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跑步完怎么拉伸?一个人可以完成吗?
小腿,肌肉,你的跑步完怎么拉伸?一个人可以完成吗?
发布时间:2016-12-08加入收藏来源:互联网点击:
回答于 2019-09-11 08:43:50
越来越多的人加入跑步的行列。有人对于跑步有各种疑问,例如,怎样的跑步姿势才是好的、长期跑步是否会伤膝盖等等。今天就来谈一谈跑步之后是要怎样进行拉伸运动?
我们都清楚的是,跑步之后一定要进行拉伸运动,不然由于血液、乳酸位于肌肉当中,长期不进行拉伸就有可能导致肌肉伸展度下降,形成大腿小腿的粗壮。而且拉伸肌肉也是运动安全的重要保障。
对于拉伸来说,主要的就是针对肌肉和筋膜两个部位。因此在跑完步之后建议先进行筋膜的放松,可以找到一个与小腿,尽量齐高的凳子坐下,然后捶打、大力按摩小腿和大腿肌群。如果场地限制,也可以直接坐在地上进行。
当感觉到腿部并不这么紧绷的时候,可以来进行下一步的肌肉拉伸训练。一只手抓住一个固定物,保持身体平衡,另一只手抓住同侧的脚,被缓慢用力向臀部拉伸,保持15秒左右,对于大腿部位的拉伸。
小腿拉伸可以采用双脚前后站立,后脚紧跟,全脚屈膝的姿势。大腿小腿、左右拉伸交换进行。以上提供的仅仅只是两种常用的肌肉放松手段。
从上述方法当中也发现,跑步的拉伸运动其实是没有场地以及器材的限制的,只要自己有一定的方法和技巧,可以纯靠自己的身体平衡来完成简单运动。
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回答于 2019-09-11 08:43:50
您好,很高兴为您回答这个问题,我是赛普健身导师罗显婷。
没毛病,跑步后拉伸你完全可以自己完成!
拉伸分主动和被动!
被动可能需要别人帮助,主动自己主动发力,收缩拮抗肌完成拉伸!
比如拉伸大腿前侧,臀部收紧!拉伸小腿后侧,做一个勾脚尖!
拉伸时我们要注意:
1.不要拉伸到太疼到受不了,只要有拉伸感就好
2.时间保持15-30秒!不要太短,不然拉伸不了!不要拉伸太久,对韧带不好!
3.前面提到要启动我们的拮抗肌!
4.身体要保持顺位,不做难度动作!
5.拉伸时准备水,血液循环和滑液都需要水,拉伸时饮水很重要!
好,叮嘱完后,我们一起来看看怎么自己拉伸!
我们只需要一个瑜伽垫就好!
我们跑步后小腿前后,大腿前后,臀部,腹部,以及背部和胸部都给大家做了示范!
一定要记住时间和水分的补充!
身体有疾患疼痛的人,一定要在医生的建议下,专业瑜伽老师指导下练习。切勿随意拉伸!
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回答于 2019-09-11 08:43:50
跑步后的拉伸主要有几点特点:
1、及时性---跑后身体正好处于活动开的状态,正适合做柔韧性训练;
2、场地受限---如果是在室外跑步,一般没有可以躺着拉伸的条件,所以站立式拉伸时首选;
3、重复--- 柔韧性训练实际上最大的作用不在放松,在于提高关节活动度,所以不要再是随便拉拉就结束,每个部位最少重复做2次拉伸;
4、拉伸幅度与时间---跑后一般做静态拉伸,静态拉伸的幅度一般在最大幅度的70%左右即可,此时的感受是微痛且有拉伸感,切勿直接拉到最大幅度,疼的要死不说,神经还没法放松,可能起到反效果“越拉越紧”。 单次拉伸持续20--30秒即可;
因为跑步是全身运动,所以可以作为所有关节柔韧性训练的“热身运动”,当然了,还是主要以下肢为主。
如果是针对跑步运动的拉伸,这几个位置最重要:
1、股四头肌---大腿前侧肌肉,主要负责伸膝和屈髋,是跑步主要发力肌肉,且易紧张;
2、腘绳肌---大腿后侧肌肉,主要负责伸髋和屈膝,是跑步主要发力肌肉,且易紧张;
3、臀肌---分为臀大肌和臀中小肌,臀大肌主要负责伸髋,但不易紧张,建议多练而不是多拉伸,臀中小肌主要负责稳定支撑,易紧张,但是大部分是长期被拉长而紧张,所以拉伸不宜多,需要多训练;
4、小腿---小腿实际细分很多肌肉,简单点分成小腿前侧和后侧就行,后侧主要负责跖屈(足背伸,就是垫脚尖那个动作)和屈膝,很多人会习惯性多用小腿,易紧张,需要多拉伸,前侧主要负责足背屈(勾脚)和足弓支撑(很重要!),要多练,足弓塌陷会引起膝内扣,伤膝的同时还会让大腿内侧肌肉处于异常缩短的位置,所以大腿内侧也要拉;
5、胸大肌---跑步摆臂很多人前侧摆的多,容易造成前侧肌肉异常缩短,主要就是胸大肌,多拉伸的的同时要多练练后侧斜方肌中下束(后缩肩胛骨)。
针对这些目标肌肉,可以重点关注一个动作:弓步压腿。
正常弓步压腿是这样,可以拉到前侧腘绳肌臀大肌和后侧髂腰肌、股直肌
后侧腿屈膝多一点拉伸股四头肌效果也很好,再屈膝效果就更好
后侧腿脚跟踩地就可以拉到小腿后侧
俯身下去拉伸臀大肌感受不错
加上躯干旋转就可以拉伸到胸大肌和提高胸椎灵活性
双臂举起可以收缩后侧肌肉的同时拉伸前侧
关键是,这些动作都可以随时随地完成,
这么好的动作,赶紧练起来吧。
我是小次,关注我,分享更多贴近生活的健身知识。
回答于 2019-09-11 08:43:50
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