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膝关节前交叉韧带的重建康复计划有哪些原则？
你的,身体,动作膝关节前交叉韧带的重建康复计划有哪些原则？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
斜向卷腹
俯卧挺身
俯卧，将双手放于体侧或者双手环扣放于你的下背部。将胸部抬离地面6-12英尺，动作朝向身体中心，慢慢回到地面，重复动作。
臀桥（如下图）
仰卧于地面，双膝弯曲抬离地面，双手放于身体两侧。收紧腹肌，将臀部抬离地面直至身体从肩膀到膝盖成一条直线，不要弓背，然后慢慢躺回地面，再重复动作。
单脚臀桥（如下图）
做成臀桥姿势，将一条腿向上伸直，并且仍然保持肩、膝、足成一条直线。动作保持10秒钟左右，慢慢回到起始姿势，然后用另一侧腿重复动作。
心血管训练
可以轮换使用心血管训练方法。例如：在健身器上锻炼10分钟，骑健身车10分钟，上肢肌力测试5分钟。你的目标就是使用这些变换的训练方法来促进心血管功能，并且不会造成前膝盖疼痛。
上肢力量
任何患者都有他自己专属的训练计划。你的运动或者工作需求会决定你的计划的组成。
第三阶段：动态神经肌肉力量、耐力和协调性
这一阶段要在第二阶段的目标完成的基础上开始。这一阶段一般在手术后的6-8周开始。
目标
1. 加强受伤腿的力量。你每周至少需要做3次剧烈的无痛力量训练。适当增加受伤腿练习组数和重复次数来消除两边腿部的差异，要特别注意不要过度地使用你的正常腿，因为这样会加大两侧力量的不平衡。从单平面力量训练和功能性训练过渡到多平面的力量训练和功能性训练（在过渡之前，患者需要良好的身体姿势，并且能控制好多平面训练的任意部分。）这是未来旋转活动进展的前提条件。
2. 发展离心神经肌肉控制能力，使干扰运动能力不受影响，并且受伤症状不会加强。（在干预身体活动之前，首先要保证患者没有任何身体摇晃现象，膝关节完全伸直，能够单脚站立10秒，并且可以单腿下蹲至膝关节弯曲约45-60°的同时保持良好的身体姿势和控制能力。）
3. 发展灵活性，使身体在做加速运动时可以适当地调整身体。
4. 全范围关节活动也是目标之一。
A.关节活动度
如果在这一阶段还没达到全关节活动幅度，你的理疗师或者教练可能会考虑一些其他的训练方法，比如手法治疗协助恢复关节活动幅度。
·继续在支撑物上做拉伸练习或俯卧悬腿训练
·继续做健身自行车练习和俯卧屈腿练习
·继续做静态伸展运动
B. 动态灵敏性训练
刚开始以慢速进行小步走，然后随着你的动作控制能力提高之后，慢慢提升速度并且加大步伐。
1.向前跳
2.向后跳
3.侧向跳
4.侧滑步后蹬腿
5.快速小舞步和交叉步
6.大步向后转髋舞步
7.三步一停
8.后加速踏板
9.快步到位
10.高处下落跑
C. 功能性力量训练
注意：大部分推荐的力量训练都是由稳定性和控制能力组成的闭链运动。如果患者有股四头肌肌力恢复问题，那么可以建议患者进行一些股四头肌的开链力量训练。任何跟前膝关节疼痛有关的锻炼都需要在他人的监控下进行。
提膝下蹲
双脚并在一起，下蹲至一个你能维持至少10秒的舒适的位置。将身体重心转换到一只腿上，然后抬起另一只膝盖并且不影响身体姿势。坚持5-10秒，再继续将膝盖向下放，然后换腿。
下蹲伸腿（如下图）
下蹲至你能至少保持10秒的位置，把身体重心转换到一条腿上，用另一条腿向外伸直到你的髋部完全伸展。然后返回下蹲姿势。不能将任何重量从支撑腿转换到伸出去的腿上，直到完成了预期重复次数为止。最后换腿换方向做。
下蹲交替伸腿（如下图）
做下蹲伸腿练习，但是每做一次就交换一次腿。尽可能快的速度换腿，保持两腿之间的距离。
交替弓步
双腿并拢站立，向后踏步成一个弓字步，然后回到站立姿势。你的身体重心应该在你的前膝盖上方。
侧弓步走（如下图）
首先双腿并拢站立，向侧踏成弓步，你的身体80-85%的重量在支撑腿上（膝盖超过脚尖），跨出去的腿尽量伸直。支撑腿向上顶，回到站立姿势，注意跨出去的脚尖不要上弹。然后换另一侧腿重复动作。
向前弓步走（如下图）
首先双腿并拢站立，向前踏成弓步。大概80-85%的身体重量在你的前腿上，膝盖超过脚尖。后腿相对伸直到脚尖。然后向上支撑，前腿支撑起身体，膝盖伸直。换另一侧腿重复动作。
D. 落地和起跳练习
上跳落地
跳到6-10英尺高的盒子上，试着用双腿同时落地，落地时做下蹲姿势来缓冲。当你能一直做这个练习，并且能正确，没有疼痛不适的情况时，你的理疗师或者教练会让你进一步做单脚落地。
反弹跳
身体重心放在双腿上。然后做一个小幅度跳的动作，你的脚尖刚开始可能不会离开地面。重复动作来形成一个轻的反弹跳的动作，当你能一直做这个动作，并且动作正确无疼痛情况时，你的理疗师或者教练会进一步训练你做单腿反弹跳。
跳跃落地
单腿站立，然后用相反方向的手臂和腿来运动，将腿轻轻跳起于空中，然后在另一只脚接触地面时慢慢地弯曲膝盖和髋部，静止并保持平衡，以这种微蹲姿势维持2-3秒。
跳步急停
双腿向前跳三步，然后停下来，急停时以下蹲姿势维持平衡3-4秒，重复10-20次。当你可以协调正确地一直做这个动作，并且无任何不适的症状时，你的理疗师或者教练会让你尝试单脚跳步急停。
E. 平衡
在第三阶段，平衡训练会挑战身体姿势控制力和耐力。这些练习的目标是在无意识的情况下保持平衡。这些任务要求手眼协调、注意力集中，你的身体姿势的意识就慢慢减少了。有一些练习方法如下所示。
1. 平衡板活动
2. 足球训练受伤腿平衡能力
3. 控制曲棍球棒和球来运球
4. 足球传球时受伤腿维持平衡
5. 网球挥拍动作时保持受伤腿的平衡
6. 泳姿练习
7. 排球颠球或发球时维持受伤腿平衡
8. 篮球控球能力练习时维持单脚站立姿势
9. 单脚走和静止站立练习
10. 旋转
11. 闭眼单脚站立
12. 单腿站在毛巾卷上维持平衡
在你的理疗师或教练强调下完成以上的练习。
F. 身体核心
身体核心部分的功能就是弯曲、伸直、旋转和稳定你的身体。解剖意义上来看，这些部分的功能分别有：屈、伸、旋转、稳定。
平板支撑（如下图）
脸部朝下平躺，把你的上半身和腿部抬离地面呈俯卧撑姿势。你可以用手肘或者双手支撑下半身，保持稳定并且维持姿势大约30秒。
伐木式
你需要准备一个球，并且站在一面实心墙前。背对墙，距离墙面约1-2步站立（你站的离墙越远，动作难度越大）。将脚跨立约与肩同宽，双手持球然后将球举起来去碰身后的墙面，然后把球放低，将球从双膝之间穿过去碰墙，触墙的高度为膝盖高度。重复动作。
“V”字支撑和伸展（屈伸）
首先坐在地面，通过屈髋和屈膝将身体变成“V”字的姿势，将脚抬离地面4-6英尺高。然后伸展髋部和膝盖将“V”变大，维持脚抬离地面4-6英尺。回到起始姿势再重复动作。
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