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健身能有什么诀窍吗？
你的,肌肉,身体健身能有什么诀窍吗？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
健身这个词汇，在我们国内出现较晚。国内的第一本健身刊物《健与美》出现在七八十年代。
受应试教育的影响，现在学校的学生引体向上达标率低得可怜。这些都是平时缺乏体育锻炼的结果。
相反欧美开展健身时间较早，因为医院高昂的费用，使他们普遍重视自己的身体锻炼。
笔者认为健身的好处，大概有以下几点:
一 、强健体魄。健身可以增加身体的肌肉含量，从而使人更加强壮；
二、预防疾病。通过健身可以提高人体的免疫力，从而预防疾病；
三、科学减肥。通过健身配合饮食控制，可以达到科学减肥，不反弹的目的；
四、延缓衰老。健身加快了新陈代谢，能够使人青春永驻；
五、自律。健身可以使人养成健康的生活方式，最终达到自律的习惯。
回答于 2019-09-11 08:43:50
每日做仰起：（针对腹部） 6组X40个 组内40坚持不了也要做完,一组在必须三分钟内完成 。前7-14天为疲劳期因人而异贵在坚持疲劳期后可以加大组内数量。（难度也可增加手抱在脑后手里可增加重物）。不要管是否上班还是休息都可以练。组与组之间不限定时间之要有时间，那怕十分钟就可以完成一组（还可以给你时间喝水、擦汗。就算是在什么样工作性质这个时间恐怕是有的吧）但必须在一天内完成 .一是可以针对你着重练腹肌的要求二是根据你作息的要求
俯卧撑： （针对胸臂部） 6-8组x100 组内完成不了可以站起来休息但100个必须在十分钟内完成。在工作日的时间里，如果时间不允许可以减少至 4组。休息日必须完成。与腹部训练一样疲劳期因人而异贵大概在7-10左右。疲劳期后顺着力量的增加可以加大组内数量与组数（难度也可增加把腿垫高。还可加之带握把的俯卧撑架砖头台阶均可）。
关于饮食可以告诉你的是油炸的食物一定不要吃。它比你所说的喝啤酒更有危害。而喝啤酒我各人认为如果你坚持训练的话影响不大。我本人也喝啤酒量大概是你的4-8倍。但对我的身材没有造成什么影响。蛋白一天吃4-8个，根据个人具体情况而定。初级健身爱好者不需要对其它健身类营养品过份追求。经济条件允许可以吃蛋白粉、肌酸。
回答于 2019-09-11 08:43:50
要看你是走什么路线，健身也有很多种，佛系健身，专业健身，职业健身，佛系健身就是一周三练，一次一小时，该吃什么吃什么，专业健身，练六休一，一次两小时，两个部位，大肌肉群和小肌肉群。怎么分配一天的肌肉群看自己习惯，还要有专门的饮食方面注意。职业健身的话看你舍不舍得花钱，做c了，这样效果快，但是对身体负荷太大，不推荐。
回答于 2019-09-11 08:43:50
我重点说说仰卧起坐。分析了一下题主的题干，题主的问题如下：“我之前的仰卧起坐的动作貌似是错的， 直腿起的仰卧起坐不对，屈腿、上身只卷起一半的才是正确的动作”（这种屈腿、上身只卷起一半的“仰卧起坐”，我们一般叫卷腹Crunch）。
在我看来，动作分“对错”不是太好，动作的“标准性”也要具体看服务什么训练目的。我曾经有过这样的经历，在健身房练高翻挺举，旁边过来个大爷问我，小伙子你这是练哪块肌肉啊，练肩不能这么练啊，这借力借的。。。So，我认为动作只有适不适合的问题，一个动作是否适合你，要从安全性和有效性这两方面来考虑。先说结论：抱头平躺，腿伸直的仰卧起坐（直腿仰卧起坐）确实是不太适合大众的动作，直腿对腰椎的压力大，动作过程中可能会引起腰椎前凸。
原因：现代社会，大部分人普遍存在长期久坐的情况，基本上班了就是对着电脑坐着一动不动直到下班，长期如此，会造成非常多的体态失衡，严重影响健康（再次提醒，避免长期久坐）。在这里我们主要考虑下肢，长期久坐会让你的髋屈肌非常紧张。
主要的髋屈肌有髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌、缝匠肌，在仰卧起坐这个问题上我们重点讨论髂腰肌，下图为髂腰肌（髂腰肌又分为腰大肌和髂肌），图片分别拍摄自《基础肌动学》
如图所示，髂腰肌起自腰椎和髂窝，止于股骨小转子。从这张图我们能很明显的看出来髂腰肌就像一根绳子一样连接了上肢和下肢，它的主要作用是牵拉上下肢让它们互相靠近（具体功能：髋屈、骨盆前倾），没错，仰卧起坐主要锻炼的是它。
如果你的髂腰肌过于紧张，就会牵拉腰椎前凸，骨盆前倾，这时候你腰就会不舒服了，如果你再强制性的做直腿的仰卧起坐，你腰受伤的风险就会较高。下面这张图能帮助理解。
如何判断自己的髋屈肌（髂腰肌）是否过紧呢？可以用托马斯测试（THOMAS TEST）自测一下。有关托马斯测试的内容可以翻阅《基础肌动学》髋关节部分或看这篇文章：湯瑪斯測試(Thomas test)：髖屈肌的柔軟度
如果存在髋屈肌过紧，还能不能做仰卧起坐这个动作呢？答案是可以，只不过你需要一些肌肉松解和动作调整。第一步，松解过紧的髋屈肌，采用按摩+拉伸的方法。（其实这里应该考虑下交叉体态，篇幅所限，仅写髋屈肌），简单介绍下按摩和拉伸髋屈肌的方法（图片取自：ExRx (Exercise Prescription) on the Internet）髋屈肌按摩：
髋屈肌拉伸：第二步，动作调整，把直腿的仰卧起坐改成屈腿，前面讲到，髂腰肌止于股骨小转子，所以屈腿可以让髋屈肌松弛，减少一部分腰椎压力。下图可以帮助理解。
直腿的仰卧起坐适用于体能较好的锻炼人群，比如下图，CrossFit的GHD动作。如果要做仰卧起坐，建议做“屈腿的”。至于屈腿，上身只起一半的“仰卧起坐”，我们一般叫它“卷腹”。我们来看下“卷腹”和“仰卧起坐”的具体动作区别这是仰卧起坐：看出区别没？“卷腹”本质上讲是个“脊柱屈曲”的动作，并不涉及到“髋屈曲”，也就是说，它主要锻炼的是“腹直肌”，髋屈肌（髂腰肌）几乎不会锻炼到。而仰卧起坐主要是个“髋屈曲”动作，它能锻炼到腹直肌和髋屈肌两部分，腹直肌在上身完全抬起后起稳定作用，等长收缩发力。
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