您现在的位置: 首页 > 网站导航收录 > 百科知识百科知识

健身时的核心训练主要做些什么？

动作,核心,要领健身时的核心训练主要做些什么？

发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

健身时的核心训练主要做些什么？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

很高兴尚形君来解答这道问题。

核心肌群一般根据功能与属性分为两大类：局部稳定肌群与整体稳定肌群。局部稳定肌群包含多裂肌、腹横机、腰大肌、腹内斜肌后部、横突间肌、棘间肌、隔膜肌、骨盆底肌等等，通过相邻关节，通过肌肉的收缩或者协同来调节每个关节之间的稳定，从而维持腰椎位置。整体稳定肌群包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌、腰方肌等，主要控制脊柱的整体运动方向，产生的力矩较大，整体对抗来自外界的压力，从而维持身体平衡，所以从总的来说核心训练就是做一些稳定身体的一些动作，下面就为大家推荐几个动作帮助大家训练核心。

1.平板支撑，这个动作主要是训练腹横机，是一个非常常见的动作，这个动作就是典型的训练核心力量的动作，首先俯身采用肘部支撑在地面上，身体保持一条直线，双脚前掌着地，手臂位于肩膀正下方，保持腹部，臀部，腿部全程收紧，然后尽可能支撑较长时间，训练可以分组进行，做1分钟-2分钟为一组，进行2-3组即可，如果动态平板没有掌握可以先从静态开始。

2.山羊挺身，这个动作主要训练的后侧肌肉的稳定性与力量，首先寻找山羊挺身凳，俯身在上面，双脚保持伸直，保持髋关节不要移动，小腹处抵在凳沿，双手可环抱胸前，然后弯腰向下，下放到最低，同时注意双腿伸直，然后后腰发力，将身体挺起，至腰部反弓，稍微停顿片刻，再缓缓下放重复进行10-15次，进行3-5组即可，这个动作可增加强度，双手可拿住哑铃或者杠铃片，使用中篇小重量进行刺激。

3,.健腹轮，这个动作作为核心的终级训练，难度较大，所以需要积累一定的核心力量才可尝试，不然力量不够很可能会摔跤，首先使用健腹轮，双脚站立，俯身向下，双手抓住健腹轮，保持手臂伸直，然后向前推进，将身体下放，使用控制力，维持身体平衡不要摔倒，最终达到双手伸直，身体几乎与地面平行，然后再使用核心力量让身体还原，再重复进行8-15个来回，做3-5组，由于难度较大最开始练习可以降阶，做跪姿的，并且推荐在墙壁前面进行，这样不至于向前过猛从而摔倒，所以这个动作对于核心锻炼时非常有效的动作。

以上就是核心训练的一些方法，其中一些在家中就能够完成，还有一种TRX的小工具也能够有效的训练核心，有条件的可以入手，在家就能够轻轻松松的训练核心力量。

谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程，为你推荐一枚好课【费菲 增肌训练课】点击尚形图标，找到专栏就可以看到咯！






回答于 2019-09-11 08:43:50

不要问怎么做，先了解什么是核心！




这可能是健身新手普遍存在的疑问，因此小P整理了《健身小白必读的专业干货系列》：从零基础健身到入门阶段的动作理论学习与实操，希望能帮助到刚接触健身的你。

【很少运动、经常久坐，体型偏胖或偏瘦】

这种状态，往往意味着你是健身小白，且对身体控制存在问题，因此不能随心所欲的做好标准动作，甚至体会不到什么是肌肉的发力。

从而一味的去训练力量or有氧运动，只想着“我要减脂/增肌”，却忽略了关节与运动适配度。




怎样解决身体控制的问题呢？

最基本的就是从核心入手，接下来小P就给大家介绍一下“核心”这个神秘又重要的知识点！

核心的定义

核心这个概念最早起源于人体稳定性的研究，通常应用在医疗康复领域，后来逐渐引入到了运动训练中。专业学者给它的基本定义是：腰椎—骨盆—髋关节部位




核心的作用

1.承重

这个功能大家都比较熟悉，日常生活中的双肩背包、训练中的杠铃深蹲等，都需要我们核心承载一定的重力。

2.稳定

核心的稳定体现在两个方面，一是为上下肢发力提供基础，运动中如篮球起跳中的核心稳定，二是为了对抗外界阻力使自身稳定，比如生活中的挤公交，你让自己保持平衡。

3.传力

将下肢蹬转产生的力传递到上肢末端，比如网球挥拍、拳击、铅球、标枪等运动项目。

核心薄弱的表现

1.美观上

平时久坐，缺乏锻炼，呈现腹部突出的状态，同时还可能伴随骨盆前倾等相关不良的体态，长时间下去，容易引发腰痛等情况的出现。

2.功能上

如果你是一个想要减脂的人群，在核心薄弱的情况下去做深蹲的力量训练，那么身体承重的能力就会不理想，很难蹲起大的重量。运动表现能力也会随之下降，整体的耗能也会受到影响，从而影响减脂效果！

但光说不练假把式

接下来一起来学习




核心该如何训练：

腹部举重

重点部位：腹部肌群

负荷：

吸气4-6s+憋气1-2s+吐气6-8s/次，6-8次/组，2-3组

动作要领：

仰卧位，大小腿屈曲90°，将双手放在腹部上方，深吸气，用手感受腹部的压力，憋气，将腹部回缩，用力吐气，降肋骨，吐气时嘴巴要发出声音；如此反复，感受手与腹部的压力。

死虫子对抗

死虫子系列一共有4个版本，难度是依次进阶的，大家可以根据自身能力选择适合自己的那一款！

※ 注意事项：动作过程中注意腰椎紧贴地面，不要反弓




1.死虫子基础

动作要领：

仰卧位，双腿屈曲90°抬起，肩下沉，双手推住双膝，吸气，身体放松，吐气，手与膝盖用力做对抗




2.死虫子对抗-伸手版

动作要领：

仰卧位，双腿屈曲90°抬起，一手掌根置于其对侧腿的膝盖上，肩下沉，另一手抬起，手臂垂直于地面，吸气，身体放松，呼气；对侧的手与膝盖用力做对抗，同时另一手臂伸直向后延伸，不要触地，手臂还原过程中憋气




3.死虫子对抗-伸脚版

动作要领：

动作要领：仰卧位，双腿屈曲90°抬起，一手掌根置于其对侧腿的膝盖上，肩下沉，另一手抬起，手臂垂直于地面，吸气，身体放松，呼气，对侧的手臂与膝盖用力做对抗，同时另一条腿伸直向下运动，不要触地，腿部还原过程中憋气




4.死虫子对抗-对侧版

动作要领：

仰卧位，双腿屈曲90°抬起，一手掌根置于其对侧腿的膝盖上，肩下沉，另一手抬起，手臂垂直于地面，吸气，身体放松，呼气，同侧手臂与膝盖用力做对抗，同时另一侧手脚伸直向后延伸但是不要触碰地面

 1/2    1 2 下一页 尾页