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膝关节前交叉韧带的重建康复计划有哪些原则？
你的,身体,动作膝关节前交叉韧带的重建康复计划有哪些原则？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
俄罗斯转体（旋转）
起始姿势和屈伸练习的姿势相同。轻轻地弯曲一侧膝盖，然后向向反方向转体，这一侧的膝盖触碰背后墙面的球。返回并向相反方向重复动作，你的转体速度取决于你的运动能力。
“V”字支撑转体（旋转）
起始姿势与“V”字支撑姿势相同。转动身体去触碰与大腿方向相反的地面，返回并向相反反向重复动作。
对角运动（结合了屈伸运动和转体）
双脚近距离站立，背部朝向墙面。双手放在一起，然后双手触墙到右肩的高度，然后双手绕过身体，去碰右臀外侧的墙面。用你的腹肌来控制运动。重复对角动作12-15次，然后做相反方向的对角动作，从左肩到右臀部。每次对角动作做2组，这项练习加难度时可以在双手间加一个重物。
心血管功能训练
继续交叉训练，但是开始设计训练计划更偏向心血管需求时，需要了解你的运动间隔，中等训练强度，中等耐力还是低强度，长时间。在这一阶段，你需要努力锻炼成型，或者提高肌肉和心血管工作能力，来为第四阶段更大强度的恢复训练打基础。
下肢力量
通过你的康复师来决定你的个人训练计划。
第四阶段：提升运动能力并恢复运动
这个阶段需要在第三阶段的目标完成的情况下才能开始，这一阶段通常在手术后的12-16周开始。
目标：
1. 从双腿影响控制过度到单腿控制影响（这个至少在手术后8周之后，KT1000关节测量仪测试，和双腿训练完成后才能开始）。
2. 通过急停运动和变向运动发展适当的技能和神经肌肉控制能力。包括了中断和旋转（这个训练在手术后八周前、KT1000关节测量仪测试和双腿训练完成之前不能开始）。
3. 消除对于与运动相关的复杂动作的恐惧。
A.动态热身
这些练习是通过满足运动需求使身体做好准备，以提高运动表现。这些热身活动有利于提高核心温度、大脑灵敏性、肌肉弹性和你的神经肌肉系统的激活。大概需要5-15分钟来完成、下面的练习和阶段三的灵敏性训练相似，但是现在你要开始加大幅度和提高运动速度：
1. 向前跳
2. 向后跳
3. 侧跳步
4. 侧移动摆臂
5. 快速小步舞步或交叉步
6. 大步向后转髋舞步
7. 三步一停
8. 后加速踏板
9. 快步急停
10. 高处下落跑
B. 多平面落地控制和神经肌肉反应
跳跃旋转
做一个下蹲跳的动作，在空中时变成90°，然后停到一个盒子上并维持姿势。试着增加落地期间的身体控制力和维持平衡的时间。
快速步伐与弓步
做快步到位3-4秒，然后向前做弓步。从弓步姿势回到直立快步，继续循环，然后交替弓步。
a. 向前
b. 侧向
c. 多角度
多平面跳跃与落地
单脚站立，然后用相反方向的手和腿向上蹬腿成小幅度飞跃的动作。在另一只脚触地时弯曲膝盖和髋部来轻轻地落地。停止并保持这个下蹲姿势平衡2-3秒。
a. 向前
b. 侧向
c. 对角斜向
d. 90°旋转
停步和走步
向前慢跑几步然后慢慢停下，单脚支撑站立1-2秒，继续向多方向做这个练习。
单脚跳（单腿起跳落地）
做动作时手和腿方向相反。开始时脚掌轻轻落地，脚跟着地时需要弯曲膝盖和髋部。在落地期间试着增加维持平衡的时间和控制能力（不要让膝盖向身体中线方向内扣）。
a.单脚向上跳4步
b.单脚向前跳4步
C.10码的速度单脚跳
爆发跳
这个高强度练习是在向前跳步的基础上进一步发展来的，在单脚跳的腾空阶段需要循环交替腿。每一次跳的步幅要加大。
灵敏绳梯
采用不同的方法来发展动态平衡和灵敏性，从最不活跃的运动平面（通常是矢状面）到最紧张的运动平面（通常是水平面）。你可以在地上放几根胶带来模拟灵敏软梯。你的理疗师或者教练会给你设计一个特别的速成训练方案。
旋转训练
如同你的理疗师或教练所描述的一样，这些练习强掉手术腿和非手术腿平均分配并支撑身体重量。刚开始时是慢速，然后随着你的运动控制能力和领悟能力提高过渡到到快速运动。
C. 功能性训练和力量增强
向前做弓步转体
首先双腿并拢站立，双手在头顶部放一点重物。向前踏成弓步，然后把重物拿到前腿触碰地面，在你向前弓步至另一条腿时，重物应该在头顶划过一条光滑的轨迹。
单脚下蹲
这项练习和下蹲类似，但是就是每次都是一只腿下蹲。重要的是注意身体要在一条线上。
单腿硬拉
单脚站立，手持重物或者药球时膝关节伸直但不要超伸。屈髋并保持膝盖和后背是直的，把药球向前够至地面，伸髋抬起背部回到站立姿势。
弓步时钟转
这项练习利用了多角度进行弓步。做这项练习时，想象你站在一个时钟的中心，然后向时钟的每一个数字上踏出弓步，每一次踏出之后都要回到中心。
侧弓步走
双腿并拢站立，头顶拿一个药球。向侧方踏成弓步，80-85%的重量在支撑腿上（膝盖超过脚尖），后跨腿相对伸直。当你做弓步姿势的时候，你应该把药球向下拿，就在膝盖前方。然后支撑腿上顶回到站立位，支撑腿伸直时将药球推向头顶。
上踏步爆发练习
首先左脚放在一个稳定的板凳顶端，或者是健身长椅或者重叠的踏板上。左脚支撑主要身体重量，伸直左膝和左腿快速向上爆发用力，最后只有左脚站立。同时左手向上摆臂至肘关节弯曲90°，最后结束时右膝是一个高踏步的姿势。向相反方向重复动作，手持哑铃以增加阻力。
D. 进阶核心训练
核心肌肉是非常重要的，因为它们为你的身体提供稳定性并且在运动时协助你上下肢力量的转换。
1. 俯卧撑桥
2. 左侧支撑桥
3. 右侧支撑桥
4. 仰卧撑桥
增加一些肢体运动来增加训练难度，最后通过药球/轻阻力来加大阻力练习。
第五阶段：运动表现和损伤预防
在这一阶段，你的物理理疗师或者教练会基于你的运动和具体需要来安排专门的训练。这些练习都对于提高运动表现和将来预防损伤具有重要意义，需要结合运动专项来进行。
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