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如何健身才能塑造完美臀型？

臀部,动作,发力如何健身才能塑造完美臀型？

发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

如何健身才能塑造完美臀型？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

如果体重在合理范围内，再去结合有目的的针对性训练就可以达到塑形的目的。但如果体重比较高就要去减脂，去塑形意义不大。因为塑形就要有力量训练，而减脂需要的是饮食的控制+规律的有氧运动效果才会好。虽然说力量训练会通过提高基础代谢的方法来加速燃脂而促进减脂，但效果并不会好。

所以，想要臀部塑形，先考虑自身是否需要减脂，如果不需要就进行臀腿部的训练就可以。之所以是臀腿部的训练是因为在动作上，针对于臀大肌的动作（比如深蹲）是都会练到腿的，而且结实的腘绳肌也会起到抬高臀线的作用。而针对于臀中肌和臀小肌的训练（比如一些分腿动作）也是需要练的，如果臀中肌不够发达，那么在外观上整个臀部就会有下垂或下坠的现象，相反如果臀中肌发达，这不仅臀部的重心得到提升，进而提升整个身体中心。臀小肌虽然对臀形影响不大，但它起稳定骨盆的作用。

所以在臀部塑形动作的选择上，既要有锻炼臀腿的复合动作，还要有锻炼臀中肌的独立动作。所以在下面推荐一组臀部训练：

动作一：侧蹲（20次）

双手叉腰站立，收紧腰腹，一条腿向一侧跨步的同时臀部向后坐，膝盖朝向脚尖方向，蹲至大腿与地面平行臀部发力蹲起回到起始位置，略作停顿之后向另一侧跨步

动作二：跪姿后踢腿（20次，换边）

俯卧，双肘撑地，一侧腿屈膝着地背部挺直，腰腹部收紧，不能被摆动腿带动利用臀部发力后踢腿

动作三：跪姿侧抬膝（20次，换边）

俯卧，双手撑地；右膝着地，左膝弯曲离地将一侧大腿向外展开至最高点，除了摆动腿，身体其他部位保持不动感受臀部外侧发力

动作四：支撑后抬腿（20次，换边）

俯身，双手与双脚支撑身体，背部挺直，不可塌腰，除右腿外全身固定向后向上抬起一条腿，至最高点后稍停下放除抬起腿外，全身固定，不要晃动抬腿时同侧臀向前提，腿不可以用力后伸

动作五：向前箭步蹲（20次）

双脚并拢，收紧腹部核心，双手叉腰上半身挺直，向前迈一侧腿并下蹲，重心位于两脚中间下蹲至前侧大腿与身体呈90°角，前侧大腿与小腿呈90°角，后侧大腿与小腿呈90°角；略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置双腿交替向前迈，保持每次步幅大小相同，后侧腿膝盖不要着地

动作六：臀桥（20次）

仰卧，双腿屈膝略宽于肩，脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地，但臀部悬空

动作七：跪姿后踢腿（20次，换边）

俯身，双肘撑地，单腿屈膝着地，另一腿伸直向上抬起背部挺直，不可塌腰，除抬起腿外全身固定抬起腿脚尖朝下，抬至最高点稍停后下放还原

每个动作间休息30秒，每次做3组，隔天练一次即可，动作结束后要有相应的拉伸，动作质量比数量更重要，先保证每一个动作能够标准地完成再去追求每一个动作的数量；

在动作过程中，要循序渐进，量力而行，适可而止，贵在坚持！

回答于 2019-09-11 08:43:50

感谢邀请，很高兴尚形君来解答这道问题。

想要练出漂亮美臀，当然少不了运动使臀部变丰满啦，臀部主要有臀中肌臀大肌来负责维持臀部形状，所以只要针对练这两块肌肉即可练出漂亮臀型。1.步行时用意志控制前脚掌抓地行走，感受臀部的收紧，这样就能每天都在练臀。2.做一些训练动作，臀桥，平躺，手放入身体两旁，腿部自然弯曲，脚掌着地。呼气时臀部和腰抬起，用脚和肩部支撑身体，收紧臀部，吸气时放下。练习时手臂要放松，将意志力放在臀部感受发力，10-15次为一组，做3-4组。3.使用弹力带做臀摆，将弹力带绑在脚踝，扶在墙上，身体保持中立，腿向后摆，要向身后摆，感受臀部发力，8-12次一组 做3-4组。4.做深蹲，双脚与髋同宽，脚尖微微打开向外，膝盖冲着脚尖向下，核心收紧，背部保持竖直，起来时呼气，有意识的夹紧臀部，10-15次一组，做4-5组。如果臀部脂肪过多也可在训练后进行有氧。主要要点就是根据肌纤维走向去训练，并达到最大运动距离，做顶峰收缩，这样就能够练出漂亮美臀了。

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回答于 2019-09-11 08:43:50

完美臀型是什么样的，不同审美有不同的标准，大多数人眼里的完美臀型，大都是翘臀。但是同样是翘臀，我觉得国内对美臀的定义和欧美对美臀的定义还是有较大区别的，卡戴珊那种翘臀，我完全接受不了，我甚至认为那是病态审美。

国内女性对臀部的重视度越来越高，这是好事，发达的臀部肌肉不仅在审美上很重要，也是核心力量的重要组成部分，在做深蹲、跑步等运动时，发达的臀肌起到至关重要的作用，对小腿过粗等体态问题也有一定缓解作用。

这里根据臀部的具体位置，而不是根据具体肌肉讲解如何锻炼臀部。

锻炼整个臀部，最重要的动作是负重臀推。

其次是深蹲。

锻炼下臀，我个人觉得箭步走比箭步蹲锻炼效果更好，更推荐女性做箭步走锻炼下臀部。锻炼臀部整体和下臀能让臀部改变扁平和下垂的状态。

锻炼上臀做硬拉，直腿硬拉和屈腿硬拉都可以。

锻炼上中臀做山羊挺身。上臀和上中臀对于翘臀非常重要。能在视觉上让臀部看起来更性感。

锻炼臀部外侧，做髋外展。

臀部向内挤时做壶铃摆动。

每周可以练两次臀，锻炼前要动态拉伸臀部肌肉，锻炼后要静态拉伸臀部肌肉。