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春节在家有没有什么好的健身方法？

身体,阻力,动作春节在家有没有什么好的健身方法？

发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

问题补充： 春节在家有没有什么好的健身方法？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

今天教给大家的这个7分钟运动法，省时间、效率高、难度小。谁要是再说一天7分钟的时间都没有，就真的说不过去了。男女均适用。

　　12个动作，每个动作耗时30秒，重复15～20次。完成一个动作后，休息10 秒，再开始下一个动作。7分钟完成全部，会明显感觉到呼吸加速、心跳加快。

注意：这12个动作的顺序非常重要，不同肌群训练，交替间隔，得到轮流休息。

　　1.开合跳有氧训练

　　挺立双腿并拢，双手放在身体两侧

　　轻轻跳起来，双脚往外的同时双手往上拍（如果有肩颈酸痛问题，只需将手抬至与肩同高即可）

　　归位后，双脚合并，双手归回身体两侧

　　2.坐太空椅阻力训练

　　背部靠在墙面，身体慢慢向下坐

　　背部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度

　　膝盖不要超过脚尖

　　3.俯卧撑阻力训练

　　双手扶地，保持身体呈一条直线

　　下压时肩关节低于肘关节

　　女生如果肌力不够，可以采用跪姿

　　男生做能强健胸肌，女生做可以告别副乳和蝴蝶袖

　　4.仰卧卷腹核心稳定力量训练

　　只用腹部的肌肉发力，让肩胛骨离开地面呈45度即可，无需身体完全坐起（不是仰卧起坐）

　　动作的质量重于数量，尽量放慢速度

　　避免抱头，不要用颈部力量将身体拉起，避免造成颈椎受伤

　　5.踏凳阻力训练

　　一只脚踩住椅子，身体自然向上

　　双脚交替进行

　　6.徒手深蹲阻力训练

　　双脚与肩膀同宽；

　　臀部慢慢向下、往后坐；

　　膝盖一般不超过脚尖。

　　7.三头肌撑体阻力训练

　　找一个座椅，双手支撑，身体背对座椅

　　双脚伸直脚跟着地，身体慢慢自然下降

　　手肘弯曲呈90度

　　8.平板支撑核心稳定力量训练

　　手肘撑地，手肘与地面呈90度

　　保持身体呈一条直线

　　夹紧臀部，收缩小腹

　　9.原地高抬腿有氧训练

　　膝盖尽量向上抬，双腿抬至水平

　　上身挺直

　　注意同时摆臂

　　10.弓箭步阻力训练

　　上身挺直，右脚向前跨出一大步，身体顺势下蹲, 屈膝呈90 度

　　膝盖不要超过脚尖

　　左脚跟抬起

　　利用前脚力量归位

　　双脚交替进行

　　11.T 形俯卧撑阻力训练

　　俯卧撑一次后，举起一侧手臂，身体顺势转向侧面呈T字形

　　双侧交替进行

　　12.侧向平板支撑核心稳定力量训练

　　单侧手肘与脚着地，上臂与身体垂直

　　脊柱挺直，双腿伸直

　　收紧腹部和臀部，利用核心肌群保持静态动作

　　双侧交替进行

　　小贴士：

　　1. 运动的安全性和每个姿势的正确性，是这组训练的首要关键。

　　2. 每一组训练前后，建议进行适当的暖身和舒缓运动。

　　3. 控制自己的呼吸，在完成每一个动作时，避免屏住呼吸。

　　4. 高血压和心脏病患者，建议略过坐太空椅、平板支撑和侧向平板支撑这3个动作。

　　双脚与肩膀同宽

　　臀部慢慢向下坐

　　膝盖不超过脚尖

　　最后祝各位童鞋们，愉快健身，新春大吉！