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学习如何解决对未知的恐惧?
不确定,的人,认知学习如何解决对未知的恐惧?
发布时间:2020-12-06加入收藏来源:互联网点击:
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我们执着于一些并不存在或者完全错误的认知,它们往往会导致负面的思考、情绪和行为。当我们因为不确定性感到恐惧时,可能是受下面这些认知模式影响:
· 过滤/选择性注意(filtering):你主动过滤掉了所有可能是好的信息,只留下并放大了坏的细节。这样,你就总是只能想到那些坏的可能。
· 极端思维/全或无(‘Black and White’ Thinking):你觉得一件事只可能有两种结果——要么成功、要么失败,而忽略了人和事物的复杂性和连续性。
· 过度概括(overgeneralization):仅仅根据一个不好的细节,或者一件事的微小的缺陷,就概括得出这件事一定会失败。
· 情绪化推理(emotional reasoning)——因为你对某件事情有着强烈的情绪反应,就认为这件事是符合现实的,而忽视其他的证据;
· 灾难化(Catastrophizing):你可能很爱用假设的句子来问自己,比如,“如果对方真的拒绝了我会怎么样?”“如果我真的得了癌症怎么办?”然后,就沉浸在对灾难性结果的设想中,夸大一切可能的后果,认为情况一定会糟糕到你完全无法忍受。
· 不公平的比较(unfair comparisons):根据完全不符合实际的标准来解释和推断,并且只和比自己好的人比较,得出自己很差的结论。
· 度人之心(mind reading):坚信自己懂得他人的心思,而不考虑其他的可能性,比如无端地揣测“他一定觉得我很差”。
· 个性化(personalization):你认为所有的失败都是因为自己的过失和缺点造成的,而看不到他人的因素。例如,“我们离婚,是因为我一无是处”。
· “应该”式的陈述(Should Statements):认为自己和别人“应该”怎么做,并且认为,一旦没有这么做,后果将会非常严重。
对照以上那些歪曲的认知,再检查自己的思维和陈述,你也许就能发现,当你处于不确定中时,你是不是有一些自动化的思维,你几乎意识不到自己已经陷入了这样的想法中,而正是这些错误的认知在使你恐惧。
什么样的人容易害怕不确定?
“其实,不确定的情形就像一个放大器,它起到的作用只是对你已有情绪的放大。”The Power of Not Knowing(不知道的力量)一书的作者Jamie Holmes说。那么,什么样的人会比较害怕不确定性?
安全感缺失
对未知感到恐惧的人,可能是由成长环境中安全感的缺失导致的。最近的一则研究发现,那些在充满压力的环境下成长的孩子(如家境贫穷、经常搬家、遭受过外部威胁、创伤),在面对未知的恐惧(比如读到报纸上有关灾难来临的消息)时,控制自己情绪的能力比较差。因为他们有过比较多经历不幸的经验,对于这个世界危险程度的预测会比较高。有趣的是,实验还发现,当不可预测的困难真正来临时,他们实际上会比其他人做得更好,比如懂得如何处理复杂的任务和转换目标。研究者推测,这是由于他们从小习得了一些应对的技能。
控制欲强
有时,你对未知的恐惧,实际上是对失控的恐惧。你希望让所有事情都在你的控制范围内,而一旦事情有超出你控制的可能出现,你就会产生恐慌。有研究称,纳粹党人希特勒、戈培尔、戈林都是典型的控制欲极强的自恋型人格,在面对不确定性(失败)时,因为不能接受而会选择极端方式(如自杀)。而必须指出的是,往往正是那些在成长过程中有过比较多失控感的人,才会对控制有着非同一般的执念。
低自尊水平
从根本上,你的焦虑和恐惧可能来源于你的低自尊,即自我评价过低。你之所以不愿意面对未来,是因为你对自己的不信任:你觉得自己是没有价值的,总是不愿意相信好的事情会在自己身上发生。
如果你觉得你符合我们今天的文章描述的情况,
你需要做以下几件事:
1. 面对那些歪曲的认知,你可以试着改变它们,进行认知重建(cognitive restructuring)。认知行为疗法(CBT)的原理,就是通过改变歪曲认知,继而改变情绪和行为。你可以试着检验自己那些负面的自我陈述和想象,用一种新的方式和自己开展内部对话。分析你对自己说的那些话语的结构,比如“我一定会失败”,主语“我”指代的是什么?你是一个整体,是你的呼吸、洗脸、吃饭都会失败,还是什么会失败?“一定会失败”的结论是如何得出的,有什么依据?你还可以在现实生活中去检验你得出的结论,结果可能会发现,那些不好的结果并没有如你害怕的那样发生。
2. 学习正念(Mindfulness)相关的技术和联系来控制情绪,学习“专注此时此刻”的能力(具体可以关注我们将在1月推出的正念情绪管理讲座。)
3. 最后,如果对不确定性的焦虑和恐惧极大地困扰着你,影响到了你的生活,可以考虑寻求咨询师的专业帮助。
其实,不确定性才是唯一确定的事情。只有那些能够容忍不确定的人,才会愿意不断走出舒适区域,不断探索更大的世界。也只有能够容忍不确定的人,才能和其他人好好得建立起联系。而那些能够享受不确定的人,往往是充满好奇心和活力的,他们不会自我束缚,也不会过度限制他人。他们往往有更多的正面情绪,因为生活就是关于未知的,关于不得不改变,关于在不知道接下来会发生什么的情况下,把握住眼前这一刻,并尽可能地享受它。
里尔克说,要对你心里所有还未解决的事有耐心。要去爱问题本身,爱上锁的房间和用不熟悉的语调写成的书本。不要急于寻找那些此刻你无法获得的答案,因为(此时就算你得到了)你也无法活出他们。最重要的是,要去尝试所有事情。此时你要先带着问题去生活,而生活会逐渐地、不知不觉地,在一段时间后越来越接近你要的答案。
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