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健身时的核心训练主要做些什么？

动作,核心,要领健身时的核心训练主要做些什么？

发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

重点部位：腹部

负荷：5-8次/组/3-4组




活虫子训练

同样，活虫子系列也有4个版本，难度依次进阶，总有你适合的哪一款！

重点部位：腹部

负荷：5-8/侧/3-4组

※ 注意事项：保持在运动过程中保持PVC杆不发生掉落or倾斜




1.活虫子训练-伸手版

动作要领：

四足支撑，骨盆保持中立位，后背放一个PVC杆，保持后脑-胸椎-骶骨三点一线，吸气准备，呼气时，手臂向前伸展，吸气还原，不要触地，重复此动作




2.活虫子训练-伸脚版

动作要领：

四足支撑，骨盆保持中立位，后背放一个PVC杆，保持后脑-胸椎-骶骨三点一线，吸气准备，呼气时，将一侧脚向后伸展，吸气还原，不要触地，重复此动作




3.活虫子训练-对侧版

动作要领：

四足支撑，骨盆保持中立位，后背放一个PVC杆，保持后脑-胸椎-骶骨三点一线，吸气准备，呼气时，将对侧手脚抬离地面，分别向后延伸，吸气还原，不要触地，重复此动作




4.活虫子训练-同侧版

动作要领：

四足支撑，骨盆保持中立位，吸气准备，呼气时，将同侧手脚抬离地面，分别向后延伸，吸气还原，不要触地，重复此动作，同时保持在运动过程中身体不要倾斜

【ps：这个动作难度系数5颗星，刚接触健身的童鞋此动作忽略，可在有一定训练基础，尝试该动作】




跪姿侧桥

重点部位：侧腹部

负荷：30s/组/2-3组

动作要领：

侧卧屈膝在垫子上方，收紧腹部，保持正门观与侧面观成一条直线




小燕飞

重点部位：下背部

负荷：静态保持30s/组/2-3组；动态15-20次/组/2-3组




动作要领：

俯卧在垫子上方，双手伸直放在耳侧，收下巴，努力将胸部抬离地面，保持双脚和肚脐眼不要离开地面，以减少腰椎的压力

核心是身体稳定运动的保障

同时也是健身训练的开始！

祝愿大家

better than better

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