您现在的位置: 首页 > 网站导航收录 > 百科知识百科知识

每天做300个俯卧撑，能练大胸肌和腹肌吗？

俯卧撑,动作,腹肌每天做300个俯卧撑，能练大胸肌和腹肌吗？

发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

问题补充： 我比较瘦，想使自己变得强壮，从昨天开始决定一天300俯卧撑，今天没起来床，上肢酸疼！

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

题主比较瘦，想连起来胸肌和腹肌其实需要一定的过程。

首先，俯卧撑这个动作是一个很好的上肢力量练习，简单方便易于开展。俯卧撑训练的肌肉有，胸大肌，三角肌，肱三头肌，前锯肌等肌肉，还能练习到腹肌背肌等肌肉。胸大肌，三角肌，肱三头肌，前锯肌共同发力完成一个标准的俯卧撑工作，同时还需要背肌，腹肌共同收缩维持核心的稳定，不能蹋腰，驼背。所以说俯卧撑能训练胸肌和腹肌也是有一定道理的。

但是对腹肌的刺激仅仅是稳定性的刺激，并不能练出轮廓，所以训练腹肌还需要别的动作练习。

第二，想要练大腹肌，做好的动作是卷腹，反向卷腹，侧卷腹等动作，这能很好的刺激我们的腹直肌，腹内斜肌，腹外斜肌，能练出来所谓的“八块腹肌”，人鱼线等。所以练习腹肌要用以上动作。

第三，训练胸肌和腹肌的动作有了，但是怎么练，连多少次呢？题主一天练习300次，实在没有必要，反而适得其反。对肌肉来说，想要增长肯定是要进行收缩，有了力的刺激才有肌纤维的合成；但是并不是越多越好，要掌握好次数，组数和训练间隔。次数最好控制在10个一组，进行4-6组，组间休息1分钟，每周训练2-3次即可；次数在10个一组，这个次数是有要求的，要求有一定的负荷，做10个就做不下去了，此时的重量是最佳刺激肌肉体积的重量，所以可以用一些哑铃，杠铃片等增加负荷，另外充分的休息时间给与肌肉一个休息去恢复，防止肌肉劳损。一下子练300个，不仅练不出来块头，还可能会造成肌肉劳损，产生肌肉酸痛等。

第四，适当补充蛋白质。蛋白质是肌肉合成的物质前提，补充优质的蛋白质可以刺激肌肉又好又快的增长，可以补充蛋白粉，蛋白粉要在运动后或者睡前补充最佳，每公斤体重1-1.5克即可，需要注意的是如果训练强度不大，补充的蛋白质不能参与合成，会增加身体负担。

回答于 2019-09-11 08:43:50

很明显，你犯了一个新人常有的错误：过于急躁。

切不谈你的俯卧撑质量如何，仅仅这个数字：300个，可以断定你的俯卧撑做到150个往上时，就已经开始变形了。要么是半程动作，要么直接就是很快速的榻腰，直接做手臂屈曲姿势，这样300个是完成了，胸肌没练到，手臂倒是会酸痛感明显。

1.俯卧撑练哪里的肌肉？

一个标准的俯卧撑，主要练到胸大肌，尤其是中胸，肱三头肌，肩部的三角肌前束，腹部核心肌肉群。如果你的手臂没有内收和外展，多数都是胸肌和肱三头肌。当然肩部前束也有刺激，尤其是动作底部。你开始做准备姿势时，如果你的核心力量不足，那根本屈肘都很难完成，更别提持续下压到胸贴于地面了。

如果你双手的间距放得更窄一些，肱三头肌受力更多，同时胸肌中缝也有刺激。

如果你的双手间距放得更宽一些，胸大肌的外沿受力更多。

通过这样的对比，我们发现，无论你做哪一类俯卧撑，肱三头肌都会明显受力，也能刺激胸大肌。同时，手腕也能得到一定的锻炼。

2.俯卧撑要做到极致。

你要练徒手，可以先从宽距俯卧撑做，每次都要尽量做到胸贴于地面，而不是半程。

如果你刚开始做不了全程动作，半程动作也可以，但一定要匀速，到底部要停留几秒，然后迅速起身。就像是卧推一样，底部停留片刻，然后猛地推起。底部离心收缩，同时推起时又锻炼了你的爆发力。这样你的耐力和爆发力都能得到锻炼，一举两得。

千万不要很快地去做完，那样效果不会太理想。除非是HIIT，那个速度很快，俯卧撑可以做半程，主要目的是全身运动。但这里，你要感受的更多是动作本身，要把更多的力量集中于胸大肌这里。

然后再加入上斜和下斜位的俯卧撑，分5种不同形式做完。每种形式做3组*8次的慢速动作，以这样的速度去做，基本到了第三个动作就很累了。

3.任何训练，不以数量为王，而是要以动作质量为主。

你一次300个，没有间断地去练，1个月安排2-3次挑战极限没问题。

但是你按照这样的方式去训练，就很夸张。

不间歇300个和分10组*10个，你觉得哪种更好一些？

你一次性断断续续做了几十个标准的，算你能撑150个，后面的150个肯定做不到底，胸大肌受力减弱，基本都会转移到肱三头肌，甚至到肩部。

而我分10组去练，1组做10下。

分别按照下斜、标准、宽距、下斜、宽距、击掌、低位腾空、左右触肩、弓箭手、超宽距。

我一次做这10种俯卧撑，不单单是胸大肌、三头肌、肩部，全身都有感觉，一次训练等于全身运动。是不是比你那样好一些呢？间隔1天，很快又能恢复训练。

总结：

无论你是那种训练方式，徒手自重还是健身房力量训练，都不要以数字多少为自傲的标准。你要知道一切训练的基础，都要以动作本身为标准，只有做到了极致，你才能感受到对应肌肉的受力。

一次100，200,300个不间歇的俯卧撑，可以当成是一种挑战方式，但绝不能作为每次训练的标配。真的想提升训练容量，那就需要拆组，分次训练，还需要有一定的间歇时间。这样整套动作下来，你才能真正适应这种强度，而且还能全方位发展动作。

徒手动作有很多花招，但前期还是要把最基础的做好，再去练中等、高难度的动作。

不要为了急功近利，就慌忙追求肌肉最大化，那样只会给你带去伤痛。

想了解更多，请关注“悠米爱健身”

回答于 2019-09-11 08:43:50

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

俯卧撑这个动作主要是练习上肢力量的。他对胸肌刺激会更多一些，但是对腹肌的刺激基本上起不了什么作用，因为他这个动作并没有让腹肌收缩，只是在运动过程中腹部在维持身体的稳定而已。所以说对腹肌的刺激不是特别大。

 1/2    1 2 下一页 尾页