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1公里跑和300个深蹲谁更减脂？

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发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

1公里跑和300个深蹲谁更减脂？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

关于哪种运动更减肥，减肥者们永远有别出新裁的提问。将1公里跑和300个深蹲做比较，看看哪个减脂更有效，倒是蛮有趣的。不过，不论提问者是如何想的，用1公里跑来减肥倒是可以想到的做法，但到底会有几个人会用深蹲这样的力量训练动作来减肥呢？如果真有人用后一种方法来减肥，那还真是一个高手啊！那么，1公里跑和300个深蹲谁更减脂呢？


先比较一下两者的热量消耗情况。一个60kg体重的人徒手蹲，假设能连续进行1小时，约可消耗热量240千卡。以3秒完成1次原地徒手深蹲计算，300个深蹲用时约15分钟，热量消耗约60千卡。平时进行体育锻炼的人，完成1公里跑一般可以在3至5分钟之内完成，如果是体能一般的人，就算再慢，一般也能在10分钟之内完成1公里跑。而跑步1小时约可消耗热量在500至700千卡之间，以600千卡计算，那么1公里跑的热量消耗约为100千卡。

两者相比，似乎1公里跑胜出。然而，减脂效果若只是数字游戏，那问题就太简单了。为什么知道了热量消耗的情况，还不能确定哪个减脂效果更好呢？因为还有其他因素在左右实际的减脂效果。

首先，运动时长是影响减脂的一个重要因素。通常健身教练都建议减肥者多做有氧运动，且运动时长最好超过30分钟。这并不是说超过30分钟后，才能消耗脂肪，而是因为身体的几大供能系统的热量供应占比会随着运动时间的推移发生变化。研究表明，脂肪供能占比从较小到超过50%成为主要能量来源，大致是在运动后20至40分钟这样一个时间段内逐步完成过渡的。所以，1公里跑对于绝大多数人来说，无论如何都不可能需要用时超过30分钟，因此它在脂肪的消耗上作用很有效。

深蹲呢，情况如何？按照前面所说3秒一次的深蹲速度，用时15分钟这是理想化了。实际训练中，必然需要分组来完成。一组20次用时1分钟，组间休息1分钟，那么大概需要30分钟时间来完成这300个原地蹲。然而力量训练的好处不仅仅在于训练过程中的热量消耗，还包括了训练后长达1至2天的后燃效应，它可以让你在训练后还能消耗更多的热量。因此，仅仅从时长和理论的热量消耗值，就说300个深蹲减脂效果不如1公里跑，过于武断了。

其次，运动强度是另一个重要因素。长时间中低强度有氧运动减脂效果比较理想，但1公里跑距离有限，前面已经说了，10分钟的时长不足以产生足够的减脂效果。

那么300个深蹲呢，却有可能创造较理想的运动强度，比如采用负重深蹲（杠铃或哑铃都行），以15次为一组来计算，300个深蹲需要通过20组来完成（根据重量和身体情况，还可以进一步降低每组次数，增加总组数），已经属于大容量训练，再采用短间歇，这样的力量耐力训练效果则会非常好。有研究显示，有些女性受试者采用这样的大容量、短间歇力量耐力训练方法，在一年时间内不节食的情况下也能减脂超过3kg。

第三，身体的适应。减脂效果的好坏，还和身体的适应情况密切相关。跑步虽然是一项比较激烈的运动，但由于1公里跑长度有限，而且减肥慢跑并不强调速度，普通人通过一段时间的锻炼很快就能适应顶多10分钟的跑步强度。事实上，许多有一定运动基础的人都会将1公里跑作为运动前的热身，而不是正式的训练内容。

然而，对于不怎么运动的人来说，深蹲绝对是一项需要长期适应的力量训练项目。去问问健身房里那些资深的力量训练者，最怕练哪个身体部位和哪个项目？得到的答案多半是：臀腿和深蹲。而且负重深蹲，由于可以变化负重的重量，所以可以更好地采取循序渐进的训练方法，而”循序渐进地增强训练强度“恰恰是最有效的减脂方式之一。

1公里跑虽然属于有氧运动，由于运动时长都有限，身体更容易适应，所以减脂效果欠佳。而300个深蹲，如果能采用杠铃或哑铃进行大容量组数（20次以上）、短间歇的力量耐力训练方式，减脂效果则更可能更好。但我们始终不能忽视饮食，无论是采用1公里跑还是深蹲这样的力量训练，如果你不准备同时控制饮食，那么这两项运动可能都无法达到令人满意的减脂效果。

回答于 2019-09-11 08:43:50

谢邀，跑1公里和做300个深蹲对减脂基本上都没什么太大作用。

减脂主要靠摄入热量低于消耗热量，简单说就是吃的少一点，运动多一点，慢慢的就能瘦下来。减脂期间建议使用低碳高蛋白饮食，就是适当减少碳水，也就是主食摄入量，增加蛋白质摄入量。这里不详细展开，有兴趣的可以搜索低碳高蛋白饮食方法。

消耗热量方面最重要的是基础代谢量和运动消耗热量，再就是日常生活、工作消耗热量和消化食物所需热量。基础代谢量与年龄、性别、身体表面积、饮食、体温、环境温度、内分泌、疾病等多种情况有关。一般情况下随着体重的下降，基础代谢量也会随之下降，可以通过增肌来尽量维持基础代谢量，而且肌肉量多的人身材更显瘦，更性感。

在运动方面，减脂主要靠中等强度有氧运动。在做有氧运动之前，还要做器械锻炼来增肌或维持肌肉量，因为在有氧运动时除了消耗掉脂肪，还会消耗掉一部分肌肉。这也是为什么要做器械锻炼和提高蛋白质类食物的原因。

有氧运动时最少要坚持30分钟，一般45-60分钟。锻炼时最适合减脂的心率是最大心率的64%-76%，也可以用MAF180心率，就是用180减去年龄，再根据身体和锻炼情况酌情加减心率。

慢跑是有氧运动，适合减脂，锻炼时不仅要控制住心率，还要控制住时间，慢跑1公里，对我来说通常用于热身，通常7分30秒左右跑完，这个速度已经很慢了，平时跑步我的配速都是在5-6分之间，有时候甚至更低。只跑1公里，就算是快走，也就八九分钟，不到10分钟，根本达不到锻炼的效果，只能热身。提问者用热身的距离来减脂，太开玩笑了。要想减脂就坚持45-60分钟。

只要速度足够快，1公里跑也可以是无氧运动，无氧运动对减脂作用更差。

提问者所说的300个深蹲，应该是指徒手深蹲，我没做过这么多深蹲，甚至练100个都很少做。徒手深蹲可以看做是塑形锻炼，适合新手做入门锻炼和塑形锻炼。但是从本质上说徒手深蹲是无氧运动，对减脂作用很小。

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