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有哪些训练腹肌的虐腹动作？

腹肌,动作,你的有哪些训练腹肌的虐腹动作？

发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

问题补充： 有哪些训练腹肌的虐腹动作？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

你好，我是一名国家二级运动员，也是健身教练。

练习的过程中，需要注意的是，不要求快，宁可慢一点也要将每个动作做标准。因为你是在练腹肌不是在数数。

下面推荐3类虐腹，男单、女单和男女混合练。

一、男单（每个动作12-15次，做一轮即可，一周3-4次）

下面“杰伦”哥来教你6个常用虐腹动作：

1、仰卧卷腹

2、仰卧左右摆腿

3、仰卧左右摸脚踝

4、俯卧跳跃

5、侧卧摸脚

6、仰卧上下摆腿

二、女单（每个动作12-15次，做一轮即可，一周3-4次）

1、仰卧自行车

2、俯卧提膝

3、仰卧提臀踢腿

4、仰卧提膝卷腹

5、仰卧交叉摆腿

6、仰卧举腿

7、仰卧卷腹

8、仰卧左右摸脚踝

三、男女混合练（每个动作12-15次，想做几轮就几轮，男女搭配干活不累嘛）

适合有男女朋友的，不适合单身狗，虐腹还虐单身狗，哈哈！

1、支撑握手

2、仰卧卷腹传球

3、卷腹+提膝

4、平板+跳绳

5、反向推车

6、名字想不出来了，哈哈，自己想

总结：虐腹动作千千万，虐腹还虐单身狗；动作不要快，慢工出腹肌。

不过体脂率高的小伙伴建议先降体脂，请在虐腹之前做30分钟的有氧运动。

感谢阅读，我是健身教练小杨，希望我的分享可以给大家带来帮助，有更多问题关注我哟~~

回答于 2019-09-11 08:43:50

有哪些训练腹肌的虐腹动作？训练腹肌的动作有卷腹、平板支撑、俄罗斯转体等。

腹肌包括腹直肌、腹外侧肌、腹内侧肌、腹横肌等。卷腹训练腹直肌，俄罗斯转体训练腹外侧肌，平板支撑训练腹横肌，其他腹肌的训练还有两头起、俯身登山、悬垂举腿等。

腹肌的抗疲劳性强，训练修复快，理论上训练修复24小时，不过考虑到身体的承受能力，以及训练对脊椎的影响，建议根据身体训练能力和训练计划，每周安排三到五次。

针对腹肌的训练，每次应安排三个以上动作，每个动作四组以上，每组训练到力竭或者接近力竭。之外，建议根据腹肌训练情况，适时辅以慢跑、动感单车等有氧训练促进效果。

附：腹肌的一些训练动作（图片来自网络）----

回答于 2019-09-11 08:43:50

虐腹动作好多种，所以今天分享整套虐腹动作，三种难度，27个动作，一定会满足日常虐腹需求。

在选择动作时要根据腹肌结构选择相对应的动作来把整个腹肌都要刺激到。在动作过程当中，做什么样的动作远不如把每个动作做到标准到位重要。除此之外，如果体脂率过高那么重点还是要减脂而不是练腹肌。

接下来直接步入正题，分享腹部训练动作，一共分为三组，从易到难共27个动作，在实际锻炼过程中根据自己的能力来选择适合自己的动作来做，以第一组为例，每个动作12-20次，每次2-3组，每次动作整体时间在15分钟左右即可，隔天练一次。注意动作过程中感受腹部肌肉的发力。

第一组：初级腹部训练动作

第二组：中级腹部训练动作

第三组：高级腹部训练动作

回答于 2019-09-11 08:43:50

我发现一个很有趣的现象，有些人为了练出腹肌，不惜花费数个钟的时间，做十几个动作，几千个次数，精疲力尽的同时，感动自己，安慰自己腹肌很快就可以出现了。




其实你错了，腹肌训练在精不在多。而且，腹肌是非常小的肌群，如果动作过多，组数过多，次数过多，反而会有负 面的效果。




我们应该做的是，“保证每一次动作都是接近完美的”，“每一次动作都能最好的刺激腹肌”，而不是用多次数做无用功!




相信一句话：每一次腹部训练超过2秒，比做10个快速的更有效。







说完前言，接下来就给大家详细介绍腹肌训练最好的3个动作。




首先，简单来说腹肌分为上腹肌、下腹肌和腹外斜肌。确保每一次训练都能练到这三块腹肌，这样的话完美漂亮的腹肌就在你眼前等着你了。




见下图，你想练出这样的腹肌吗？







有研究文献表明：负重卷腹比其他的腹肌训练更能激活上腹肌；悬垂举腿比其他的腹肌训练更能激活下腹肌；负重哑铃侧屈比其他的腹肌训练更能激活腹外斜肌。




所以，我们就要选择这三个最好的动作来全方位的锻炼腹肌。




动作详解：




1.负重卷腹




相比较于普通的卷腹不同，这次你要在胸前放一块杠铃片或哑铃。众所周知，肌肉生长离不开重量的刺激，虽然你也能从自重的方式得到重量，但时间久了，腹肌就会适应你的重量，所以你必须加上负重，才能让腹肌得到进一步的刺激。

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