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在家里做哪些运动可以减脂或增肌？
动作,也是,俯卧撑在家里做哪些运动可以减脂或增肌？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
回答于 2019-09-11 08:43:50
本来我是几乎每天都要去健身房锻炼的 可是因为这次疫情没办法 我就开始在家锻炼身体了 。在家我也是分三天一循环练的 第一天呢 胸和三头 一起练 先练胸 分上下胸练的 先是俯卧沙发 练下胸 每组做30-40下 做四组 然后是反过来脚放到沙发做 30-40次 也是四组 .然后做飞鸟动作 一个手拿着一个水瓶 做30-40下 然后再练练三头 。第二天是背和二头 背呢主要做引体向上 大概做10组 每组做力竭 （抓门框做的 )然后做二头肌 。第三天 练腿和肩 、腿主要做深蹲 看着米袋做的 也是做10组 也是做力竭 、然后做箭步蹲 。肩主要做飞鸟动作 也是一个手拿一个矿泉水瓶 做四组 每组做力竭 还有就是坐姿推举 刚好家里有长凳 可以做的 就这样在家坚持练了3个月 大家也可以试试 坚持✊就可以得到自己想要的肌肉
回答于 2019-09-11 08:43:50
你好，非常高兴回答你的问题
其实对于减肥来说的话世界公认的最燃脂的运动就是hiit，通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效,重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多,这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力,具体方法是1分钟不间断高强度运动,20秒钟休息.至少6个循环，所以今天我要分享的就是hiit的一些运动动作。
第一个动作
原地慢跑 一组20秒 六组
第二个动作
勾腿跳 一组20秒 六组
第三个动作
开合跳 一组20秒 六组
第四个动作
高抬腿 一组20秒 六组
第五个动作
左右小跳 一组20秒 六组
最后记得拉伸，左右腿各25秒
回答于 2019-09-11 08:43:50
题主你好~
减脂和增肌是很难同时进行的，因为增肌的同时肯定会面临一部分的增脂
。
因为我自己本身就是个瘦子，所以我更关心增肌
。我以新手的角度推荐，不整太多的花里胡哨，毕竟最开始怎么练不是最重要的，开始练才是最重要的
。感兴趣可以参考下《囚徒健身》
强壮的胸肌与肱三头肌
俯卧撑要把握的点如下几个
下身时吸气，起身时呼气
要保证慢下慢起，或者慢下快起，不要求快
身体要保持腹部收紧，臀部持平，身体是一条线的状态。
半身俯卧撑
跪姿俯卧撑
平地标准俯卧撑
直升机般的大腿与臀部
深蹲最需要注意的点如下：
腰背保持挺直
膝盖不要内翻
下蹲吸气，起身呼气
对于新手而言做这个能 20次*3组就可以
借力深蹲
标准半深蹲
标准深蹲
巨人的肱二头肌与背部
在家中练二头肌与背还是借助哑铃更方便，需要注意的点如下：
向上收时呼气，放下时吸气
离心的时候要慢，能让自己的训练成果高好几倍，离心就是值得放下的时候的动作。
腰背要挺直，不要晃动身子借力。
8~12次*4组力竭是
哑铃弯举
俯身哑铃划船
至于腹肌和腰在做大肌肉群的锻炼时候都会用得到，所以在增肌的期间可以暂时先不管这两个位置的肌肉，等肌肉比较发达后再专门锻炼这俩位置的肌肉
。这里没有写侧平举练肩膀是因为肩膀非常难练，也是建议整体强度上来再练。
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