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失眠如何快速入睡?
睡眠,睡前,自己的失眠如何快速入睡?
发布时间:2020-12-06加入收藏来源:互联网点击:
失眠是以频繁而持续的入睡困难和( 或 ) 睡眠维持困难并导致睡眠感不满意为特征的睡眠障碍。通常拥有合适的睡眠环境和充裕的睡眠时间,仍然出现睡眠紊乱的状态,影响第二天的日常活动。可表现为入睡困难、夜间易醒、睡眠质量差、睡眠维持时间短,睡眠时间不足。为了更好的解决问题,就必须了解失眠的主要原因。主要由易感因素、促发因素和维持因素三部分组成病因,其中易感因素包括年龄(老年人)、性别(女性多于男性)、遗传及性格特征等使个体对失眠易感;而促发因素包括生活工作压力及应激等,可引起失眠症状的急性发生;维持因素指使是失眠得以持续的行为和信念,包括对失眠本身的焦虑和恐惧。
加快入睡的方法有哪些?
主要的方法包括非药物方法和药物治疗,其中非药物方法是首选的方法,效果优于药物,且药物多伴有副作用,不建议自行服用,如若需要使用药物干预,需在专业医生指导下服用。所以今天就介绍一些实用的非药物方法,供需要的人参考。
非药物方法注重培养健康的睡眠卫生习惯,具体包括保持规律的作息时间;卧室环境应安静、舒适、光线及温度适宜;了解睡眠是一种自然过程,睡前平心静气;睡前数小时避免使用兴奋性物质,如咖啡、茶或吸烟、功能饮料等,睡前不要饮酒,睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物;规律的体育锻炼,但在睡前2小时应避免剧烈运动;睡前至少2小时不做容易引起兴奋的脑力劳动或看容易引起兴奋的书籍或影视节目。
睡眠限制疗法:基于条件反射原理,帮助其恢复床与睡眠的关联度,即倒在床上就条件反射的进行睡觉,使卧床时间接近实际睡眠时间。具体做法是让患者在感到瞌睡并能睡着才上床;不要在床上做任何和睡眠无关的事情;若上床20分钟后未,需要立即起床做其他相关事情,有睡意后再次上床;入睡不管夜间睡多久,都必须在早上要定时的起床;避免日间打盹或躺在床上。
睡眠限制疗法:通过减少夜间花在床上的觉醒时间,同时禁止白天打盹,从而加速入睡时间。具体做法是写睡眠笔记(记录自己上床时间、总睡眠时间、觉醒时间),制定睡眠限制计划,根据日记算出自己平均睡眠时间,不要早于设定的时间点就寝,但早上必须在设定的时间起床。
矛盾意念法:上床就寝后保持相反的意念控制,即努力使自己保持清醒,转移自己迫切入睡的的焦点,从而降低内心对失眠的焦虑和担忧,从而加速入睡。
放松疗法:通过降低身体的交感神经兴奋性,使躯体和心理处于放松状态,从而帮助快速入睡。主要的措施包括听音乐、催眠疗法、按摩、针灸、温水泡脚等。
入睡困难其实并不可怕,摆正心态,勇敢面对,科学认识睡眠知识,正规就医治疗,综合使用非药物及药物治疗,一定会提高睡眠质量。我是一名热衷于科普的麻醉大夫,希望我的回答对您有一点点帮助。如果您有相关的问题,可以留言、私信交流,同时欢迎您关注、点赞、转发。
回答于 2019-09-11 08:43:50
先闭上眼睛、安静躺好
回答于 2019-09-11 08:43:50
晚上10 点休息,早上6-7点起床,保证8个小时左右的睡眠
回答于 2019-09-11 08:43:50
每天跑步几公里!你想失眠都很难!
回答于 2019-09-11 08:43:50
吃一颗安眠药
回答于 2019-09-11 08:43:50
一、失眠如何快速入睡呢
一、睡眠诱导:聆听平淡而有节律的音响。
二、鸣天鼓法:上床后,仰卧闭目,左掌掩左耳,右掌掩右耳,用指头弹击后脑勺,使之听到呼呼的响声。弹击的次数到自觉微累为止。停止弹击后,头慢慢靠近睡枕,两后自然安放于身之两侧,便会很快入睡了。
三、若疲劳而难以入睡者,不妨食用苹果、香蕉、橘、橙、梨等一类水果。
四、因出差在外,不适应环境而致失眠时,应先有思想准备,主动调适,有备无患,不致因紧张担心睡不好。同时还可采用以上助眠之法,则可避免失眠。
五、安排规律生活:养成定时入寝与定时起床的习惯,从而建立自己的生理时钟。有时因必要而晚睡,早晨仍然按时起床;遇有周末假期,避免多睡懒觉;睡眠不能贮储,睡多了无用。
六、睡前牛奶
这是很久以前就知道的一种方法,每天晚上,在睡前喝一杯牛奶即有营养,又能够促进睡眠,对那些失眠的人来说是很有效的,但是,一定不要在睡前喝咖啡、茶等,这些提神的东西千万不要喝,因为本来就容易失眠,在睡前喝这些让大脑兴奋的饮品就更加的睡不着了。所以,只有在睡前喝一杯牛奶,美味又营养,还能够美容养颜,何乐而不为呢。
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