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如何建一个自身健身计划？
哑铃,杠铃,动作如何建一个自身健身计划？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
如何建一个自身健身计划？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
感谢邀请。因为篇幅原因，很难将每一个特定动作放入健身计划表中，因为Shane我并不了解你，一切对你没有丝毫了解就给你提供计划的人都是极其不负责任的。
“我该怎么开始健身？”
迈出第一步总是最难的，很多人决定健身的时候，都会去询问身边健身的人和私教如何制定自己的健身计划。但您要知道，最了解您身体的只有你自己。一个完美的自身健身计划，肯定是结合自身情况设定的。
确定你的情况
对于初学者，你可以花多少时间去锻炼？
如果您每天有时间锻炼一个小时，那真是太棒了。但如果你是一个丈夫或一个妻子，拥有孩子，一份繁忙的工作，也许你每天只能抽出15-30分钟来运动了。
根据每天可以分配的时间，来觉得怎样的健身计划适合你
接下来，你会想确定你会在哪里运动：
在健身房？配合器械和负重展开训练在家？ 在家中购买简单工具进行训练在办公室？下班完全没有时间？也许利用午休时间进行自重训练更适合你一旦确定了你想要训练的位置，你就可以开始确定你需要训练多少时间，如何建立你的训练计划等等。
你应该做什么练习？
对于刚开始的你，第一步你需要一个表格。
无论表格粗糙还是精细，一份一周时间的健身计划表，是初期培养健身习惯的有效手段。
粗糙版本：周一到周日，只写出每天固定时间段需要刺激部位
精细版本：每天都一份单独的表格，提供需要训练的动作，几组，组间休息，负重记录等
你该选择那些动作
总分：上肢、下肢、核心
动作总分：推、拉、蹲、举
一切都是为了提高效率！
以下是这些动作的快速分类：
四边形矩阵 - 蹲坐，弓步，单腿蹲坐，跳箱。髋部腿部衔接 - 深蹲，直腿硬拉，臀桥推（胸部，肩膀和三头肌） - 卧推、肩推、臂屈伸、绳索飞鸟等拉（背部，二头肌和前臂） - 标准硬拉、划船、引体向上等核心（ABS和腰背） - 仰卧起坐，支腿高抬等。你该做多少组？
组（sets）是一个单一动作，每次重复次数的集合。例如，如果你现在做10个俯卧撑，然后进行休息，你一共重复三次每次10个的俯卧撑，那您就做了三组俯卧撑
根据加州运动科学研究院的研究，初学者每一个动作建议是3到4组，而对于一个单一肌群，一次训练比较适合的动作选择数量是4-5个，再举个例子，你可以选择4-5个侧重于胸肌的动作，每个动作可以做3或者4组
每组应该做几次？
次数（reps）是你每组需要重复的次数，一般健身普遍认为8-12次是对肌肉刺激比较有效的重复区间。
当然，请不要认为这个范围是不可更改的，对于不同的健身目标是可以完全自由调整的，比如很多力量举选手为增加绝对力量，会选择5组X5次的大重量低次数方法突破自己的极限；相反有一些健美选手，如凯格林，为了雕刻线条和消耗多余热量，会选择3组X20次的轻重量多次数的办法，达到很好的减脂塑形效果。
最后，您需要知道，您可以参考很多别人的健身计划，但绝不是盲目复制，个人建议还是需要实现学习一些基础的运动科学知识，了解自己身体的详细参数，即使自身不会设定计划，也要在专业教练给您设定训练计划之前，将自己的身体情况详细的告知。谢谢。
回答于 2019-09-11 08:43:50
谢邀(见谅！因所列动作太多，不能全配图，题主可自行搜索动图)
系统训练基本分为(五分化)胸，背，肩，臂，腿; (三分化)腿，推，拉; (两分化)上身，下身;
如果您是普通健身者爱好者，不建议采用五分化训练，一周5~6天不太好保证一天不拉，全部打卡，如果有两天确实有事不能去健身房，那第三天你是接着前天的练，还是跳开那两天练？
那建议可采用三分化和两分化
大体说下这两种计划，不喜勿喷
两分化上身/下身(挑造几种基础动作或自己有感觉得就够用，用不着太多花样)
注___非常重要！！必须的！耐心的！做足热身，把当日针对的肌群活动开 ，特别是上身的肩，腕，肘关节！下身的髋，膝，踝关节，不可省略！所有动作标准，注意呼吸，配重适宜！视自身能力，量力而行！递增重量、递减数量，组间休息40~60秒! 动作间60~90秒! (下身休息时间可略长)这休息时间只是用来喘几口气，补充水份的！您的手机只能用来看时间和定倒计时！训练共用时尽量60分钟完成！(热身拉伸时间不计算在内)训后的目标肌肉拉伸也必须完成！
周一:上身/胸+背！
选择4~5个动作每个动作3~5组×8~15次
胸___
①45/30/0角度上斜+平板哑铃卧推+飞鸟(三个角度)，可组合成超级组
②杠铃平板,下斜卧推/器械推胸
③蝴蝶机/龙门架上,中,下位夹胸
④双杠臂屈伸(含胸弓背，针对下胸)/上斜俯卧撑
⑤仰卧哑铃直臂上拉(推荐动作！！拉伸胸肌的同时让背阔肌活跃起来)
背____
①引体向上/水平引体向上(垂直拉)
②高位下拉/器械下拉(垂直拉)
②杠铃正,反手划船/T权划船(水平拉)
③单臂哑铃划船/单臂绳索划船(水平拉)
④绳索宽窄距划船/固定器械(水平拉)
⑤绳索直臂下拉(垂直拉)
周二:下身/腿！(蹲以及变式)
(深蹲(或哑铃高脚杯深蹲)重量递增10组×10~5次
②器械倒蹬/器械水平蹬/器械腿屈伸/哈克深蹲机(任选，针对股四头肌)各4×15~10次
③分腿蹲4×10次
④箭步蹲(或双手持哑铃，或肩扛杠铃)4组×左右各10步
⑤提踵(史密斯站姿/器械座姿)4×15
周三:上身/肩+臂
肩①绳索正反,手面拉/蝴蝶机肩后展
②绳索十字交叉后拉/哑铃俯身飞鸟
③杠铃提拉/哑铃侧平举
④绳索单侧平举/哑铃单侧平举
⑤杠铃推举 /哑铃推举
臂⑥直杠绳索下压/直杠绳索弯举
⑦绳索过头臂屈伸/绳索锤式弯举
⑧哑铃上斜弯举/单哑铃过头臂屈伸
⑨哑铃弯举/哑铃俯身臂屈伸
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