锻炼中较为直接的监测方式为心率,最好可达到最大心率的80%或以上。下面介绍几种简单易行的训练模式:
跳绳:跳绳除了可以达到增加心肺耐力的目的,还可以提高机体及神经系统灵活性,促进身体协调性,同时可以锻炼落地时身体如何更好地缓冲地面反作用力。对于普通锻炼者来说,可以采用慢跳半分钟,快跳半分钟或双摇半分钟,单摇半分钟的方式,根据自身情况进行10-20分钟。
变速跑:变速跑也是近年来比较提倡的一种锻炼身体的方法,跑步时慢跑、快跑交替进行。它的特点是使机体在多变的状态下训练,实际刺激强度比单纯慢跑要大很多,对心血管系统、神经系统和肌肉的刺激都相对更大。对刚开始接触变速跑的训练者来说,慢跑时间要长一些、次数多一些,快跑时间短一些、次数少一些。例如:慢跑10分钟-快跑30秒-慢跑5分钟,或者慢跑400米,快跑100米等。需要注意的是:快跑时要尽力冲刺,慢跑时也不要骤然停止。
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